Stundas var veidot fitnesu un veselību uz skrejceļš
Pastaiga pa skrejceļš ir lielisks veids, kā pensionāriem palikt aktīviem. 30 minūšu laikā, kad jūs varat staigāt pa skarbajiem skrejceļš, jūs varēsit apmierināt ieteicamās dienas fiziskās aktivitātes, lai samazinātu veselības risku un uzturētu fitnesa līmeni. Regulāra ļaunuma staigāšana ir arī daļa no vingrojumu plāna dzīvošanai ar diabētu, artrītu un augstu asinsspiedienu.
Konsultējieties ar savu ārstu, pirms uzsācat vingrojumu programmu, ja neesat veicis vai jums ir veselības problēmas. Šeit ir redzams, kā sākt darbu.
Kāds skrejceļš jums vajadzētu izmantot?
Jums jāizmanto skrejceļš, kas izturas drošībā, un, ja to izmantojat, tam nav vibrācijas. Ja jūs izmantojat skrejceliņu sporta zālē vai fitnesa centrā, iespējams, ka tas ir komerciāls un labi uzbūvēts. Kaut gan ejot ātrumu neprasa jaudīgu motoru kā ritošā tempā, jūsu svars ir arī faktors. Ja jūs nosverat mazāk par 200 mārciņām, meklējiet skrejceļš ar vismaz 2,0 CHP motoru. Ja jūs sverat vairāk, meklējiet vismaz 2,5 koģenerācijas stacijas un pārbaudiet šim modelim norādīto lietotāja svara limitu. Ņem to vērā, ja jūs pērkat mājas skrejceliņu .
Skrejceliņu treniņu kurpes un apģērbs
Kad jūs ejat pa skrejceliņu, jums vajadzētu valkāt sporta kurpes. Jūsu kājāmgājējiem jābūt elastīgām . Nēsājiet pietiekami brīvu apģērbu, lai jūs viegli varētu staigāt, bet uzmanieties, lai ķermeņa kājas nebūtu tik ilgi, ka tās varētu ieķerties skrejceļa protektorā.
Darba sākšana skrejceļš
Veikt dažus brīžus, lai iepazītos ar skrejceliņu katru reizi, kad to izmantojat, jo īpaši, ja fitnesa centrā izmantojat vairāk nekā vienu modeli. Atrodiet ieslēgšanas / izslēgšanas pogu un avārijas apturēšanu. Bieži vien klipam jāpievieno tā, lai skrejceļš apstāsies, ja jūs paklūsit vai kritīsit.
Uzziniet, kā izmantot vadības ierīces, kas palielina un samazina ātrumu un slīpumu.
Sāciet ar skrejceliņu ļoti mazu ātrumu, kamēr neesat uz tā stāvējis, tad uzmanīgi nokļūstiet skrejceliņā un pakāpeniski palieliniet ātrumu. Jūs varat izmantot margas, lai iegūtu līdzsvaru, tiklīdz jūs nokļūsiet skrejceliņā un, kamēr jūs pieresties pie drošības jostas ātruma.
Kāpņu atrašana
Ja jūs parasti izmantojat palīglīdzekli staigāšanai, iespējams, jums vajadzēs izmantot margas uz skrejceliņa. Jūs to varat apspriest ar fizioterapeitu, savu ārstu vai sportistu treneri, lai noskaidrotu, vai ir lietderīgi izmēģināt brīvroku.
Pastaigas poza ir ļoti svarīga, lai vislabāk izmantotu skrejceliņu treniņu. Turpinot uz turienes visā treniņa laikā, var rasties slikta staigāšana pa kājām. Šīs neparastas stājas dēļ jūs pat var rasties vairāk sāpju un sāpju. Ir pareizi turēt pie margas impulsu sensora, lai veiktu sirds ritma pārbaudi.
Jums vajadzētu staigāt, neliecoties par margām, ja parasti staigājat bez palīdzības. Kājāmgājēju tramplīnā vajadzētu veidot savu līdzsvaru un stabilitāti pastaigas laikā tavos ikdienas uzdevumos. Jūs neveidosiet šīs iemaņas, ja jūs turēsieties pie margām, izmantojot savu treniņu.
