Pilates vingrinājumi, lai palīdzētu samazināt muguras sāpes

Pilates vingrinājumi šajā komplektā bieži tiek ieteikti, lai palīdzētu novērst un mazināt muguras sāpes, arī muguras sāpes. Tie stiprina mugurkaula pamata atbalstu, iemāca labu izlīdzināšanu un maigus muguras muskuļu stiepes veidus.

Ja jums pašlaik ir sāpes mugurā , konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms jebkādas fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas. Jāņem vērā arī:

• Ja jūs esat jauns Pilates vai jūsu muguras ir trausla brīdī, jums varētu būt labāk apkalpo, lai strādātu ar pamata Pilates vingrinājumi vispirms.
• Elpo! Dziļa elpošana aktivizē jūsu bagāžnieka pamatvirziena muskuļus (starp daudziem citiem ieguvumiem, piemēram, tava dzīvības saglabāšana).
• Jūsu vēdera un muguras muskuļi ir savstarpēji atbalstoši. Jūs vēlaties atbalstīt savu muguru, iesaistot savu abs laikā šos vingrinājumus.
• Turiet savu kaklu ilgi un pleciem uz leju un prom no ausīm, tāpat kā žirafe.
• Esiet uzmanīgs pret simetriju un līdzsvaru. Lielākajā daļā gadījumu jūs vēlaties, lai jūsu pleciem būtu vienmērīgi, un jūsu gūžas būtu patīkamas.
• Veiciet šos vingrinājumus uzmanīgi. Iet lēni, esi maigs, un nedaru neko, kas sāp.

Kā pilates var palīdzēt muguras sāpēm

Sāksim!

Pelvija slīpums uz plecu cirvi

Muguras slīpumu māca gandrīz visiem, kam ir muguras sāpes, īpaši muguras sāpes. Tas māca mums izmantot vēdera muskuļus tādā veidā, kas atbalsta un pagarina muguras lejasdaļu. Šeit mēs sākam ar iegurņa slīpumu, un tiem, kas jūtas ērti, pāriet uz mugurkaula locītavu ar iegurņa čokurošanos .

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Jūsu kājas, potītes un ceļgali ir izlīdzināti un izlīdzināti. Šis vingrinājums sākas neitrālā mugurkaulā . Neitrālajā mugurkaulā ir mugurkaula dabiskās līknes, tāpēc apakšējā daļa nav nospiesta matā.
2. Ieelpot.
3. Exhale: Vai iegurņa slīpums, iesaistot jūsu vēdera muskuļus, velkot tos, lai jūsu vēders poga pārvietojas uz leju jūsu mugurkaula. Ļaujiet šo darbību turpināt tā, lai mugurkaula garums palielinās un abs paliek apakšā mugurkaula grīdā. Gurnu iegurņa stāvoklī jūsu mugura ir ļoti gara pret grīdu, un iegurnis ir noliecies tā, ka kaunuma kauls ir nedaudz augstāks nekā gūžas kauli.
4. Ieelpot, lai atlaistu atpakaļ uz grīdu vai turpinātu iegurņa čokurošanos.
5. Ieelpot: nospiediet uz leju pa savām kājām, ļaujot astiņa kājiņai ieslīpt uz griestiem. Gurni palielinās, tad apakšējā muguriņa un, visbeidzot, vidējā mugurkaula.
6. Nāc uz pleciem plecu lāpstiņu līmenī, ar jauku taisni no gurniem līdz pleciem. Neaizskariet šo punktu. Atbalstiet šo kustību ar vēdera dobuma un balsenes locītavām.
7. Exhale: Kad jūs ļaujat elpas doties, izmantojiet vēdera vadību, lai velkot mugurkaulu atpakaļ uz grīdas. Sāciet ar muguras augšējo daļu un strādājiet ceļā uz leju, skriemeļus ar skriemeļiem, līdz apakšējā muguriņa nokļūst grīdā.
8. Ieelpot: atbrīvoties no neitrāla mugurkaula.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes.

Krūšu pacēlums

Viens no bieži sastopamiem muguras sāpju cēloņiem nav vājš muguras muskuļi, bet vāji vēdera muskuļi. Krūšu pacēlājs ir lielisks ab stiprinātājs.

