Viena kājas aplis ir viens no labākajiem Pilates vingrinājumiem, lai izaicinātu jūsu galveno spēku un iegurņa stabilitāti. Vēdera muskuļiem ir jāstrādā cītīgi, lai visu ķermeni kontrolētu, neraugoties uz apaļo kāju kustību gūžas ligzdā. Viena kājas aplis vienlaikus nostiprina kvadrociklu un gals šķiņķi, jo tas veicina veselīgu gūžas locītavu veidošanos.
Tas ir galvenais fokusa uzdevums no tradicionālā Pilates matrača, ko radījis Džozefs Pilats. Tas nozīmē, ka tā ir lieliska iespēja strādāt vēdera dobumos, vienlaikus saglabājot Pilates principus koncentrēties, koncentrēt, kontrolēt, precizitāti, elpu un prātā.
Grūtības: Viegli izdarāms. Grūti izdarīt pareizi.
Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Lūk, kā
Sagatavošana
Lie uz muguras ar kājām, kas izstieptas uz grīdas, rokām pie sāniem. Ņemiet laiku, lai justies ķermeņa svars uz grīdas un aktivizētu katru ķermeņa daļu. Kājas ir nospiestas un turētas kopā. Ieroču spiediens enerģētiski grīdas līmenī. Abdomināls ir velk uz iekšu un uz augšu.
Centieties līdzsvarot plecu un gurnu svaru katrā pusē.
Iespējams, vēlēsities veikt kādu secīgu elpošanu, lai palīdzētu izlaidīties elpa ķermenī un veicināt ribu svaru atpūsties uz grīdas.
Iesaistīt abdominālus
Pavelciet vēdera priekšējās daļas, nostipriniet iegurni un plecus. Izvelciet vienu ceļgali pret krūtīm un tad pagariniet to taisni uz griestiem.
Ja jūsu hamstrings ir elastīgi, iet uz priekšu un pagariniet kāju tieši uz griestiem. Neveiciet gūžas locītavu procesā. Ja tas nepārsniedz šo augsto, vienkārši nolaidiet kāju un dariet visu iespējamo.
Jūs varat atstāt ceļgalu nedaudz saliektu, ja jūsu balss celiņi ir saspringti. Ir svarīgi, lai jūsu gurni būtu nemainīgi un balstīti uz paklāja, nekā tas ir, ja kājs ir taisns. Ja jūs salieciet ceļu, periodiski mēģiniet iztaisnot to, lai jūs turpinātu elastīgi strādāt.
Kāju apļi
Ieelpošana : šķērsojiet paplašināto kāju uz augšu un pāri ķermenim. Tas leņķi virzienā uz pretējo plecu un pa izstieptu kāju.
Exhale : sāk kājas lejup virzīt uz centra līniju riņķošanas kustībā. Izmantojiet vadību, kad atverat kāju ārā uz sāniem, un pēc tam noslaukiet to atpakaļ sākumpunkta centrā.
Noteikti saglabājiet plecus un iegurņa līmeni. Tas ir svarīgāk, nekā pilnīgi paplašinot kāju vai veidojot lielus apļus. Tas ir stabils iegurņa saglabāšana, lai jūsu vēdera dobumi saņemtu treniņu. Nav Rockin vai Rollin!
Elpas un kustības modelis
Veiciet piecus līdz astoņus apļus katrā virzienā ar katru kāju. Pirms kāju maiņas pabeidziet stiept, kāpiet rokas uz augšu izstiepto kāju, lai noturētu potīti. Turiet pozīciju trim pilnām elpošanas cikliem, uzmanīgi pavelkot kāju tuvāk un tuvāk tev.
Pirmais komplekts no 5:
Ieelpot šķērsot ķermeni un apli uz leju.
Izelpojiet, lai atvērtu kāju un apgrieztu.
Otrais komplekts 5:
Izelpojiet, lai atvērtu kāju un apli uz leju.
Ieelpot šķērsot ķermeni un apli un uz augšu.
Padomi un triki
- Izmainiet šo vingrinājumu, noturot kāju, kas ir saliekts ar grīdas plecu, noliecams. Tas nodrošinās lielāku iegurņa stabilitāti.
- Palielinoties jūsu galvenajam spēkam, jūs varēsit palielināt apļa izmēru, ko veicat ar kāju. Sāciet mazu un strādājiet uz augšu.
- Ja jums ir vingrošanas josla, jūs varat mēģināt izmēģināt Viena kājas apli ar vingrošanas joslu.
Ko tev vajag
Viena kājas aplis ir lielisks pamats, kas palīdz izveidot daudzus citus progresīvākus soļus. Tāpat kā vairumā Pilates kustību, šis vingrinājums apvieno lielu muskuļu grupu stiepšanu un nostiprināšanu abās ķermeņa pusēs un veicina līdzsvaru un uzlabo vispārējo funkciju jūsu gurniem.