Aminoskābju nozīme
Mēs dzīvojam sabiedrībā, kur svara zudums, kultūrisms un veselība ir ļoti izplatīta un bagāta ar olbaltumvielām. Gaļas, zivju un augu pārtikas patēriņš var viegli nodrošināt ikdienas vajadzību. Daudzi aktīvie pieaugušie un sportisti uzskata, ka vairāk ir labāks un tālāk papildina, dzerot olbaltumvielu satricinājumus un ēdot barības vielu pildītos bārus.
Ar olbaltumvielu visur un gandrīz visur, ir grūti ticēt, ka olbaltumvielu deficīts ir bažas.
Patiesībā turpina būt nepareizs dominējošs jēdziens, ka pietiekami daudz olbaltumvielu ir grūti iegūt, saskaņā ar David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health Initiative dibinātājs un direktors.
Varbūt tas ir tikai jautājums, kā izprast proteīnu deficīta nozīmi.
Kas ir olbaltumvielu deficīts?
Patiešām, olbaltumvielu deficītu Amerikas Savienotajās Valstīs un citās attīstītajās valstīs faktiski nepastāv, norāda Dr Katz. Tas pastāv nepietiekami attīstītās valstīs, jo īpaši Āfrikā un Āzijā.
Olbaltumvielu deficīts ir pazīstams arī kā proteīna un enerģijas nepietiekams uzturs (PEM). Ja PEM galvenokārt izraisa olbaltumvielu nepietiekams uzturs, to sauc par kwashiorkor. Ja ievērojams olbaltumvielu deficīts ir saistīts ar ievērojamiem kaloriju ierobežojumiem, tas tiek saukts par marasmisko kvashiorkoru, kas ir vislielākā nepietiekama uztura forma. Viens no kwashiorkor nelabvēlīgajiem efektiem ir tūska vai šķidruma palielināšanās audos. Kwashiorkor ir raksturīgs uzpampis vēders, kas redzams bērnībā ar ļoti nepietiekamu uzturu.
Amerikas Savienotajās Valstīs ir daži reti reāli vērojami olbaltumvielu deficīti. Pacientes, kas slimnīcā ir smagi slimu, veido vairākumu. Ļoti neliela daļa veco ļaužu un indivīdu pēc ārkārtīgi ierobežojošām uztura normām nav sapratuši, ka tie izraisīja nopietnu barības vielu nepietiekamību.
Tā kā Amerika ir tālu no badu, patiesais olbaltumvielu deficīts ir gandrīz neiespējams.
Tomēr nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu diētā, laika gaitā var kļūt par problēmu. Ja olbaltumvielu deficīts ir neliels, tas var sākt negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tāpēc pietiekama proteīna uzņemšana ir būtiska, lai uzturētu pareizu ķermeņa funkciju. Svarīgi ir saprast olbaltumvielu lomu un uzņemties personīgu atbildību par adekvātu uzņemšanu.
Izprotot olbaltumvielas un aminoskābes
Olbaltumviela ir makroelements, kas darbojas katrā ķermeņa šūnā. Tas ir vajadzīgs, lai attīstītu muskuļus un regulētu ķermeņa audus un orgānus. Tas ir izgatavots no aminoskābju ķēdes, ko uzskata par olbaltumvielu sastāvdaļām. Ir 20 kopējās aminoskābes, kas sastāv no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm un 11 nebūtiskām aminoskābēm.
Saskaņā ar Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Pārtikas un diētikas akadēmijas pārstāvi, ir deviņas būtiskas aminoskābes, kuras mums ir jālieto , lai apmierinātu olbaltumvielu prasības, jo mēs nevaram tās padarīt ķermenī. Proteīns muskuļos un ķermeņa audos ir pastāvīgā apgrozībā, tādēļ olbaltumvielu vajadzīgs katru dienu, lai saglabātu stabilu stāvokli organismā.
Zema uztura proteīni un prasības
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annās , apmēram miljards cilvēku visā pasaulē ir nepietiekami lietojuši olbaltumvielas.
Tas nozīmētu, ka mēs ēdam mazāk olbaltumvielu nekā jūsu ķermeņa vajadzībām, saskaņā ar uztura ekspertu Caroline Passerrello. Tā kā jūsu ķermenis pieprasa pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, nevis patērē pietiekami, tas var izraisīt sliktu veselību.
