Tāpat kā lielākā daļa fizisko aktivitāšu, kurās notiek atkārtota vai enerģiska kustība, svara treniņš var izraisīt ievainojumus. Tomēr, salīdzinot ar citām sporta aktivitātēm un sporta veidiem, piemēram, futbolu, traumu rādītāji ir relatīvi zemi.
Pētījumā, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnālā, tika konstatēts, ka futbola , futbola un ziemas sporta veidi rada 10 līdz 20 reizes vairāk traumu nekā 100 svara stundu laikā nekā svara treniņš un svarcelšana.
Zināšanas novērš kaitējumu
Jūs varat izvairīties no ievainojumiem, izmantojot piesardzīgu un zinošu pieeju svara treniņu veikšanai. Jūsu tehnika - jūsu forma un uzdevuma izpilde - ir izšķiroša, lai mazinātu traumas. Tātad ir vērtējumi par fiziskās aktivitātes veidu un slodzi, kuru mēģināt pacelt , nospiest vai nospiest, jo īpaši saistībā ar jūsu esošo fizisko sagatavotību, izturību, kaulu un muskuļu veselību, kā arī traumu stāvokli.
Apskatīsim svarīgāko veiktspējas drošības jautājumu svara apmācībā, paturot prātā, ka "drošība" var būt relatīvais termins; kas jums bīstams, var nebūt bīstams cilvēkam ar lielāku pieredzi, apmācību vai atšķirīgu ķermeņa struktūru.
Iesācēji salīdzinājumā ar pieredzējušiem svara treneriem
Kad jūs veicat laika gaitā, ķermenis veido izturību, izturību, lielu un pat elastīgumu un izturību cīpslās, saitēs un muskuļos. Šo progresīvo pielāgošanos sauc par "treniņu efektu", un tas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs tiekat aicināts regulāri, pastāvīgi un pakāpeniski palielināt intensitāti, slodzi vai laiku.
Ja ilgstoši esat veicis svars, jūs, iespējams, varēsiet veikt sarežģītākus uzdevumus un, iespējams, lielāku risku nekā iesācējs.
Liela daļa zemāk esošās informācijas ir iesācējiem.
Jūsu elastīgums un anatomija
Neatkarīgi no tā, vai jūs varat droši veikt konkrētu uzdevumu, tas var būt atkarīgs no jūsu esošās kaulu un muskuļu struktūras, kas ir vai nu sekas tam, kas radies traumu vai nelaimes dēļ .
Piemēram, man nav jāpielāgo stienis ar svaru uz pleciem vai arī jāizvelk atlaižamās sliedes ar bāru aiz galvas. Pat neliels pleca rotācija šajā virzienā ir neērti un, iespējams, bīstams man, jo man bija rotora manžetes traumas abiem pleciem.
Jāapzinās par pozīcijām, treniņu veidiem un slodzēm, kas liek domāt, ka jūs paplašināt locītavu, saites, muskuļus un cīpslas, kas ir pārāk tālu ārpus jūsu dabiskā diapazona. Alternatīvi vingrinājumi, kas darbojas ar vienādiem muskuļiem, bieži vien pastāv. Izaiciniet sevi, bet izmantojiet veselo saprātu.
Veiciet pareizu treniņu
Katram uzdevumam ir pamatnostādnes par pareizu formu un tehnisko izpildi. Pārliecinieties, ka jūs ievērojat vispārīgās vadlīnijas, lai saglabātu pareizu veidlapu.
Pārmērīga izmantošana pret strukturāliem traumām svara treniņā
Ja jūs trenējat bieži un intensīvi, iespējams, jūs saņemsit to, ko sauc par "pārmērīgu" traumu kādā jūsu apmācības posmā. Tas bieži izraisa pārmērīgu cīpslu, kas var izraisīt tendinītu.
Cilpas piesaista muskuļus uz kauliem. Kaitējums var būt nenozīmīgs un reaģēt uz atpūtu vai arī tas var kļūt par hronisku problēmu. Sportistiem un smagajiem treniņiem ir bieži sastopamas traumas, lai gan īslaicīgs treniņa samazinājums bieži uzlabo traumu.
Svarīgāki ievainojumi rodas, ja laika gaitā struktūra pārtrūkst vai nolietojas. No rupjiem vai saspringtiem muskuļiem un saitēm, no kauliem izvilktajām cīpslām un noberztiem un šķeltiem skrimšļiem, kas nespēj nostiprināt kaulus no kopšanas, parasti ir daudz nopietnākas problēmas, par kurām parasti ir nepieciešama medicīniskā aprūpe.
Big Three traumas vietnes
Lielākajā daļā ievainoto vietu svarcelšana ir muguras, plecu un ceļgalu daļa . Visbiežāk radies traumas ir traumas, kas ir pārmērīgas, un mazāks procents ir smagāks. Taču apakšējā daļa pārsniedz sarakstu, un tas ir vienāds daudzos sporta veidos. Tas neapšaubāmi norāda uz cilvēka anatomisko vājumu.
Vienā profesionālo svarcelfēru pētījumā pētnieki teica: "elites svarceljieriem raksturīgie ievainojumi pārsvarā ir traumēti pārmērīgi, nevis traumatisks traumas, kas apdraud kopīgo integritāti."
