Ja jūs pierakstījāties pie 5K sacīkstēm, kas notiek divu nedēļu laikā, un jūs to neesat apmācījuši, jūs varat uzzināt, vai jūs varat to izdarīt finiša līnijā. Jums būs jāizlemj, vai jums vajadzētu darīt sacensības un kādas sekas var būt, ja jūs to izmēģināt.
Atbilde ir tāda, ka tas tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Pieci kilometri ir 3,1 jūdzes.
Daži cilvēki ir pietiekami piemēroti, lai viegli varētu izmantot šo attālumu bez jebkādas apmācības, bet citi cilvēki var tiešām ciest un ir grūti pabeigt 3,1 jūdzes attālumu.
Cik aktīvs tu esi
Ja jūs aprakstīt sevi kā dīvāns kartupeļu un esat sēdošs gadu, jums, iespējams, jākonsultējas ar ārstu pirms 5K bez apmācības. Jums noteikti vajadzētu saņemt medicīnisko palīdzību, ja Jums ir liekais svars, ģimenes anamnēzē ir sirds slimība vai esošs medicīnisks stāvoklis. Pat ar ārsta apstiprinājumu, jūs varat uzskatīt, ka mēģinājums veikt 5K pēc tam, kad esat tik ilgi sēdējis, nebūs jautra pieredze. Iespējams, vēlēsities izvēlēties citu 5K sacensību nākotnē, lai sagatavotos būtu vairāk laika.
Ja jūs jau esat aktīvs cilvēks un esat veicis citas kardioizsardzības formas (riteņbraukšana, peldēšana, pastaigas utt.) Vismaz pāris dienās nedēļā, jūs, iespējams, varēsiet pabeigt sacensības arī tad, ja neesat bijis darbojas regulāri.
Vai jūs varat pārslēgties uz īsāku maršrutu?
Pārbaudiet informāciju par sacīkstēm un noskaidrojiet, vai ir iespējams pārslēgties uz īsāku attālumu. Dažos pasākumos ir pieejama 3K gājiena attālumā un jūs neierobežo par pārslēgšanu. Daudzas 5K sacīkstes ir gājēju draudzīgas, un jūs varat palaist nedaudz un staigāt daudz vai arī vienkārši izbaudīt pastaigāšanu.
Izmantojiet Run / Walk metodi
Ja jūs neesat apmācījis 5K, bet patiešām vēlaties to izdarīt, iespējams, vēlēsieties izmantot palaišanas / staigāšanas paņēmienu .
Pārejas / gājiena metode ietver pārmaiņu starplaikus un ejošanas intervālus. Ņemot īsas pastaigas pauzes, jūs varat palaist lielāku sacensību procentuālo daļu, nevis skriet, neapstājoties uz attālumu, un pēc noguruma jābrauc pārējās sacensībās. Skriešanas paņēmiens ir arī drošāks neuzrādītiem skrējējiem, jo pastaigas pauzes mazina ķermeņa ustušanos un samazina traumu risku. Izmēģiniet pāris reizes pirms sacensībām.
Ko darīt nākamo divu nedēļu laikā?
Kaut arī divām nedēļām nav daudz laika, lai sagatavotos 5K, ir iespējams joprojām iegūt sev vairāk garīgi un fiziski gatavs sacensībām. Ja esat izmantojis dažas reizes nedēļā, ieskatieties pēdējo divu nedēļu 5K iesācēju četru nedēļu grafiku un noskaidrojiet, vai tas jums šķiet piemērots. Šādā grafikā jūs darbosieties 24 līdz 30 minūtes divas reizes nedēļā.
Paturiet prātā, ka pirms sacensībām jums nevajadzētu palaist vai pagriezties 5 km pirms sacensībām, lai varētu pabeigt distanci sacīkstes dienā. Ja jūs varat palaist vai palaist / staigāt vismaz 20 minūtes, jums nevajadzētu rasties problēmas ar 5K.
Lai ko jūs darāt, nemēģiniet nokārtot gala eksāmenu. Divu nedēļu laikā, kas ved uz sacīkstēm, tiešām smagi un ilgi jāstrādā, lai labāk sagatavotu jūs sacīkstēm.
Jūsu ķermenis neveic fiziskās adaptācijas līdz 10-14 dienām pēc treniņa, tāpēc intensīva apmācība divās nedēļās pirms jums nepalīdzēs. Tas var patiešām būt pretējs efekts un atstāt jums sajūta briesmās un noguruši sacensību dienā. Iespējams, pat pārmērīgi lielu zaudējumu dēļ var rasties pārāk daudz laika.
Kā redzēsit 5K apmācības grafikā, nedēļu pirms sacensībām labāk ir izdarīt divus vai trīs vieglākus 20 līdz 30 minūtes. Ņemt vienu vai divas dienas pirms sacīkstes dienas .
Plāns sacensību dienā
Ja tas ir tavs pirmais 5K, tu vēlies iepazīties ar lingo un ko gaidīt. Jums vajadzētu iepazīties ar noteikumiem un kursa iestatījumiem .
Viena izplatīta problēma, no kuras izvairīties, ir skriešana vai pastaigāšana ātrāk nekā sacensību laikā. Tā kā jūs neesat pilnībā apmācījis, tas jo īpaši ir traumu risks. Turpiniet sevi un baudiet viegli. Saglabājiet sacīkšu ātrumu pēc tam, kad esat pilnīgi apmācījis.
Tad atpūsties un pavadīt laiku. Tas notiks tikai no 30 minūtēm līdz sacīkšu stundai, pat ja jūs staigājat. Tā kā lēni braucēji, iespējams, iegūs to pašu medaļu vai citus ieguvumus finišā, jūs joprojām iegūsit šo balvu.