Kad jūsu ceļi ir ievainoti, tas ietekmē katru daļu no jūsu dzīves. Hroniskas cēloņu sāpes rada pat visvienkāršākās kustības, piemēram, staigāšanu pa kāpnēm vai iekāpšanu un izkāpšanu no automašīnas. Un ko par fizisko aktivitāti ?
Ja jums jau ir sāpes, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, izraisa vairāk sāpju vai pasliktina nepareizu fizisko slodzi. Bailes no sāpēm un ievainojumiem bieži vien izraisa sāpju mazināšanu, lai gan daži apstākļi uzlabojas ar dažādiem fiziskās aktivitātes veidiem.
Un, ja jūsu ceļgala sāpes ir sarežģītas ar lieko svaru, vingrinājums gandrīz vienmēr ir ieteicams. Pat zaudējot nelielu svara daudzumu, spiediens no ceļiem var izpausties, atbrīvojot ķermeni no sāpēm.
Zinot, ka, lai gan joprojām ir jātiek galā ar sāpēm, kādus vingrinājumus un treniņus jūs varat darīt, tas nedaudz pasliktinās? Treneriem ar ceļgala sāpēm ir daudz iespējas, taču pirmais solis ir noskaidrot, kas notiek.
Kas izraisa Jūsu ceļa sāpes?
Zobu sāpes var izraisīt jebkādu apstākļu skaitu, piemēram, bursītu vai artrītu, vai arī to var izraisīt sastiepums, asarošana vai pārmērīga savainošanās. Tā kā ceļgalu sāpēs var būt tik daudz iemeslu, ir svarīgi redzēt savu ārstu un iegūt specifisku diagnozi.
Jūs zināt, ka jums jāredz ārsts, ja jūsu sāpes un / vai pietūkums ilgst vairākas dienas, locītavu izjūta nestabila vai tik ilgi, ka tas traucē ikdienas aktivitātēm.
Jūsu ārsts var vēlēties, lai jūs lietotu zāles un / vai fizisko terapiju. Ir svarīgi arī saņemt no ārsta vai fizioterapeita klīniku jebkura veida fiziskām aktivitātēm.
Uzziniet vingrinājumus un kustības, lai izvairītos, kā arī darbības, kas ir piemērotas jūsu locītavām un palīdzēs jums dziedēt.
Jums vajadzētu jautāt arī par sāpēm fiziskās slodzes laikā, īpaši, ja slikta dūša ir normāla vai ja Jums jāpārtrauc aktivitāte. Lielākā daļa ekspertu iesaka jums izvairīties no sāpju veikšanas , taču jūsu situācija var būt citāda.
Cardio Exercise par Zobu sāpēm
Kad jūs zināt, kas notiek ar jūsu ceļu un jums ir klīrenss no sava ārsta, jūs varat sākt trenēties. Kardiovads ir lieliska vieta, kur sākt, un viena no labākajām izvēlēm, kā nostiprināt apakšējo ķermeni, palielināt sirdsdarbības ātrumu un zaudēt svaru.
Ja jums ir pieeja trenažieru zālei, tad ir daudz izvēles iespēju, kad runa ir par kardio.
Peldēšana
Peldēšana ir viena no labākajām izvēlēm, ja jums ir ceļa sāpes. Ūdens saglabā jūsu ķermeni peldošā gaisā, atstājot triecienu no pārējā ķermeņa, vienlaikus ļaujot jums iegūt lielisku kardio treniņu un stiprināt muskuļus, kas atbalsta ceļgalu.
Labākie kustas ir frīstails un backstroke, bet jūs varat arī izmēģināt citus treniņus un vingrinājumus.
- Reverss Kicking - aptiniet rokas uz kickboard, pārbīdiet uz muguras un kick, ceļot augstu ar katru kick. Tas ir gandrīz kā jūs soļoties.
- Pastaiga - ja tas netraucē ceļiem, jūs varat nēsāt peldošās ierīces un staigāt pa baseinu. Pretestība paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet tā neietekmē un jūs varat stiprināt savus ceļus. Jūs varat iet uz priekšu, atpakaļ un pat uz sāniem, dodot jums lielisku šķirni, ļaujot jums nostiprināt visus muskuļus apakšējā ķermenī.