Veiciet šo uzdevumu uzmanīgi. Jūsu rokas sniedz atbalstu galvassāpai, bet darbam ir jābūt no absolūtā, nevis no impulsa vai arī jāvelk galva uz augšu. Ja Jums rodas kakla sāpes , apstājieties un pārejiet pie nākamā uzdevuma.

1. Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektu, kājas stāv uz grīdas. Kājas un kājas ir paralēli, novietotas tā, lai jūsu gūžas, ceļgala un potītes atrodas vienā rindā, un pirksti ir vērsti tieši pie tevis.
2. Jūs esat neitrālā mugurkaula stāvoklī ar zemāko mugurkaula dabisko līkni, kas rada nelielu pacelšanos no paklāja.
3. Turiet plecus uz leju, kad jūs pavelk rokas aiz galvas, pieskaroties pirkstiem. Jūsu rokas nodrošinās vieglu atbalstu jūsu galvas pamatnei, bet jūsu elkoņi paliks atvērti visā treniņa laikā.
4. Ieelpot.
5. Izelpot: lēnām pavelciet vēdera pogu uz mugurkaula un turpiniet to, ļaujot mugurkaula garumam pacelt gar mat. Vienlaicīgi nolieciet zodu nedaudz uz leju un lēnām paceliet mugurkaula augšdaļu no paklāja, līdz lāpstiņas pamatne ir tikai matēta.
6. Kad jūs pacelat, zem grunts ir dziļākas sajūtas.
7. Atcerieties, ka darbs ir jūsu abs, kas atrodas dziļā ieliektā pozīcijā. Jūsu kakls un pleci paliek atvieglinātas, un kustība nerada spriedzi kājās.
8. Pauze augšā un ieelpot. Zīmēt vēdera daļas dziļāk.
9. Exhale: Iztukšojiet vēdera daļas, lēni nolaidot to atpakaļ uz paklājiņu.
10. Ieelpot.
11. Atkārtojiet 6 līdz 8 reizes.

Gulbju sagatavošana

Gulbju sagataves nostiprina muguras izpletņus, muskuļi tur mūs vertikāli. Šie muskuļi bieži ir vāji un pārspīlēti cilvēkiem ar muguras sāpēm.

Izstrādājiet šo vingrinājumu lēni. Jūs, iespējams, neatnāksiet tik augstu kā mūsu modelis. Ir labi. Tikai dažas collas, lai sāktu, ir labi.

1. Lie uz paklāja seju uz leju.
2. Glabājiet rokas tuvu ķermenim, kad saliecat elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem. Pleci nedrīkst būt attālumā no ausīm.
3. Kājas parasti ir kopā, bet tas ir pieņemami veikt šo vingrinājumu ar kājām plecu platumā.
4. Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet savu vēdera pogu uz augšu prom no paklāja. Vingrinājumi paliek atcelti visā nodarbībā.
5. Ieelpot: pagariniet mugurkaulu, sūtiet enerģiju caur galvu, nospiežot priekšējās rotaļus un rokas uz paklāja, lai atbalstītu garu augšdaļas augšējo ķermeni. Jūs varētu nākt klajā tikai dažas collas.
6. Turiet kaklu ilgi. Neveidojiet kroku, pagriežot galvu atpakaļ.
7. Aizsargājiet savu muguras lejasdaļu, nosūcot plecu sitienu uz paklāja.
8. Exhale: Iztukšojiet vēdera priekšējās daļas, atlaidot muguru, pagarinot mugurkaulu, kad jūsu ķermeņa rumpis atgriežas pie paklāja pēc kārtas: vēders, vēders, zemas šuves un tamlīdzīgi.
9. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Bērna pose

Bērna pozija ir viegla un mierīga muguras daļa.