Ieteikums ir apmēram 10-20 procenti no jūsu kopējām kalorijām, kas nāk no olbaltumvielām vai apmēram 8-1 g proteīna uz kg ķermeņa svara katru dienu. Piemēram, cilvēks, kas sver 150 mārciņas un patērē 1800 kalorijas dienā, ikdienā patērēs 55-68 gramus olbaltumvielu, lai apmierinātu 15 procentiem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, norāda Passerrello.
Slikta olbaltumvielu deficīta pazīmes
Olbaltumvielu deficīts var rasties, ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu normālu ķermeņa funkciju.
Saskaņā ar pētījumu, aptuveni viena trešdaļa pieaugušo, kas ir vecāki par 50 gadiem, nespēj apmierināt ieteicamo dienas devu (RDA) olbaltumvielu uzņemšanai. Indivīdiem, kuri ievēro ierobežojošo diētu, var būt arī risks, ka tie kļūs par olbaltumvielu deficītu. Daži sporta ķermeņa masas klases sportieri, piemēram, bokss, cīkstēšanās un kultūrisms, var izmantot pašnāvības metodes, lai atslābtu, atstājot uzturvielu trūkumus.
Ja uzturā trūkst olbaltumvielu, it īpaši ilgstoši, tas var izraisīt nepietiekamu un potenciāli nelabvēlīgu efektu. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN norāda, ka nepietiekams olbaltumvielu saturs var izraisīt sekojošo:
- Muskuļu izšķiešana - olbaltumviela ir svarīga muskuļu augšanai , izturībai un labošanai. Nepietiekams olbaltumvielu saturs jūsu diētā samazina miega ķermeņa masu, muskuļu spēku un funkciju. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var izraisīt arī muskuļu krampjus, vājumu un sāpīgumu. Jūsu ķermenis ņem proteīnu no muskuļu audiem un izmantos to kā enerģiju, lai uzturētu citas svarīgas ķermeņa funkcijas, ja proteīns ir zems. Tas galu galā izraisa muskuļu iztukšošanos vai atrofiju kā tiešu hronisku, zemu proteīna daudzumu.
- Slikta brūču dzīšana - brūču dzīšana ir atkarīga no labas uztura, ieskaitot olbaltumvielu uzņemšanu. Saskaņā ar pētījumu, olbaltumvielu deficīts veicina zemu brūču dzīšanas ātrumu un samazinātu kolagēna veidošanos. Bez pienācīgas olbaltumvielas, tiek uzskatīts, ka brūču dzīšanas process ir nopietni apdraudēts.
- Infekcijas - Jūsu imūnsistēma vislabāk darbojas ar atbilstošu olbaltumvielu devu. Ir norādīts, ka olbaltumvielu deficīts pasliktina imūnsistēmu. Bez veselīgas imūnsistēmas, palielinās inficēšanās risks un samazinās spēja cīnīties pret infekciju.
Kā es varu iekļaut vairāk proteīna?
Lai saglabātu veselīgu ķermeni, būtiska nozīme ir pietiekamai olbaltumvielu uzņemšanai. Tas nenozīmē, ka vairāk ir labāks, un tas nenozīmē, ka papildus proteīna ēšanas var tikai veidot muskuļus, nevis ķermeņa tauku, saskaņā ar Dr Katz.
Ieteicams ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu jūsu ķermeņa šūnas, struktūru un funkciju. Šī prasība katram cilvēkam būs atšķirīga.
Pastāv gadījumi, kad zema diētas olbaltumviela var būt bažas. Tas jo īpaši attiecas uz dažiem gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas ierobežo uzturu pārāk daudz. Šajos gadījumos olbaltumvielu uzņemšana ir viegli palielināta un vienkāršs process.
Proteīns ir iekļauts dažādos dzīvnieku un augu pārtikas produktos. Ieteicams arī izvēlēties uzturvielu olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu optimālu veselību un piemērotību. Uztura eksperts Caroline Passerrello iesaka:
- Mērķis maltītēm ir aptuveni 20 grami un uzkodas, kurās ir aptuveni 10 grami olbaltumvielu (3 unces vārītas vistas krūtiņas satur aptuveni 21 gramu olbaltumvielu).