- Ūdens aerobika - grupas trenažieri ir jautri un veicot kustības baseinā sniegs jums lielisku kardio treniņu bez jebkādas ietekmes uz locītavām.
Virsbūves ergometrs
Augšējā ķermeņa ergometrs patiešām ir tāds pats kā velosipēds jūsu rokām un daudzi sporta zāles un fizioterapijas klīnikas. Jūs sēdējat priekšā un ciklējiet pedāļus ar rokām, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu.
Tas nedod spiedienu uz ceļiem, tādēļ tā ir laba izvēle, ja jums ir smagi savainojumi vai jūs atgūties no operācijas.
Eliptiskais treneris
Ne visas ceļgalu sāpes labi atbildas uz eliptiskajiem treneriem , bet tas, ka trieciens nav svara zudums, padara to par labu iespēju izmēģināt. Nav nekādas ietekmes uz locītavām, taču kustība ļauj nostiprināt kvadrociklu un gals, vienlaikus iegūstot lielisku kardio treniņu.
Ja tas, šķiet, pasliktina jūsu ceļgalu vai nu treniņa laikā, vai pēc tā, izlaidiet šo un izmēģiniet citu darbību.
Jūs varat sākt bez pretestības un tikai dažas minūtes laikā, lai redzētu, kā jūsu organisms reaģē. Tas var justies labi, kad jūs trenējat, bet nākamajā dienā uzliesmoties.
Skrejceļš
Kārtridžs ir arī laba izvēle, ja staigāšana ir kaut kas, ko jūs varat darīt bez sāpēm. Kustīgais jostas veids nodrošina spilvenu, ka betona ietves nav, ļaujot jums staigāt, netraucējot tik cietu virsmu.
Aviācijas mašīna
Irgāru mašīna ir vēl viena iespēja izmēģināt, jo kustība strādā pie kvadrociklu un gals, kas palīdz veidot spēcīgus ceļus.
Tomēr kustība ir atkārtojas uz ceļiem. Tas var palīdzēt jūsu ceļgala sāpēm vai, dažiem, tas var pasliktināties. Atkal sāktu viegli un tikai dažas minūtes, lai redzētu, kā jūsu ķermeņa reaģē.
Ja viss, kas liek sāp, tas ir viens izlaist.
Mājas kardio treniņš
Ja jūs nepiederat sporta zālē vai šīs iespējas nedarbojas, ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt mājās, izmantojot tikai dažus aprīkojuma vienības. Šajā treniņā ir iekļauti dažādi zemas ietekmes kardio vingrinājumi, kas paredzēti, lai panāktu jūsu sirdsdarbības ātrumu, neuzkļūstot uz ceļiem un citām locītavām.
Piesardzības pasākumi
Pirms šīs vai citu treniņu skatiet savu ārstu un izlaižiet kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Iekārtas
Izturības josla, zāļu bumba (4-10 mārciņas) un vingrošanas bumba.
Kā
- Uzsildiet gaismas kardio, mierā vismaz 5 minūtes vietā vai ap māju, vai izmantojiet pirmo pāris vingrinājumus, lai sasildītu muskuļus.
- Kad esat sasilušas, izstiept jebkādus apakšējā ķermeņa muskuļus; hamstrings, kvadrocikli un teļi .
- Veiciet katru treniņu 30-60 sekundes, dodieties no viena kustības uz otru, ar nelielu atpūtas laiku vai bez tā.
- Mērķis strādāt mērenā intensitātē . Ja vēlaties palielināt intensitāti , ritiniet ātrāk, izmantojiet lielāku kustības virzienu vingrinājumiem, pievienojiet triecienu vai izmantojiet smagāku pretestību.
- Veiciet vienu ķēdi uz īsu, 15 minūšu treniņu vai atkārtojiet ķēdi tik reižu, cik vēlaties.
- Beidzieties ar atdziest un noteikti izstiepiet apakšējo ķermeni .
Solis pieskaras
Treniņa sākas ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas kļūst arvien intensīvāki, kad treniņš turpinās.
Pirmajā kustībā, sāciet ar soli pieskaras. Izkāpiet pa labi, izvelkot rokas uz malām. Nogrieziet kreiso kāju, pieskaroties grīdai blakus labo kāju un nekavējoties soli pa kreisi ar kreiso kāju.
