Iegūstiet iespēju izmantot ūdens sporta veidu
Sporta ar ūdens sporta veidiem, piemēram, airēšana, kanoe un smaiļošana ar kajaku, prasa augstu tehnisko prasmju, virsbūves un izturības līmeni un pat izturību atkarībā no sacīkstes vai sacensības attāluma.
Visbeidzot, apmācība par ūdeni ir nepieciešama pamatu apgūšanai un uzlabošanai. Kad būs sasniegts zināms prasmju un piemērotības līmenis, svara treniņš sporta zālē vai citur var būt noderīgs, lai uzlabotu vispārējo sniegumu.
Protams, jums var būt nepieciešams iekļaut ārpus ūdens aerobos kondicionēšana, kā arī.
Brīdinājums par ievainojumiem
Ūdenskritumu konkurenti ir pakļauti plecu un muguras traumām, jo tie ir atkārtojas un bieži vien ir ļoti nepieciešami kustības diapazoni. Var būt noderīgi augšējā ķermeņa svara treniņš, taču jums ir jārūpējas, lai nepasliktinātos vai neradītu šajos ķermeņa reģionos kaitējumu. Tajā pašā laikā saprātīga izturības apmācības izmantošana var palīdzēt aizsargāt pret šādu traumu. Tas ir precizējošs jautājums. Ja rodas sāpes locītavā, mācīšanās laikā vai pēc tam, piemēram, preses, uzvilkumi vai rindas, tas tiek pārtraukts un atkarībā no smaguma sazināsies ar spēka un kondicionēšanas treneri vai fizisko terapeitu vai ārstu.
Par airēšanas un smailīšanas programmu
Labākās programmas vienmēr ir raksturīgas personas pašreizējai fiziskajai sagatavotībai, mērķiem un resursiem un treneriem. Personīgais treneris vai treneris vienmēr var nodrošināt precīzāku un mērķtiecīgāku programmu.
Turklāt treniņi īsāka spēka un spēka notikumiem, protams, atšķiras no izturības notikumiem.
Ja jums ir jauna svara apmācība, papildiniet principus un praksi ar iesācēju resursiem .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja par medicīnisko aprūpi.
Spēka un muskuļu programma
Sākot jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas veido muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai gan šajā pamatu fāzē dažas muskuļu ēkas arī kalpos jums par spēka attīstību.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums. Par airēšanu, tas varētu nozīmēt labāku startu vai efektīvāku sprinta līdz finiša līnijai. Konkurences sezonas laikā mazliet slodzes mazina un liftus ātrāk izpilda, lai uzsvērtu jaudas attīstību.
Gada laiks: visu gadu
Ilgums: 12 nedēļas, pārtraukums 2 nedēļas, turpina vieglākas kravas un ātrāk izpildīt sacensību sezonā.
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
Reps: 8-10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
Vingrinājumi
Zemāk ir saraksts ar saitēm uz dažādiem svara mācību vingriem, kas noder ūdenstaru sportam:
- Barbell squat
- Kabeļa pacelšana
- Rumāņu impulss
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hantelis noliekts virs rindas
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Kabeļu koka karbonāde
- Lat pulldown
- Reverss krīze
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, taču tie neizraisa pilnīgu "neveiksmi".
- Kaut arī augšējā ķermeņa daļa - roku, muguras un plecu daļa - tiek izteikta sporta sacensībās, mugurējās gurnu priekšējās ķēdes, gūžas daļas (apakšstilba) un augšstilbi un vēdera dobumi ir vienlīdz svarīgi spēka izpildē . Skvēri un nāves elementi šajā reģionā veido spēku un spēku.
- Nestrādājiet, lai neitralizētu ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, hanteles preses, šķembu pušķus un lat pullldown, un turiet labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšstilbi nepārsniedzot paralēli kustības apakšā. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur plecs saņem daudz specifisku darbu "ārpus sporta" - šajā gadījumā uz ūdens.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes.
- Pēc šīm sesijām var rasties sāpes. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Noteikti jāuzrauga rokas un pleca reakcijas. Atgriezties, ja ir jūtamas locītavu sāpes vai diskomforts.