Tomēr būtu kļūdaini domāt, ka apmācība ar svariem atpūtas un fitnesa līmenī rada lielāku šo ievainojumu risku nekā slikts .
Pakāpeniska svaru pielietošana muskuļos un locītavās, izmantojot piemērotu tehniku atbilstošā apmācības programmā, var padarīt jūs spēcīgāku un izturīgāku pret ievainojumiem, nekā tad, ja jūs nespēlētu spēku. Pat cilvēki ar artrītu atklāj, ka svara treniņš uzlabojas, nevis pasliktina viņu stāvokli.
Lai gan vingrinājumi, piemēram, tukšums, izdarīt spiedienu uz ceļgaliem, puse squats, nevis pilnīgi squats līdz galam ir relatīvi droši, ja tiek veikta pareizi. Lielākā daļa ceļu satiksmes traumu sporta veidos rodas no pēkšņas griešanās, pārmērīgas izliešanas un sānu trieciena spēkiem, piemēram, futbolā, basketbolā un ziemas sporta veidos, nevis ceļa locīšanai un svara celšanai zem kravas.
Vingrojumi, kas ir potenciāli bīstami
Šeit ir saraksts ar svara mācību vingrinājumiem, kas bieži tiek atzīti par potenciāli bīstamiem. Tomēr jums ir jāņem vērā šis saraksts, ņemot vērā jūsu pieredzes līmeni un zināmās spējas vai neatbilstības, kā tika aprakstīts iepriekš šajā rakstā.
Kaut arī lielākā daļa vingrinājumu var būt bīstami, svars ir smags - šajā sarakstā iekļauti vingrinājumi, kas, iespējams, rada ievainojumus, pat ja tiek izmantota piemērota šī treniņa tehnika (tajā ir iekļauta arī ietekme uz vietni). Iemesls parasti ir tāds, ka kustības kustība kādu daļu no jūsu locītavas noved pie kompromitētas pozīcijas, kurā traumas, visticamāk, notiks.
- Pilna tupe (ceļgala)
- Kāju pagarināšanas mašīna (ceļgala)
- Vertikāla rinda, šaurs rokturis (plecs)
- Lat Pulldown aiz galvas (plecu)
- Militārais, virs galvas, nospiediet aiz galvas (plecu)
- Kabeļu rinda, noapaļota atpakaļ (aizmugurē)
- Stieņi labos rītos, noapaļoti atpakaļ (aizmugurē)
- Stīvs kāju nospriegojums ar noapaļotu muguru (aizmugurē)
- Sēž kāju spiediens ar pārmērīgu svaru (muguras lejasdaļā)
- Sēdēt ar taisnām kājām, nevis saliekt ceļu (apakšējā daļa)
- Samazināt sēžamvietu [muguras lejasdaļā]
- Pieskārienie pirksti, taisnas kājas (apakšējā daļa)
Labas formas vispārīgie punkti
- Saglabājiet muguru taisni, saliekot pie gurniem, lai veiktu tādus vingrinājumus kā kvadrātiņos, krītoties, labos rītos, izliektajās rindās un kabeļu rindās. Galvenais ir tas, ka pat tad, ja mugura ir leņķī pret zemi un noliecusies uz priekšu, tā ir taisna un nav izliekta pie mugurkaula.
- Sprādzienbīstamas atslēgas nedrīkst bloķēt. Šis ieteikums bieži ir pārspīlēts. Powerlifting sols spiedes ir nepieciešams, lai nobloķētu līkumus konkurē. Nekādu kaitējumu neizdosies, iztaisnojot elkonis vai ceļa locītavas, ja vien jūs tās nesagriežat zem slodzes.
- Neļaujiet ceļiem pārmērīgi noliekties uz priekšu vai uz āru, vai arī elkoņi nolaižoties aizmugurē vai priekšā, veicot liftu vai spiežot. Jūs vēlaties maksimālu atbalstu un novērstu locītavu spiedienu.
- Turiet galvu tik ilgi, cik vien iespējams, un kaklu kontrolē, kad svara treniņš. Esi ļoti pārliecināts, ka jūs zināt, ko jūs darāt, ja zem galvas novietojat svaru uz mugurkaula kakla daļas.
- Esiet uzmanīgi ar vingrinājumiem, kas plecu locītavu novieto ārpus kustības vai slodzes diapazona, ar kuru nejūtas ērti. Pirkstam ir vissarežģītākais jebkuras locītavu kustības diapazons. Jūs nevēlaties sāpes plecu locītavā izjust, pagarināt, saliekt, nolaist vai rotēt. Spiediena vingrinājumos, piemēram, stenda presēs un plecu nospiedumos, liekot elkoņiem un augšdelmiem pārvietoties daudz zemāk nekā paralēli grīdai, pazeminot svaru. Šī ir laba drošība iesācējiem. (Sacensības preses sacensībās bārs jānoslīpē uz krūtīm.)
- Izmantojot draugu vai "novērotāju" palīgu, pacelšanas smagā brīvajā svarā. Ja rodas šaubas, paceliet vieglus svarus.
> Avoti:
> Calhoon G, Fry AC. Elites konkurētspējīgo svarcelžu traumu normas un profili. J Athl vilciens. Jul, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamil BP. > Relatīvs > svarcelšana un svara treniņš. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.