Turpiniet soli pa labi un pa kreisi, padarot pasākumus plašākus un lielākus, lai sasildītu ķermeni.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Variācijas :
- Solis pieskarieties pa visu telpu un atpakaļ.
- Apbruņojiet ieročus, lai pievienotu intensitāti.
- Tā vietā, lai pakļautos soli, palieciet labajā kājā un pieturiet kreiso pēdu 30 sekunžu laikā. Atkārtojiet no otras puses.
Zema trieciena uztriepi
Palieliniet intensitāti tikai nedaudz ar zemu trieciena leņķu.
Paņemiet labo kāju pa labi, nedaudz pagriežot kreiso kāju, lai jūsu ķermenis būtu vērsts uz istabas kreiso pusi. Tajā pašā laikā pagrieziet labo roku uz augšu.
Soli atpakaļ, lai sāktu, un pagriezieties pa labi, pa kreisi izvelciet kāju un pagrieziet kreiso roku uz augšu.
Turpiniet mainīt malas 60 sekundes.
Variācijas :
- Pievienojiet loku rokām. Tā vietā, lai vienlaicīgi uzņemtu vienu roku, ņemiet abas rokas, apejot tos kopā, kā jūs pavelciet gaisā varavīksni.
- Pievienot triecienu: ja tas netraucē ceļiem, izmēģiniet pilnīgu lekt jack.
- Ja pagriešana apgrūtina ceļus, turiet ķermeni uz priekšu.
Marts ar vingrinājumu
Grab savu vingrinājumu, un mēs pārietam pie intensīvākiem vingrinājumiem.
Turiet bumbu abās rokās taisni uz augšu virs galvas. Novietojiet labo ceļgalu uz augšu, kad pārvietojat bumbu uz ceļa. Paņemiet bumbu uz augšu, nolaidiet labo kāju un veiciet kustību uz otru kāju.
Turpiniet 60 sekundes.
Variācijas :
- Turpiniet bumbu krūšu kurvja līmenī, kad jūs gājat, ja tas ir izaicinājums augšējai ķermenim.
- Paātrināt intensitāti pievienošanas vingrinājumu.
Virszemes soli mugurā ar vingrinājumu
Still tur bumbu, ņem to taisni uz augšu virs galvas. Turiet bumbu tur, atkāpjoties kreiso kāju. Sāciet atpakaļ, bumba joprojām ir virs galvas, un atkāpieties ar labo kāju.
Turpiniet, mainot malas 60 sekundes.
Variācijas:
- Novietojiet bumbu uz augšu un uz leju, kad atlaidat, nevis turat visu laiku.
- Turiet bumbu krūtīs, lai pazeminātu intensitātes līmeni.
- Paātrināt intensitāti.
Apkārt pasaulei ar vingrinājumu
Vingrošanas bumbu turiet abās rokās, kājas un ceļos nedaudz saliekts, pagriezieties pa labi. Tagad pavelciet to virs galvas un apliiet pa kreisi.
Turpiniet bumbiņu riņķot visu ceļu atpakaļ uz vidu, atkārtojot 30 sekundes vienā virzienā, 30 sekundes otrā virzienā.
Variācijas:
- Lai palielinātu kustību, palieliniet intensitāti.
- Lai to atvieglotu, turiet bumbu tuvāk ķermenim, kad jūs apli bumbu apkārt.
Med Ball bumbu pēdu pacēlāji
Dažām šķirnēm ir patīkami pievienot jaunu instrumentu maisījumam. Grab savu zāļu bumbu: aptuveni 4 līdz 8 lbs ir labs diapazons, no kuriem izvēlēties.
Turiet to gan rokās, gan gājienā, kā jūs to izdarījāt ar vingrošanas bumbu. Sāciet ar med bumbu taisni uz augšu un novietojiet labo ceļgalu, pieskaroties tam ar zāļu lodi.
Nolaidiet un atkārtojiet ar kreiso ceļgalu, mainot malas 60 sekundes.
Variācijas:
- Turpiniet bumbu krūšu kurvja līmenī, kad jūs gājat, ja tas ir izaicinājums augšējai ķermenim.
- Paātrināt intensitāti pievienošanas vingrinājumu.
