Viens no vingrojumu programmas galvenajiem mērķiem ir attīstīt un uzturēt kardiorespiratoru. Daudzi cilvēki iesaistās aerobos pasākumos, lai uzlabotu viņu veselības stāvokli, samazinātu slimību risku, mainītu ķermeņa sastāvu un uzlabotu fizisko sagatavotību visā apkārtnē. Ir svarīgi izvēlēties vingrinājumu, kas nepārtraukti, ritmiskā veidā izmanto ķermeņa lielos muskuļus, un tas ir samērā viegli saglabāt pastāvīgu intensitāti.
Interesanti ir atzīmēt, ka ne visi izmantošanas veidi ir salīdzināmi enerģijas ( kaloriju ) izdevumu ziņā. Tomēr, izvēloties treniņu režīmu, jāapsver vairāki faktori papildus enerģijas patēriņam.
Aerobikas treniņu režīma klasifikācija
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža (ACSM) klasifikē aerobos treniņu režīmus, ņemot vērā dažādās aktivitātes prasības prasmēm. Grupas I aktivitātēm ir konsekventas intensitātes un enerģijas izmaksas, kas nav atkarīgas no dalībnieka prasmju līmeņa. Tie ietver tādas aktivitātes kā pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, kā arī kāpņu kāpšana. Ar II grupas aktivitātēm enerģijas patēriņa līmenis ievērojami atšķirsies atkarībā no personas veiktspējas spējas. Ar augstāku prasmju līmeni cilvēks var strādāt ilgāk un ilgāk, un līdz ar to sadedzināt vairāk kaloriju. Šajā kategorijā ietilpst aerobikas dejas, soli pa solim, pārgājieni, peldēšana un ūdens aerobika.
III grupas aktivitātes, piemēram, basketbola, racetes sporta un volejbola spēles, ir ļoti mainīgas enerģijas patēriņa ziņā, ņemot vērā darbības veiktspējas prasības. Ilgstošai sirds un asinsvadu veselībai ir svarīgi izvēlēties dažādas aktivitātes, kas pietiekami stimulē sirdi, plaušas un muskuļus.
Treniņu režīma apsvērumi
Papildus enerģijas izdevumiem daži faktori, kas jāņem vērā, izvēloties izmantošanas veidu, ir personīgā interese, iekārtas un iekārtu pieejamība, fiziskās vajadzības, traumu risks un fitnesa mērķi. Tādēļ, lai turpinātu konsekventu enerģijas patēriņu, būtiski ir izvēlēties piemērotu (-iem) vingrinājumu (-iem). Ir jēga atzīmēt, ka papildu veselības un fiziskās sagatavotības pabalsti tiks sasniegti, palielinoties nodarbību apjomam un intensitātei.
Vingrojumu intensitāte: enerģijas izmaksu optimizēšana
Galvenais enerģijas izmaksu optimizēšanas veids ir mainīt aktivitātes intensitāti . Ir svarīgi izvēlēties vingrinājumu, ko var pielāgot vai klasificēt, lai pārslogotu sirds-elpošanas sistēmu. Piemēram, treadmill pastaigas var padarīt daudz grūtāks, palielinot skrejceliņu pakāpi. Riteņbraukšanas intensitāti var pastiprināt, palielinot pedāļa pretestību. Pievienojot pakāpju stāvvietu, lai paaugstinātu pakāpienu augstumu, var palielināt aerobikas treniņa intensitātes līmeni. Turklāt, izvēloties režīmu, kas ļauj intensīvus intervālus, kas mainīti ar zemu līdz vidēji intensīvu intervālu, var arī palielināties enerģijas patēriņš.
Augšējā un apakšējā ķermeņa kārtība
Daži vingrinājumu veidi ietver gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa muskuļus, piemēram, peldēšanu, airēšanu un simulētu slēpošanu.
Kaut arī šāda veida vingrinājumi piesaista vairāk muskuļu, tie ne vienmēr piesaista tik daudz muskuļu masas kā darbojas, un tā tērēs nedaudz mazāk kaloriju līdzīgā intensitātes līmenī. Tomēr peldēšana ietver daudz mazāku spiedienu uz kauliem un locītavām, kas peldētājam ļauj ilgāk izmantot laiku, tādējādi, iespējams, iztērē tik daudz enerģijas kā intensitātes treniņi. Arī dažiem augšējā un apakšējā ķermeņa noslogojuma veidiem, piemēram, imitētai slēpošanai, pirms pilnībā jāapzinās enerģijas izdevumu ieguvumi, ir nepieciešama prasmīgu prasmju izstrādes fāze.
Svars nesošas un svars nesošas
Riteņbraukšana un braukšana ar velosipēdu ir divi ļoti populāri, bez svara izmantošanas režīmi, bet pastaigas un skriešana ir populāras mācības svara kategorijas kategorijā.
Tajā pašā intensitātes līmenī lielākā daļa cilvēku tērē vairāk kaloriju, veicot svara pieaugumu. Papildu ieguvums no svara veicināšanas ir kaulu masas saglabāšana un osteoporozes novēršana. Tomēr, braucot ar velosipēdu un braukšanu ar velosipēdu, muskuļiem un locītavām ir daudz mazāka trauma, sirds ritms parasti ir zemāks, tādēļ ir iespējami ilgāki treniņi.
Walking versus Running
Gan kājām, gan braucienam ir vajadzīga ļoti maza prasme un ērti izmantot vingrinājumus. Ir pierādīts, ka gaiša pastaigas, kas ir viena no populārākajām aerobo aktivitātēm ASV, dod pozitīvu labumu veselībai. No enerģijas patēriņa viedokļa, ekspluatācijas rezultātā palielināsies aktivitātes intensitāte, jo tā sāks vairāk kaloriju nekā pastaigas. Tomēr, palielinot centību, lai palielinātu enerģijas izmaksas, braucot ar savienojumiem, var tikt nodarīts kaitējums kājām, potītēm, ceļgaliem un mugurai. Daži cilvēki izvēlas nēsāt roku svarus, cerot palielināt enerģijas patēriņu, ejot. Lai gan roku svaru izmantošana palielina uztverto intensitāti, pētījumi atklāj, ka šī papildu iekārta nepalielina enerģijas patēriņu.
Exercise Mode izvēle: galīgais lēmums
Lai gan pētījumu rezultāti liecina, ka svara slodzes aerobos apstākļos pēc pašpiešķirtās intensitātes izpaudīsies vislielākie enerģijas patēriņa izdevumi, tiek apspriesti vairāki citi apsvērumi, lai izvēlētos vingrinājumu režīmu. Patlaban pieejamās aerobikas treniņu aprīkojuma lielās dažādības dēļ vairāk un vairāk iemūžināšanas entuziastu tagad izvēlas vilcienus dažādos treniņu režīmos, kas apvieno augstu fizisko aktivitāti ar samazinātu skeleta un muskuļu sistēmas risku.
> Pārpublicēts ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas atļauju, "Enerģijas patēriņš dažādos treniņu veidos", 2002. gada jūnijs, www.acsm.org.