1. Sāciet ar ceļgali uz jūsu mat ar savu muca uz papēžiem.
2. Ar pirkstiem kopā atveriet ceļus, lai vismaz nošķirtu gurnu.
3. Uz leju uz priekšu un apvelciet ķermeni pār augšstilbiem tā, lai jūsu pieres balstās uz grīdas.
4. Sasniedziet rokas jūsu priekšā. Jūs varat atstāt rokas arī pa malām. Izmēģiniet abus un redziet, kas jums šķiet vislabāk.
5. Elpojiet dziļi un atpūtieties. Atlaidiet jebkuru spriedzi, kas jums varētu būt jūtama uz muguras, kakla vai gurniem. Dodiet šīm nodarbībām laiku strādāt. Tas var ilgt dažas minūtes, lai ļautu ķermenim atpūsties strijā.

Kneeling rokas un kājas sasniegt

Šis vingrinājums pasniedz pamata stabilitāti - kaut kas ir ļoti svarīgs tiem, kas cieš no muguras sāpēm.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem.
2. Jūsu rokas ir tieši zem pleciem, un jūsu ceļgali ir tieši zem jūsu gurniem. Izveidojiet kājas un kājiņas paralēli un gūžas attālumā.
3. Tava muguriņa atrodas neitrālā mugurkaula stāvoklī (pieļaujot dabiskās līknes), un to atbalsta jūsu vēdera muskuļi, kurus velk iekšā. Neļaujiet mugurpusei sagremot vai saliekties.
4. Kakls tiek uzskatīts par mugurkaula garu pagarinājumu. Tātad jūsu seja ir paralēla grīdai, paskatīties uz leju.
5. Šis uzdevums prasa plecu stabilitāti. Veltiet laiku, lai slīpētu jūsu lāpstiņu (spārnu kauli) muguras lejasdaļā, lai jūsu pleciem būtu prom no ausīm, jūsu krūtis ir atvērta, un jūsu lāpstiņas ir novietotas mugurpusē, nevis pīkstēšana.
6. Ieelpot: taisnu roku taisni pagariniet priekšā un kreiso kāju taisni aiz muguras vienlaicīgi. Jūsu roka un kāja būs paralēli grīdai.
7. Līdzsvars Turiet vienu līdz trīs elpas.
8. Exhale: Atgriezties rokās un ceļos.
9. Ieelpot: vienlaikus kreiso roku izstiepj tieši pie sevis un labās kājas taisni aiz muguras.

Kaķis-govs

Kaķu govs pārvietojas starp backstretch un aizmugures pagarinājumu treniņu. Tas veicina elastīgumu mugurkaulā. Daudzi cilvēki tos izmanto kā iesildīšanās nodarbības.

1. Sāciet uz savām rokām un ceļiem. Jūsu rokas ir tieši zem pleciem, un jūsu ceļgali ir tieši zem jūsu gurniem. Jūsu pirksti var būt saspiesti, ja tas ir ērti.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai atbalstītu mugurkaulu, lai jums būtu taisna līnija no auss uz gūžu.
3. Ieelpot. Pēc tam, izelpojot, velk jūsu vēdera muskuļus uz augšu, kā jūs arar savu muguru, kā izstiepjot kaķi. Tajā pašā laikā ļaujiet galvai un asakām nolaisties uz grīdas.
4. Turpiniet izskatu tālāk, iedomājoties, ka jūs apvienojat galvu un astiņu kopā, it kā jūs gatavotu veidot lielu ķermeņa loku.
5. No kaķa radīšanas ieelpojiet, lai mainītu mugurkaula līkni. Jūsu paceltā daļa pārvietojas uz augšu, un jūsu krūtīs virzās uz priekšu un uz augšu. Jūsu kakls pārvietojas kā garš mugurkaula pagarinājums. Neļaujiet savai galvai atkāpties.
6. Atbalstiet šo kustību ar abdomināliem . Tas ir mugurkaula pagarinājums. Lūdzu, nesabojājieties kā vecs zirgs!

Atkārtojiet vingrojumu, sākot no kaķa līdz govs un atpakaļ, lēnām, ar elpu vismaz divas reizes.

Peldēšana

Peldēšana iztur spēku no aizmugurējā pagarinājuma, nedaudz tālāk par to, kā to izdarīja gulbis. Tas nostiprina muguru, bet jums ir jāsaglabā ilgi mugurkaula un jāizmanto vēdera atbalsts, lai tas darbotos.