Vislabāk ir staigāt ar ātrumu, kas ļauj izlaist margas, nevis ātrāk, ja jūtaties, ka jāturpina. Jums var būt nepieciešams praktizēt, lai uzsāktu skrejceliņu satveršanas ieradumu .
Skrejceļš pagājušo treniņu vecākiem
Sāciet ar skrejceļš lēnā gaitā, kamēr jūs nokļūstat. Pielāgojiet savu stāju , kad sākat staigāt. Jūs vēlaties staigāt ar vertikālu stāju, nevis noliekties uz priekšu. Sūkājiet savā zarnā un ielieciet jūsu mucā.
Jūsu zods ir paralēla zemei un acīm uz priekšu, koncentrējoties visā telpā. Atlaidiet plecus atpakaļ un atlaidiet to, lai atvērtu krūtīs, lai jūs varētu pilnībā dziļi ieelpot.
Izskrūvējiet rokas par 90 grādiem un ļaujiet viņiem dabiski šūpēties pretēji jūsu solim.
Pirms palielināt ātrumu, iesildiet pāris minūtes viegli. Ja vispirms jūs varat viegli staigāt pa visu treniņu, tas ir tas, kas jums jādara. Bet, ja jūs varat staigāt ātrāk, pakāpeniski palieliniet ātrumu 0,5 jūdzes stundā katru minūti, līdz jūs sasniedzat īslaicīgu soli, kur var droši staigāt, bet elpot grūtāk un pat svīšana. Tās ir labas lietas, jūs tagad izmantojat sirdi un plaušas, un sūtiet vairāk asiņu uz smadzenēm un visām pārējām ķermeņa daļām.
Saglabājiet šo ātrumu vismaz 10 minūtes. Ja konstatējat, ka jums nav elpa vai nedaudz stāvošs, samaziniet ātrumu, līdz esat pārliecināts. Pēc vismaz 10 minūtēm, lai pazeminātu ātrumu divas līdz trīs minūtes, viegli samaziniet ātrumu.
Neuztraucieties, ja jūsu vieglā pastaigas gaita šķiet lēnāka nekā jūs vēlētos. Kamēr jūs elpoat smagāk, jūs dodaties pietiekami ātri, lai būtu mērena intensitāte . Ja skrejceliņam ir pulsa mērītājs, pārbaudiet, vai tas ir no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences . Atkarībā no jūsu vecuma, pensionāriem, kas ir no 80 līdz 115 sitieniem minūtē. Ja jūs varat uzņemt tik daudz, lai spēcīgs līmenis, tas ir arī labs.
Skrejceliņu pastaigu treniņu plāns senioriem
Ieteicamais kardiovaskulāro vingrinājumu daudzums gados vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Ja jūs nevarat izdarīt visas 30 minūtes vienā sesijā, to var atņemt 30 minūtes, bet jūsu nodarbība ir vismaz 10 minūtes ilga.
Jums vajadzētu arī veikt stiprības treniņu no divām līdz trim dienām katru nedēļu ar astoņiem līdz desmit vingrinājumiem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu tajā pašā dienā, kam patīk skriešanās ar skrejceļš vai alternatīvās dienas. Izmēģiniet 20-minūšu spēku treniņu vecāka gadagājuma cilvēkiem vai hanteles izturības treniņu vecāka gadagājuma cilvēkiem .
Katrai trenažiera dienai vajadzētu lietot arī 10 minūtes papildus, lai izstieptu savas galvenās muskuļu un cīpslu grupas . Ja Jums ir risks kritieniem, jums vajadzētu iekļaut līdzsvara treniņu trīs reizes nedēļā.
Treadmill Walking priekš vecākiem priekšrocības
Labā ziņa ir tā, ka staigāšana pa treadmill regulāri var arī palīdzēt saglabāt savu mobilitāti un līdzsvaru. Jums tiks sadedzinātas kalorijas un uzturēts jūsu vielmaiņas ātrums. Tas ir daļa no veselīgas svara pārvaldības programmas.
> Avoti:
> Colberg S. et al. Īpašie paziņojumi: kopējās nostājas paziņojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2010. gada decembris - 42. sējums - 12. izdevums - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs. 5. nodaļa: Aktīvie vecāki pieaugušie - 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx