Kā novērst un ārstēt ķermeņa šinetus

Darbs ar sūnas sāpēm, ko izraisījuši staigāšana, skriešana vai vingrinājumi

Sindroma siksnas ir sāpes jūsu apakšstilbā, ko rada vingrinājumi, ko izraisa muskuļu pārmērīga lietošana. Šo stāvokli sauc arī par videnes tibiāļu stresa sindromu.

Sinīksteņi ir izplatīti, kad cilvēki sāk iet staigā vai darbojas programmā , uzsāk dejot vai sāk urbšanu kā militāru darbinieku. Pat ja jūs esat pieredzējis skrējējs un staigulīte, sāpiet sāpes slazdā, kad kaut ko maināt par savu ierasto, piemēram, ātrāk, palielinot nobraukumu vai pārejot uz jauna tipa apavu.

Labā ziņa ir tā, ka šīs sāpes var izturēties ar pašaprūpi. Ja jūs vispirms nepārvarat savu rutīnu, drīz jūs varēsiet ievietot apakšstilbu šinas aiz jums. Uzziniet vairāk par to, kā izvairīties vai ārstēt augšstilba šinas.

Simptomi Shin Splines

Ar mugurkaula siksnām, kad jūs staigājat, braucat vai dejojat, jūtat asas sāpes vai sliktu sāpes jūsu apakšstilba kaula iekšpusē (stilba kaula). Tas var būt vairāk uz priekšu jūsu kājas ar priekšējo apakšstilbu šinas vai jūsu kājas aizmugurē ar pakaļējiem apakšstilbu šinas. Tur var būt arī neliels pietūkums apakšstilba iekšpusē, starp ceļu un potīti.

Kad jūs pirmo reizi sajutīsiet sāpes sāpes smailī, tas var apstāties, kad pārtraucat pārvietoties. Tas ir raksturīgi galvas šinjoniem. Ja pēc dažām neaktivitātes minūtēm tas turpina sāpināt, tas var liecināt par to, ka turpināsies stresa reakcija vai stresa lūzums.

Sāpju šuves cēloņi

Sinila šinetes ir muskuļu, cīpslu un kaulu audu iekaisums, ko uzskata par izraisītu atkārtots stress un pārmērīga lietošana.

To parasti redz, pēkšņi palielinot fiziskās aktivitātes, vai nu ar jaunu darbību, vai arī mainot kaut ko savā pašreizējā programmā. Vai jūs pievienojāt kalnus, nevienmērīgas zemes vai betona virsmas jūsu braukšanas vai pastaigas ceļam? Vai esat pievienojis vairāk dienas un jūdzes uz savu apmācību?

Jūsu kāju arka var arī būt pievienots riska faktors, jo lielāks ir skropstu siksnas, kas redzamas vairāk cilvēku ar plakanām pēdām vai augstu, stingru arku .

Iznākot kurpes vai nomainot apavu stilus, var palielināties apakšstilbu šinīšu risks. Ja jūs lietojat kleita kurpes vai komforta kurpes ar relatīvi augstu ķīļa papēdi, jūs varat sajust sejas siksnas.

Overstriding var izraisīt galvas šinetes . Tas notiek, braucot un ejot, pagarinot savu vadošo kāju pārāk tālu uz priekšu. Tas ne tikai uzsver jūsu smaili, tas ir neefektīvs un nepalīdzēs jūsu ātrumu.

Shin Splints novēršana

Ja jūs vēlaties izvairīties no sāpēm augšdaļas vai jūs atviegloties atpakaļ savā rutīnas pēc atgūties no apakšstilbu splints, izmantojiet šo taktiku.

1. Nepārsniedziet . Pārkāpums, kad staigājat, var palīdzēt iegūt apakšstilbu šinas. Turpiniet savu soli ilgāk aizmugurē un īsāk priekšā. Ejiet ātrāk, velkot vairāk ar muguras kāju.
2. Pielāgojiet skriešanas un kājām apavus : atkarībā no pētījumiem, pārmērīga lietošana ir riska faktors. Tehniskā skriešanas apavu veikals jūs novērtēs par pārmērīgu lietošanu un vajadzības gadījumā iesakās kustības kontroles apavu.
3. Amortizējošās zolītes zābakiem : Militārajiem zābakiem un pārgājienu zābakiem nav amortizācijas. Ir pierādīts, ka triecienu absorbējošās zolītes pievienošana ir noderīga militārā personāla pētījumos.
4. Izvēlieties kājāmgājēju ar elastīgām zolēm un zemiem papēžiem : ja jūs valkāat neelastīgas kurpes ar stingrām zolēm, jūsu kājas un spīles cīnās ar katru soli. Staigulīši var izvairīties no augšstilbu šķēlumiem, izvēloties elastīgus kurpes, pat ja tie ir marķēti kā sporta kurpes. Pastaigas kurpes ir samērā plakanas, bez apbūves papēža.

1. Nomainiet vecās kurpes . Sporta apavu amortizācija un atbalsts ir izsmelts ik pēc 500 jūdzēm, bieži vien ilgi pirms zoles vai virspavēlnieki izrāda nodilumu.
2. Uzsildiet pirms došanās pa straumi : 10 minūtes pirms 10 minūtes uzsākiet ātru vai intensīvāku treniņu.
3. Alternatīvās aktīvās dienas : nelietojiet aktīvās aktivitātes divas dienas pēc kārtas. Dodiet saviem smailiem un citiem muskuļiem atkopšanas dienu starp smagiem treniņiem vai ilgstošām dienām.

Ārstnieciskās šindeļu šuves

Jūs parasti varat izmantot pašapkalpošanos, lai saņemtu atbrīvojumu no apakšstilbu šiniem. Bet jums ir nepieciešams redzēt savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja jūsu smaili ir sarkani un karsts uz pieskārienu, ja Jums ir pietūkums, kas pasliktinās vai ja sāpes nespēj uzlaboties ar sevis aprūpi vairākas nedēļas.

Tie var būt smaguma pakāpes sindroma vai stresa lūzuma pazīmes.

Shin splints parasti dziedē ar atpūtu un pēc tam nemitīgi stiprina teļu muskuļus. Veiciet šīs darbības.

1. Atpūta: Pēc pirmās sindroma apakšstilba zīmes pārtrauciet savu darbību, līdz sāpes iet prom. Ja jums ir jāatgriežas sākuma atrašanās vietā, ejiet viegli un mēģiniet staigāt uz mīkstākām virsmām (nevis betona), līdz atrodaties. Netīrumu takas būs mīkstākās, bet asfalts ir daudz labāks nekā betons. Ja jums ir atkārtotas apakšstilba šinas, jums vajadzētu paņemt divas nedēļas no savas vingrošanas kārtības, lai ļautu jūsu smailiem dziedēt. Izmantojiet šo laiku citām aktivitātēm, piemēram, peldēšanai vai riteņbraukšanai, kas neuzspiež jūsu balsenes.
2. Ledus un sāpju mazinoši līdzekļi pietūkumam: lietojiet auksti iepakojumus uz jūsu skropstām 20 minūtes laikā, vairākas reizes katru dienu, uzmanīgi, ka starp kāju un ledus ir starp dvieli vai audumu, tāpēc tas nav tiešā saskarē ar ādu. . Jūs varat arī vēlēties izmantot bezsteidzošas nesteroīdas sāpju zāles, ja Jums ir pietūkums vai ilgstošas ​​sāpes. Ja jums ir kāds medikaments, jūs varat apspriest to ar ārstu.
3. Stieņu stiepšana un stiprināšana: pirksta izvirzīšana un balsenes stiepšana var palīdzēt veidot muskuļus apakšstilbā un uzlabot to elastību, lai jūs varētu pārvarēt apakšstilbu šinas. Jūs varat apspriesties ar fizioterapeitu, lai uzzinātu vingrinājumus un metodes, kas nepieciešamas, lai stiprinātu un līdzsvarotu kāju muskuļus.
4. Arch atbalstam un atbilstošai apavai: kamēr jūs atveseļojieties, pārbaudiet savus apavus, lai noskaidrotu, vai ir laiks nomainīt kurpes. Labi ir laiks apmeklēt augstākās kvalitātes sporta apavu veikalu un pielāgot jūsu apaviem piemērotus apavus. Jūs varat arī vēlēties apspriesties ar podiatrist par to, vai arkas balsti vai ortotikas ir piemērotas jūsu arkām. Pētījumos ir konstatēts, ka ortotika ir noderīga, lai novērstu vidējo tibiālās stīvuma sindromu.

Pēc atveseļošanās: atgriešanās darbībā

Divas nedēļas pēc tam, kad jums ir bijušas sāpes, jūs varat sākt atpūsties uz fiziskām aktivitātēm, kas to izraisīja. Izmantojiet šo taktiku.

1. Meklējiet mīkstākas virsmas . Izvairieties no betona un citām cietajām virsmām, kur iespējams, braucot, ejot vai sportu.
2. Izstiepiet pēc sasilšanas : pēc iesildīšanās apstājieties un veiciet stiepes kārtību , jo īpaši kājas.
3. Paildzinieties tikai pēc sasilšanas : ja jūtat asins sāpes, palēniniet to.
4. Palēniniet vai pārtrauciet, ja jūtat sāpes smailī : ja sāpes ātri neizkristu mazākā ātrumā, pabeidziet skriešanu vai kāju treniņu.
5. Ledus pēc fiziska slodzes : Ledus 20 minūtes pēc treniņa.
6. Viegli to dara. Palieliniet savu fizisko slodzi tikai par 10 procentiem nedēļā (nobraukums, ilgums vai intensitāte). Izvairieties no sacensībām, kamēr neesat turpinājis sāpes.

Vārds no

Neļaujiet ķemmes siksnām apturēt jūs no fizisko aktivitāšu baudīšanas. Tie var būt neliels ceļš, ko jūs varat pārvarēt. Kamēr jūs dziedat, izmēģiniet darbības, kas neuzsver jūsu balsenes, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana un izturības vingrinājumi. Tas ir gudrs, lai izbaudītu dažādas aktivitātes un aktivitātes.

> Avoti:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Vidējais tibiāļu stresa sindroms: kritisks pārskats. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Mediālas tibiāļu stresa sindroms. Clin Sports Med . 2012. gada aprīlis; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin splints. Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - pašaprūpes. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.