Pastāv debates par drošību un efektivitāti pilnā pret pusi squats
Neatkarīgi no tā, vai "ass uz zāles" (ATG vai pilna tupe) tupēšana ir izdevīgāka vai bīstama nekā tupēšana ar augšējo vai apakšējo augšstilbu, kas ir paralēla zemei (paralēla vai puse tukša) ir daudzgadīgs jautājums svara treniņos un svarcelšanā. Šeit ir mans viedoklis par to.
Pilns un puse (un ceturksnis) sveces
Pilnos prvietos jūs iet uz leju, lai jūsu stieps ir vistuvāk zemei.
Tas prasa gandrīz maksimālu elastību, tad ceļa locītavas pagarināšanu zem slodzes, kad jūs nolaižat, tad nospiediet "no cauruma", lai stāvētu vertikāli.
Ar paralēlo un pusi squats, jūs tikai iet pietiekami maz, lai jūsu augšstilbi ir paralēli zemei vai pat augstāk, ar ceļa locītavas apmēram 90 grādiem vai nedaudz vairāk. Vēl mazāk fleksijas dažreiz tiek sauktas par četrvietīgu tukšu.
Pirmā lieta, kas jāņem vērā, ir tāda, ka, ja jūs veicat olimpisko pacelšanu, un tīru un jerks - pilna tupe ir daļa no oficiālās lifta protokola un tehnikas, kas jums jāapgūst. Bez tam, ir kopīgs uzskats, ka pilnas squats ir pārāka paralēli vai puse squats, jo pilns kustības virziens veicina līdzsvarotu un augstāku muskuļu un spēka attīstību.
Tas nozīmē, ka paralēlā izlikšana neliecina par gūžas locītavas un gluteus (priekšas) muskuļiem, piemēram, pilnas squats; tādēļ jums rodas muskuļu spēka nelīdzsvarotība starp četrgalvu muskuļiem augšstilba priekšā un aizmugures ķēdi, kas ietver cīpslas un glutes.
Šķiet, ka šis uzskats ir plaši izplatīts, jo tas tiek regulāri atkārtots.
Argumenti pilnam Vs. Puse Squats
Es nevarētu attaisnot šo nostāju. Muskuļu aktivācijas salīdzinājumos starp pusi un pilniem squats, galvenais hamstring muskuļu, biceps femoris, tiek iesaistīts gandrīz vienādi pilnīgi vai puse squats.
Galvenais locītavas muskuļi, gluteus maximus, ir iesaistīti nedaudz vairāk pilnas tupēt, bet pilnīgi squats, iespējams, izmanto mazāk smagus svarus, lai jebkura vispārēja priekšrocība muskuļu vai spēka attīstībā var būt minimāla, lai pilnībā squats.
Un nedaudz pretrunā ar plaši izplatītu uzskatu, ka augšstilba priekšējās daļas rektūnas gūžas muskuļa - vismaz vienā pētījumā - iegremdēts divreiz tikpat smagi kā pilnā tupēt, tā kā puse tukša. Muskuļu nelīdzsvarotības attīstība ar paralēlām izlikšanās vietām, visticamāk, nebūs problēma. Šajā kontekstā gandrīz var apgalvot, ka pilnīgie apciemojumi, visticamāk, izraisa muskuļu nelīdzsvarotību, uzsverot rektus femoriju, salīdzinot ar aizmugures ķēdi.
Visbeidzot, dažas sporta medicīnas iestādes apgalvo, ka pilnas nūjiņas var sabojāt ceļus. Pieredzējuši olimpiskās spēlēšanas spēlētāji mēdz apstrīdēt šo prasību - viņiem ir pieredze zināt, un ir maz medicīnisku pierādījumu, lai pamatotu ideju, ka pilnas squats ir pēc būtības bīstamas.
Neskatoties uz to, papildu spiediena spēki ir iesaistīti pilnas izmitināšanas vietās, tāpēc, sākot no iesācējiem vai cilvēkiem, kuriem ir mazāka ideāla biomehāniskā ceļa locītavas struktūra vai agrāk bojāts , ir jāuzmanās. Bet tas notiek jebkuram fiziskam vingrinājumam, tai skaitā paralēlajam prātam
Ja tas sāp, nedariet to. Pareiza forma un tehnika ir ārkārtīgi svarīga traumu profilaksei.
Apkopojot, ir maz pārliecinošu iemeslu, lai izslēgtu vai nu pilnīgu, vai pusi piesaistītu vietu no savas programmas. Protams, ja jūs braucat uz olimpisko spēļu pacelšanu, jums būs jādara pilnīgi pieķeršanās. Es to sajaucu, veicot abus.
> Avoti
> J Strength Cond Res. 2002 Aug. 16 (3): 428-32. Atzveltnes tukšu dziļuma ietekme uz EMG darbību 4 virspusēju gūžas un augšstilbu muskuļos. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> ECSS 12. ikgadējais kongress, 2007. gada 11. un 14. jūlijs, Jyväskylä, Somija. Četru metožu elektromiogrāfiskā analīze nūju apmācībā. Sogabe Akitoshi (Konaņas Universitāte, Japāna)