- Ēd augstākas olbaltumvielu graudus, piemēram, quinoa.
- Izvēlieties pupiņu biezpienu, nevis makaronu uz kviešu bāzes.
Vai es varu iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, kas ēd uz augu balstītu diētu?
Ēdināšana uz augu bāzes ir populāra tendence. Vairākos pētījumos ir norādīts, ka uz augu bāzes uztura diēta sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Viens no visbiežāk sastopamajiem veģetāro vai augu izcelsmes ēdienu mītiem ir tāds, ka jūs nevarat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā. Vēl viens mīts apgalvo, ka jums ir jāapvieno augu proteīni, lai iegūtu visas aminoskābes, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu . Pašreizējie pētījumi norāda, ka jūs varat iegūt pietiekami daudz proteīna, ēdot dažādus augu ēdienus dienas laikā, un apvienošana nav nepieciešama.
Saskaņā ar American Dietetic Association (ADA) datiem, uz augu vai veģetāro diētu var būt uzturvielu drošība un tā ir piemērota visiem cilvēkiem, tostarp sportistiem. Tālāk sniegts lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avotu saraksts, iekļaujot tajā diētu:
- Lēcas
- Kvinoja
- Tofū
- Melnās pupas
- Ķirbju sēklas
- Mandeles
- Auzas
Citu olbaltumvielu atlases padomi
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem olbaltumvielu uzņemšana ir atkarīga no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Viņi arī liek domāt, ka lielākā daļa amerikāņu ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, bet tiem ir nepieciešams mazāks un daudzveidīgāks šo pārtikas produktu izvēle.
Sekojoši padomi USDA no olbaltumvielu atlases būs noderīgi:
- Izvēlieties liesu vai zemu tauku saturu gaļu un mājputnus.
- Izvēlies jūras olas 3 omega 3 taukskābēm, tostarp laši, foreles, sardīnes un anšovi.
- Izvairieties no svaigas cāļu, tītara un cūkas, kuras ir uzlabotas ar sāli saturošu šķīdumu.
- Izvēlieties nesālītu riekstu un sēklu, lai uzturētu nātrija daudzumu zemu.
( Parasti 1 ozums gaļas, mājputnu vai zivju, ¼ glāzes pupiņu, 1 olu, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestā vai ½ unci riekstu vai sēklu var uzskatīt par 1 unci ekvivalentu no Protein Foods Group )
Vārds no
Amerikas Savienotajās Valstīs īsts olbaltumvielu deficīts ir rets, bet dažiem tā ir ierobežotā līmenī. Olbaltumviela ir būtiska visiem šūnām un ķermeņa audiem, un, ja trūkst barības, tas var pasliktināt ķermeņa funkcijas. Olbaltumvielu pievienošana uzturu ir vienkāršs process, un to panāk, iekļaujot dažādus augu vai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Ieteicamās olbaltumvielu prasības atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņiem. Pietiekami daudz olbaltumvielu var panākt, ēdot augu izcelsmes (veganu) diētu vai uzturu, kas ietver gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielu avotus.
> Avoti:
Backx EM et al. Olbaltumvielu uzņemšana un mitruma ķermeņa masas saglabāšana enerģijas patēriņa ierobežojuma laikā gados vecākiem pieaugušajiem ar lieko svaru. Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos. 2016
> Douglas Paddon-Jones un citi Olbaltumvielu un veselīgu novecošanu. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. gads
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ķermeņa svara ieteikumu individuālās olbaltumvielu ieņemšanas nepietiekamība - ķermeņa sastāva analīzes rezultāti. Uztura vielu žurnāls. 2017
> Guojao Wu. Uztura proteīna uzņemšana un cilvēku veselība. Pārtikas un funkciju žurnāls, 2016
> Henley EC et al. Diētisko olbaltumvielu nozīme cilvēku veselībā: cīņa ar olbaltumvielu deficītu Subsahāras Āfrikā, izmantojot transgēno bioforizēto sorgo. Pārtikas un uztura pētījumu attīstība. 2010