Straight Leg Kicks ar Med Ball
Saglabājot zāles bumbu, mēs pacelsim intensitāti ar dažiem ilgi sviras kustībām.
Pielāgojiet bumbu taisni uz augšu, atkāpjoties ar labo kāju taisnā kājā. Priekšējam ceļam jābūt nedaudz saliektam. No šīs pozīcijas, nospiediet labo kāju uz priekšu, kad jūs pavada med ball uz leju pret pirkstiem.
Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdzieties uz otru pusi.
Variācijas:
- Ja liekot priekšējo ceļgalu taisnā kājā, tas jūs traucē, turiet kāju taisni.
- Turiet bumbu krūtīs zemākai intensitātei.
- Novietojiet ceļu uz augšu, nevis turiet kāju taisni.
Band Side Knee un Kick
Novietojiet medu bumbu un satveriet pretestības joslu. Tas var būt jebkurš spriedzes līmenis vai, ja jums tas nav, jūs varat vienkārši izmantot dvieli.
Nolaidiet joslu pusi un satveriet vai nu galu. Novietojiet savu svaru uz kreiso kāju un paņemiet rokas taisni uz augšu, no vienas puses izvelk rokas, lai aktivizētu ķermeņa augšdaļu.
Paceliet labo ceļgalu uz augšu, saspiežot jostasvietu, lai pareizi novietotu ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, vienlaikus pievelkot labo elkoņu uz ceļa. Nolaidiet kāju, iztaisnojiet ķermeni un dariet to pašu, tikai turat labo kāju taisni sānu gājiena pacēlumā.
Turpiniet 30 sekundes, mainot saliektu ceļu un taisnu kāju, un pēc tam ieslēdziet sānus.
Variācijas:
- Veiciet kustību bez pretestības joslas, lai samazinātu intensitāti.
- Pievienojiet ātrumu intensitātei, lai palielinātu intensitāti.
Zirgu pacēlāji ar stumjām
Sāciet šo kustību, vēršoties labajā telpas stūrī. Soli atpakaļ ar savu labo kāju, kad jūs izspiežat ar labo roku.
Tagad, pagriežot labo ceļgalu, velciet labo elkoņu atpakaļ un izstiepjiet ar kreiso roku. Turpiniet 30 sekundes ar skrūvgriežiem un ceļgala pacēlājiem uz šīm pusēm un sāniem.
Lai veiktu šo darbību, ir vajadzīga neliela koordinācija, tādēļ dodiet sev nedaudz papildu laiku, lai pārvietotos uz leju.
Variācijas:
- Vienkārši ievelciet un izvelciet ar labo roku, ja šī kustība vispirms sāk radīt neskaidrības.
- Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet ātrumu vai turiet ļoti vieglus svarus.
Punch-Punch ar pēdu pacēlāju
Lai turpinātu kickboxing tēmu, jūs pievienosiet vairāk sitienu un ceļgalu pacēlājus.
Lai tas sāktu ar kājām platu un dot pareizo ceļgalu augšu, štancēšanas visā ķermeņa ar kreiso dūri.
Nolaidiet ceļu un veiciet sekojošo secību: Labais perforators, kreisais perforators, labais perforators. Par pēdējo perforatoru, pa kreisi ceļgaliem uz augšu. Padomā par to, piemēram, perforators-perforators ar ceļu. Turpiniet 60 sekundes.
Variācijas:
- Izņemiet ceļgala pacēlājus, ja šis pārvietojums ir pārāk mulsinošs.
- Palieliniet ātrumu vai turiet ļoti vieglus svarus, lai pievienotu intensitāti.
> Avoti:
> Bosomvērs NJ. Vingrojumi un ceļa locītavu osteoartrīts: ieguvumi vai bīstamība? Kanādas ģimenes ārsts Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publicēts 2009. gada septembrī.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Plaukstas un ceļa muskuļu funkcija pēc aerobošanās indivīdiem ar patēlfemorālas sāpju sindromu. Elektromiogrāfijas žurnāls un kinezioloģija: > Starptautiskās Elektrofizioloģiskās kinezioloģijas biedrības oficiālais žurnāls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publicēts 2011. gada augustā.
> Messier PDSP. Intensīvā diēta un vingrojumi un kaķa osteoartrīts. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publicēts 2013. gada 25. septembrī.