1 - Burkāni
Veselīgs uzturs nodrošina svarīgas uzturvielas, kas palīdz saglabāt jūsu veselību. Piemēram, ir labi zināms, ka vitamīns A ir svarīgs redzei, un trūkums var izraisīt traucējumus, ko sauc par nakts aklumu.
No "Vecuma izraisītā acu slimību pētījuma" - galvenā klīniskā pētījuma, ko sponsorē Nacionālais acu institūtā, rezultāts liecina arī par C vitamīna, E vitamīna, beta-karotīna un luteīna lietošanu, var palīdzēt mazināt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, galvenais akluma cēlonis gados vecākiem cilvēkiem.
Papildu pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt aizsargāt acis no tīklenes deģenerācijas un mazināt sausu acu diskomfortu.
Protams, ir svarīgi norādīt, ka pētnieki šajos pētījumos izmantoja lielu daudzumu barības vielu, līdzīgi tam, ko jūs varat atrast īpaši izstrādātos uztura bagātinātājos. Bet esmu atradis pārtikas produktus, kas ir augsti vienā vai vairākās no šīm acu aizsargājošajām uzturvielām.
Piemēram, ņemiet burkānus. Burkāni nodrošina A vitamīnu un tā prekursoru, beta karotīnu. A vitamīns ir svarīgs redzei, jo tas ir nepieciešams, lai izveidotu rodopsīnu, kas ir olbaltumviela, kas absorbē gaismu tīklenē. A vitamīns ir nepieciešams arī normālai radzenes un membrānu funkcijai, kas ieskauj jūsu acis.
Burkāni ir bagāti ar kāliju un šķiedrvielām, bet tajās ir zems kaloriju daudzums un gandrīz bez taukiem. Pasniedziet burkānu nūjas ar zemu kaloriju veggijas mērci, uzlieciet salātus ar sasmalcinātiem burkāniem vai pasniedziet vārītu burkānu kā veselīgu trauku.
2 - apelsīni
Apelsīni ir piemēroti jūsu redzei, jo tie ir lielisks C vitamīna avots, ko lietoja ar vecumu saistītā akūtas slimības pētījumā. C vitamīns ir arī antioksidants, un jūsu ķermeņa vajadzībām tas ir jāveido saistaudi un veseliem asinsvadiem, ieskaitot tos, kas atrodas jūsu acīs.
Apelsīni darīs vairāk, nekā saglabāt jūsu veselību, jo tās satur arī kāliju, šķiedrvielu, kalciju un folātu. Oranžs padara lielisku aizraušanos, vai arī varat baudīt garu glāzi apelsīnu sula jebkurā diennakts laikā.
3 - zemenes
Zemenes ir arī pildītas ar C vitamīnu, tādēļ tās var palīdzēt aizsargāt jūsu acis no ar vecumu saistītām slimībām un uzturēt veselu sajūtu audus un asinsvadus ap acīm.
Zemenes ir bagātas arī ar folātu (B vitamīnu), šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu klāstu. Ēst svaigas zemenes vienkāršā vai papildināt ar daba no putukrāsas un sasmalcinātiem riekstiem. Vai arī pasniedziet viņus ar grieķu jogurtu vai auzu tēju ar tēraudu veselīgām brokastīm. Jūs pat varētu vēlēties izmēģināt zemeņu vinaigrette vai zemeņu vistas salātus .
4 - saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu, beta-karotīnu, kāliju un šķiedrvielām, tāpat kā burkāniem, tāpēc tie ir piemēroti arī jūsu acu veselībai. Saldais aromāts padara saldos kartupeļus ēdienreizē, tāpēc ir viegli iegūt visu šo labo uzturu jūsu diētā pat tad, ja esat izmisīgs ēdiens.
Ceptus saldos kartupeļus pasniedz ar olīveļļu vai saldu glazūru vai topi ar ceptas pupiņas, sīpoliem, vārītām spinātiem vai riekstiem. Veikt pārtraukumu no regulāriem frī kartupeļiem un vietā pagatavot saldo kartupeļu kartupeļus, ar mazu melases kausējumu uz augšas. Vai arī mēģiniet saldo kartupeļu kastroli . Yum!
5 - austeres
Austeres ir piemērotas jūsu redzei, jo tās ir ļoti augstas cinkā, ko lietoja "ar vecumu saistītā acu slimību pētījumā". Ja jums nepatīk austeres , jūs joprojām varat iegūt kādu cinka no riekstiem, liellopu gaļas vai cūkgaļas, lai gan austerēs ir vairāk cinka nekā jebkura cita pārtika.
Jūs atradīsit konservētas austeres lielākajā daļā pārtikas produktu veikalu plauktu un neapstrādātas austeres atrodas svaigu jūras produktu nodaļā. Ēdiet neapstrādātas, kūpinātas vai pagatavotas austeres kā ēstgribu vai padariet austeru sautējumu.
6 - Spināti
Spināti ir saistīta ar acu veselību, jo tajā ir ietverts luteīns , kas saistīts ar A vitamīnu. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd luteīnus saturošus zaļus lapu dārzeņus, var samazināties makulas deģenerācijas risks.
Spināti satur arī dzelzi , K vitamīnu un folātu, un tajos ir ļoti zems kaloriju daudzums. Ēst neapstrādātus spinātu lapas pie salātu pamatnes vai sviestmaizes daļas. Vārītie spināti izgatavo dažādas receptes garšīgu un uztura bagātinātas traukā vai veselīgu sastāvdaļu, piemēram:
7 - valrieksti
Valrieksti ir piemēroti jūsu acīm, jo tie satur E vitamīnu , ko lietoja "ar vecumu saistītā acu slimību pētījumā", un ievērojamu daudzumu alfa-linolēnskābes, kas ir omega-3 taukskābju augu versija.
Valriekstos ir arī daudz cinka un citu minerālu, kā arī vairāki B kompleksa vitamīni. Ēdami neapstrādātus riekstus ar svaigu augļu kā veselīgu uzkodu vai grauzdēto riekstus, pievienojiet tos salātiem vai vārītiem zaļajiem dārzeņiem.
8 - laši
Lasis ir labs veselīgām acīm un normālam redzamībai, jo tas satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābes - vairāk nekā jebkura cita veida zivis vai jūras veltes. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir lielāka šo taukskābju uzņemšana, mazāk var cieš sausas acis.
Pasniedziet ceptu lašu vakariņām vai lietojiet laša gabaliņus salātos un laša pīrāgus. Laši var arī pasniegt neapstrādātu (piemēram, suši vai sashimi) vai kūpināt ar krekeriem.
Izmēģiniet:
Avoti:
American Optometric Association. "Essential taukskābes Omega-3 DHA un EPA.
National Institutes of Health National Eye Institute. "Vecuma izraisītu acu slimību pētījumu rezultāti". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nacionālie veselības institūti, Uztura bagātinātāju birojs. "Diētiskās piedevas faktu lapa: vitamīns A un karotinoīdi." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Uztura antioksidanti un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas ilgtermiņa sastopamība: Blue Mountains Eye Study". Oftalmoloģija. 2008. gada februāris; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.