Ja jūs zināt kaut ko par savu ķermeni un, ja jūs trenējat, tad jūs droši vien zināt, ka ķermeņa muskuļi tiek sakārtoti noteiktā veidā, lai jūs spētu veikt visas kustības, kuras jūs veicat vienā dienā.
Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir izvietoti pretējos pāros, vismaz rumpja, augšējā un apakšējā ķermeņa pusē. Tas nozīmē, ka tad, kad viens muskuļi sabojājas, piemēram, krūškurvja muskuļu (labi, ir vairāk nekā viens, bet jūs iegūstat attēlu), ka muskuļus sauc par agonistu.
Kaut arī krūškurvja muskuļi strādā, ir pretestības muskuļu, kas ir arī pazīstams kā antagonistu muskuļi.
Kad jūs līgojat krūtīs, sakiet krūtīs nospiediet , jūs faktiski stiepjas muguru . Padomā par to, kā jūs stiept. Ja jūs savērpjat pirkstus kopā un stiept tos uz priekšu, apvelkot muguru, un jūs izspiedat krūtīs, jūs dziļi izjutīsit augšējo muguru .
Tas nozīmē, ka, kamēr jūsu agonists strādā, jūsu antagonists nevar strādāt. To sauc par savstarpēju inervāciju vai abpusēju inhibīciju. Sakiet to trīs reizes ātri.
Iemesls tam ir jāzina? Vai tāpēc, ka šī ir lieliska informācija, lai izveidotu savas spēka mācību treniņus.
Pretošanās muskuļu grupām
Ir daudz veidu, kā apmācīt muskuļus, un viens ir pretstatot muskuļu grupām, vai agonists, kam seko antagonists. Šī ir viena no manām mīļākajām spēka apmācības metodēm, jo jūs veicat katru vingrinājumu vienu pēc otra bez atpūtas.
Ideja ir tāda, ka, kamēr jūs strādājat agonistu muskulatūrā, antagonists muskuļi atpūšas, tāpēc jūs varat tūlīt aiziet tieši pretējā muskuļu grupā uzreiz pēc agonistu muskuļu darba. Tas ir lielisks laika patēriņš, kas padara vieglāku vingrinājumu.
Paraugu treniņš ar pretošanās muskuļu grupām
Ir vairākas iespējas, kā jūs varat iestatīt treniņu ar pretējām muskuļu grupām.
Viena iespēja ir veikt augšējo ķermeņa pretestību muskuļu grupai vienu dienu un apakšējo ķermeņa pretojas muskuļu grupai dažādās dienās.
Jūs varat sadalīt treniņus arī šādā veidā: krūtīs un atpakaļ vienā dienā, plecos un kājās vienā dienā, un tad bicepsus un tricepsus .
Kopējā ķermeņa masa ar pretestību muskuļu grupām
Man patiešām patīk darīt pretējo muskuļu grupu kopējā ķermeņa treniņā, jo bez atpūtas periodiem jūs saņemat pievienoto intensitāti, neveicot nevienu muskuļu grupu. Treniņš pārvietojas ātri, jo jūs vienmēr darāt un veicat, nevis atpūšas.
Zemāk ir izlases kopējais ķermeņa treniņš, koncentrējoties uz darba agonistiem un antagonistiem. To var izdarīt dažādos veidos:
1. Veiciet katru vingrinājumu pāri, vienu pēc otra, un atkārtojiet 1-3 komplektiem. Jūs varētu atpūsties aptuveni 30-60 sekundes starp komplektiem, nošaut apmēram 8-16 reps katrā treniņā.
2. Veiciet katru vingrinājumu pāri, vienu pēc otra, un pārejiet pa visu pāru sēriju, īslaicīgi atpūšoties starp pāriem. Tas ir ķēdes stila formāts, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un padarīs treniņu mazliet intensīvāku. Jūs varētu veikt vienu ķēdi vai līdz pat 3, atpūšoties starp shēmām. Tas, iespējams, ir mans mīļākais, jo treniņš tiešām lido, un tas ir beidzies, pirms jūs to pazīstat.
- Squats un Deadlifts
- Viena kājas svīšana un viena kājas novirzīšana
- Lunge un Step Ups
- Kāju pagarinājumi un Hamstring Rolls
- Otrā augšstilba kāju pacēlāji un iekšējā augšstilba izspiesti
- Krūšu prese un hanteles rindas
- Front Raises and Rear Delt Flies
- Bicepsa cirtas un Tricepsa pagarinājumi
Koncentrēšanās uz jūsu agonistus un antagonistu muskuļiem ir lielisks veids, kā apmācīt savu ķermeni. Jūs ietaupat laiku un strādājat ar visiem saviem muskuļiem, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots un stiprs. Izmēģiniet to ikreiz, kad jums nepieciešama izmaiņas jūsu kārtībā, un jūs atradīsit, ka jūsu ķermenis darbojas citādi.
Avots:
Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: Amerikas sporta padomes 2014. gads.