40-30-30 uzturs un veselīgu uzturu kalkulatoru diagrammas
Cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku ir nepieciešams veselīgam uzturam un augstu olbaltumvielu uzturu? Šīs kalkulatoru diagrammas var parādīt, kā jūsu mērķim vajadzētu būt kalorijām un gramiem katram makrovielai. To var izmantot uztura taktikā, it īpaši, ja jūs izlasaiet barības uzlīmi uz ēdienreizes, kuru lietojat, vai izmantojiet diet-tracking activity tracker un app .
Vispirms nosakiet, kādam jābūt jūsu ikdienas kaloriju līmenim. Jūs varat izmantot mūsu ikdienas kaloriju vajadzību kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis katru dienu sadedzina. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums jācenšas izveidot tādu skaitli, kas ir 500 mazāk kaloriju dienā nekā jūsu ikdienas kaloriju vajadzības. Sievietes īkšķis ir 1200 kalorijas, bet vīriešiem - 1600 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.
40-30-30 Diēta Kalkulators Augsta proteīna karte
Šis kalkulators ir vērsts uz augstu olbaltumvielu diētu , kas var nebūt piemērots tiem, kam ir aknu vai nieru problēmas. Daudzas tradicionālās diētas palielina ogļhidrātus līdz 55% un zemāku proteīnu līdz 15%. Zemāk mēs apskatīsim trīs variantus no tiem. Bet vispirms šeit ir augsta olbaltumvielu diēta.
Kaloriju | Carb | Carb | Proteīns | Proteīns | Tauki | Tauki |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Veselīga ASV stila diēta
Šo diētu modelē USDA, kurā ir 51% ogļhidrātu, 18% olbaltumvielu un 33% tauku. Tas ir piemērots sportistiem, īpaši cilvēkiem, kuriem ir izturības uzdevumi, piemēram, pastaigas, pārgājieni, braukšana ar riteņiem un riteņbraukšana.
Kaloriju | Carb | Carb | Proteīns | Proteīns | Tauki | Tauki |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Veselīga veģetārā diētas karte
Šo diētu modelē USDA ar 55% ogļhidrātu, 14% olbaltumvielu un 34% tauku.
Kaloriju | Carb | Carb | Proteīns | Proteīns | Tauki | Tauki |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Veselīgs Vidusjūras stila diēta Diagramma
Šo diētu modelē USDA ar 52% ogļhidrātu, 18% olbaltumvielu un 32% tauku.
Kaloriju | Carb | Carb | Proteīns | Proteīns | Tauki | Tauki |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Kuru diētu vajadzētu lietot? Dažādiem cilvēkiem ir svara zaudēšanas panākumi ar dažāda veida diētām. Daži no tiem ļoti labi ēd ar lielāku olbaltumvielu diētu, savukārt citi izvēlas izmantot Vidusjūras stila, veģetāro vai tradicionālo diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu.
Izturības treniņu diēta
Ja jūs mācaties uz izturības notikumu, piemēram, pusi maratonu vai maratona gājienu , vienu no trim diētām ar augstāku ogļhidrātu parasti iesaka sportisti. Ķermeņa ķermenim nepieciešams ogļhidrāts, lai sadedzinātu enerģiju izturības vingrinājumā.
Avoti:
"Pārtikas paraugu modelēšanas ziņojums: Veģetārā un Vidusjūras stila pārtikas produktu izstrāde", 2015. gada Zinātniskā ziņojuma par Diētisko pārtikas produktu pamatnostādņu padomdevēju komiteju, Pielikums E-3.7. USDA 2015. gada februāris.
"Uztura un atlētisks sniegums - paziņojums par kopīgu nostāju, ko ir izveidojusi Amerikas Dietāņu asociācija (ADA), Kanādas dietologi (DC) un Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM)." Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos, 2009. gada marts - 41. sējums - 3. izdevums