Dienas anatomijas stunda sākas ar zināšanām, kā tiek organizēti ķermeņa muskuļi. Lielākā daļa no rumpja, roku un kāju muskuļiem ir sakārtoti pretējos pāros. Tas nozīmē, ka, kad viens muskuļi sabojājas, piemēram, sakot biceps muskuļus , šis treniņš ir muskuļu agonists . Antagonistu muskuļi ir pretējā muskuļa, kas šajā gadījumā būtu tricepss .
Kad jūs pabeidzat bicepsu, jūs faktiski izstiepjiet tricepsa muskuļus, kas ir viens no iemesliem, ka dinamiskā stiepšana darbojas tik labi. Piemēram, teiksim, ka tu dari četrdaļu stieni uz augšstilba priekšpusi. Ja jūs līgojat glute un cīpslas plaukstām , tad kvadrociklu antagonisti, jūs jutīsiet daudz dziļāku stiept.
Tas nozīmē arī to, ka tad, kad jūsu agonists strādā, jūsu antagonists nevar strādāt. Patiesībā viņiem ir izdomāts nosaukums, ko sauc par savstarpēju inervāciju vai abpusēju kavēšanos. Es zinu. TMI
Viss ir tas, ka jūs faktiski varat izmantot šo informāciju (es apsolu) kā veidu, kā plānot savu spēka apmācības kārtību.
Pretošanās muskuļu grupām
Vēl viens veids, kā apskatīt agonistu un antagonistu muskuļus, ir pretrunā ar muskuļu grupām, un zinot, ka jūsu pretējās muskuļu grupas var dot jums jaunas idejas par to, kā pacelt svaru. Faktiski pretējās muskuļu grupas ir viena no populārākajām spēka apmācības metodēm, jo jūs atbrīvojieties no atpūtas periodiem un tas var ietaupīt laiku.
Ideja ir tāda, ka, kamēr jūs strādājat agonistu muskulatūrā, antagonists muskuļi atpūšas, tāpēc jūs varat tūlīt aiziet tieši pretējā muskuļu grupā uzreiz pēc agonistu muskuļu darba.
Parauga treniņš ar pretošanās muskuļu grupām
Tātad, ja jūs vēlētos izveidot programmu, kas vērsta uz pretējās muskuļu grupām, jums ir vairākas iespējas.
Jūs varat sadalīt to ķermeņa augšdaļā pretēji muskuļu grupām un ķermeņa pretstatošām muskuļu grupām. Jūs pat varētu to vēl sadalīt, veicot 3 dienu ķermeņa augšdaļas treniņus un strādājot dažādās muskuļu grupās. Tāpat kā krūtīs un atpakaļ vienā dienā, pleciem un kājām vienā dienā, un tad bicepsu un tricepsu .
Mans mīļākais dara kopējo ķermeņa treniņu. Tā kā starp vingrinājumiem nav atpūtas periodu, jūs saņemsiet jauku intensitāti, kas netiks pārsniegta jūsu muskuļos. Un treniņš lido, jo jūs vienmēr veicat vingrinājumu, nevis atpūšas.
Zemāk ir izlases kopējais ķermeņa treniņš, koncentrējoties uz darba agonistiem un antagonistiem. To var izdarīt dažādos veidos:
1. Veiciet katru vingrinājumu pāri, vienu pēc otra, un atkārtojiet 1-3 komplektiem. Jūs varētu atpūsties aptuveni 30-60 sekundes starp komplektiem, nošaut apmēram 8-16 reps katrā treniņā.
2. Veiciet katru vingrinājumu pāris, pēc tam, otrs un pārejiet pa visu pāru sēriju, īslaicīgi atpūšoties starp pāriem. Tas ir ķēdes stila formāts, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un padarīs treniņu mazliet intensīvāku. Jūs varētu veikt vienu ķēdi vai līdz pat 3, atpūšoties starp shēmām. Tas, iespējams, ir mans mīļākais, jo treniņš tiešām lido, un tas ir beidzies, pirms jūs to pazīstat.
- Squats un Deadlifts
- Viena kājas svīšana un viena kājas novirzīšana
- Lunge un Step Ups
- Kāju pagarinājumi un Hamstring Rolls
- Otrā augšstilba kāju pacēlāji un iekšējā augšstilba izspiesti
- Krūšu prese un hanteles rindas
- Front Raises and Rear Delt Flies
- Bicepsa cirtas un Tricepsa pagarinājumi
Koncentrēšanās uz jūsu agonistus un antagonistu muskuļiem ir lielisks veids, kā apmācīt savu ķermeni. Jūs ietaupat laiku un strādājat ar visiem saviem muskuļiem, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots un stiprs. Izmēģiniet to ikreiz, kad jums nepieciešama izmaiņas jūsu kārtībā, un jūs atradīsit, ka jūsu ķermenis darbojas citādi.
Avots:
Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: Amerikas sporta padomes 2014. gads.