1. Lieciet uz vēdera ar kājām taisni un kopā.
2. Turot plecu lāpstiņus atpaliek mugurā un plecos prom no ausīm, stiept rokas taisni virs galiem.
3. Pavelciet savu abs, lai jūs paceltu jūsu vēders pogu uz augšu prom no grīdas.
4. Izkāpjot no sava centra, pagariniet rokas un kājas līdz galam pretējā virzienā, lai tie, protams, pieceltu no grīdas.
5. Tajā pašā laikā, iegūstiet tik daudz garu mugurkaulu, ka galva kustas no paklāja kā mugurkaula sasniegšanas paplašinājums. Saglabājiet savu seju uz leju pret paklāju - neveidojiet kaklu.
6. Aizsargājiet muguras lejasdaļu, nostiprinot savu kaunuma kaulu uz grīdas.
7. Turpiniet ar rokām un kājām izstiepties ļoti ilgi no sava centra, kad jūs atkārtoti pacelat labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējot tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
8. Bonusa izaicinājums: saskaņojiet elpu ar kustību, lai jūs varētu elpot par 5 kicks, un par 5 skaitu.
9. Vai 2 vai 3 ciklu ar 5 skaitu - pārvietojas un elpo, un 5 skaits pārvietojas un elpo.

Mugurkaula stiept

Muguras stiept ir labs stiepums gan mugurai, gan gurniem. Bet tas arī māca jums atbalstīt un kontrolēt šo stiept, izmantojot jūsu vēdera muskuļus.

1. Sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kauliem.
2. Jūsu kājas taisni tev priekšā par plecu platumu. Ceļi saskaras ar griestiem, un jūsu kājas ir izliektas.
3. Ja jūsu ķermeņa daļas ir saspringtas, varat sēdēt uz mazas spilvena vai salocīta dviela. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
4. Sasniedziet galvu uz debesīm, bet ļaujiet pleciem atpūsties.
5. Ieduriet un izvelciet rokas no priekšas, plecu augstums.
6. Alternatīvi, jūs varat novietot pirkstu galus uz grīdas priekšā no jums starp kājām.
7. Exhale, kā jūs pagarināt savu mugurkaula līkne uz priekšu. Jūs dodaties uz dziļu c-līkni . Nelietojiet sabrukt. Ļaujiet, lai jūsu vēdera muskuļi atbalstītu tevi pārcelšanās laikā.
8. Sasniedziet pirkstus pret pirkstiem.
9. Ieelpojiet un sasniedziet nedaudz tālāk, jo jums patīk jūsu stiept.
10. Izelpojiet un sākiet savu atgriešanos, izmantojot apakšējās vēdera daļas, lai jūsu iegurnis būtu vertikāli. Velciet muguriņu līdz sēdus.

Zāģis

Ja pēc iepriekšējiem vingrinājumiem jūsu mugura joprojām ir laba, jūs varat pievienot nedaudz pagrieziena pagriezienu ar Pilates zāģa vingrinājumu. Veiciet šo pārvietošanu maigi.

1. Sēdies taisni. Jūsu priekšējās kājas ir izstieptas par plecu platumu. Ja jums ir saspringta locītavas šķēle, jums var būt nepieciešams pacelt gūžas uz neliela lifts, piemēram, salocīts dvielis.
2. Turpiniet plecus, kad jūs izstiepsiet rokas pie sāniem, pat ar pleciem.
3. Ieelpot: sajutīsiet garāku, kad pagriezīsiet visu savu ķermeni, bet izmantojiet savu abs un saglabājiet gurnus pat viens ar otru. Jūsu skatiens iet ar mugurkaulu.
4. Exhale: Ļaujiet jūsu skatiens sekot jūsu muguras roku, kad jūs stiept uz priekšu un sasniegt pinky pirkstu no jūsu priekšējās puses pāri ārpuses no pretējās kājas.
5. Tas var būt neliels solis. Vissvarīgākais ir noturēt gurnus uz leju un pat.
6. Tiklīdz jūsu izkliede sasniedz savu vistālāko punktu, saglabājiet savu pagrieziena stāvokli, kad ieelpojat un atgriežaties sēdus.
7. Exhale un atsaukt savu rotāciju, nonākot sākuma pozīcijā.
8. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes katrā pusē.