Lašu kalorijas un tās ieguvumi veselībai
Laši ir ļoti barojoša zivs, ko var pagatavot daudzos dažādos veidos. Atšķirībā no citām zivju šķirnēm, laši neizdodas izžūt, jo tas ir viegli atkarīgs no tā tauku satura, bet neuztraucieties, jo šie tauki ir veselīgi. Lasi var iegādāties svaigu, saldētu, kūpinātu un konservētu.
Ja jūs uztraucaties par zivju lietošanu augsta dzīvsudraba satura dēļ, nebaidieties, kad runa ir par lašu.
Savvaļas lašus var ēst, nebaidoties no pārmērīga piesārņojuma vai dzīvsudraba, un ir ļoti barojošs materiāls, ieskaitot ļoti vērtīgas omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes, kas atrodamas lašos, ir vērtīgas daudzu iemeslu dēļ. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, var samazināt sirds slimību risku, samazinot iekaisumu.
Arī latiņos atrodamais triptofāns ir seratonīna priekštecis, kas var palīdzēt pārvaldīt depresiju, un, tā kā laši ir labs D vitamīna avots , tā var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli, aizsargāt pret makulas deģenerāciju un atbalstu kaulu veselībai.
| Laša uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 fileja (4 oz vai 124 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 185 | |
| Kalorijas no taukiem 49 | |
| Kopējais tauku saturs 5,5 g | 8% |
| Piesātinātie tauki 0.9g | 4% |
| Polinepiesātinātie tauki 2.1g | |
| Mononepiesātinātie tauki 1.5g | |
| Holesterīns 83mg | 28% |
| Nātrija 107mg | 4% |
| Kālijs 513,36 mg | 15% |
| Ogļhidrāti 0g | 0% |
| Diētiskās šķiedras 0g | 0% |
| Cukuri 0g | |
| Proteīns 31,7 g | |
| 3% vitamīns · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 7% | |
| * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Lasis satur daudz olbaltumvielu un nepiesātināto tauku (omega-3 taukskābes). Tas satur arī gandrīz nulles ogļhidrātus, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar cukura diabētu. Savvaļas laša 4-oz ēdiens nodrošina pilnu D vitamīna prasību , padarot to par vienu no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas var šo prasību iesniegt. Tajā pašā zivju kārtu satur vairāk nekā pusi no nepieciešamā B12, niacīna un selēna, un tas ir lielisks B6 un magnija avots.
Konservēti lasi satur arī lielu kalcija daudzumu (zivju kaulu dēļ).
Laša veselības ieguvumi
American Heart Association apgalvo, ka "zivju ēdināšana divreiz nedēļā ir lielisks veids, kā uzlabot sirds veselību." Cilvēki, kas regulāri ēst zivis, šķiet, ir aizsargāti no daudziem apstākļiem, iespējams, ka tie ir saistīti ar omega-3 taukiem. Omega-3 tauki samazina iekaisumu mūsu ķermenī. Iekaisums ir daudzu veselības problēmu bāze, tostarp sirds slimības, diabēts, dažu veidu vēzis un artrīts. Omega-3 arī palīdz novērst asins recekļu veidošanos, kas izraisa daudz insultu.
Daži pētījumi arī liecina, ka omega-3 taukiem ir potenciāls, kas palīdz palēnināt kognitīvas problēmas, piemēram, Alcheimera slimību un ar vecumu saistītu kognitīvo samazināšanos.
Omega-3 taukskābju (augu eļļās, rieksņos un sēklās) attiecība uz omega-3 taukskābēm ir svarīga. Tiem, kuriem ir pareizā attiecība, vienā pētījumā, šķiet, ir mazāks depresijas un pašnāvības risks, kā arī mazāk agresijas, tādējādi ieslodzītajiem šāds tauku saturs (plus vitamīni) tikai par divām nedēļām samazināja agresīvu uzvedību.
Bieži uzdotie jautājumi par lašiem: ja jūs izvēlaties savvaļas vs saimniecībās audzēti?
Pastāv pretrunas par savvaļas vai saimniecībās audzētu lašu ēšanu.
Daudzi cilvēki baidās no saimniecības audzēta laša dažādu iemeslu dēļ. Kaut arī daudzas saimniecības veic pasākumus, lai tās būtu ilgtspējīgākas, ēdamo saimniecību audzēto laši var būt problemātiski vairāku iemeslu dēļ.
Piesārņojums: Liela daļa no šīm lašām, kas ir pieejamas cilvēku patēriņam, ir audzētas. Pēc definīcijas, audzētava nozīmē, ka zivis tiek audzētas okeāna tvertnēs vai novietnēs, īpaši patēriņam. Savukārt savvaļā nozvejotas zivis tiek nozvejotas, izmantojot tīkli, roku līnijas, ūdenslīdējus vai slazdus "savvaļā".
Cilvēki sākuši audzēt lašus tāpēc, ka tie ir populāri un pieprasīti, lai tie būtu visu gadu. Vairākos neatkarīgos pētījumos ir konstatēts, ka PCB un citu piesārņotāju koncentrācija audzētajā lašā ir 10 reizes lielāka.
Eiropā ir bijušas situācijas, kurās audzētajā zvejniecībā pārbaudīja augsta līmeņa smagie metāli, piemēram, svinu un kadmiju. Šie piesārņotāji, iespējams, nokļūst zivīs, izmantojot barību, kas koncentrējas laša eļļā. Turklāt dažām saimniecībām audzētas zivis tiek mākslīgas krāsas pēc izskata un antibiotikām, lai novērstu slimības. Tā kā saimniecībā audzētās zivis audzē tuvu viena otrai, tām ir lielāks risks vai slimības un zivju utu, tādēļ ir iemesls antibiotikām.
Omega-3: Farmācijas zivis ir taukainākas barības dēļ un barības trūkuma dēļ. Bet tas nenozīmē, ka viņiem ir vairāk omega-3 taukskābju kvalitātes vai daudzuma. Ar zivsaimniecību audzētas zivis barojas ar granulām, kas ir izgatavotas no sastāvdaļām, piemēram, sojas pupiņām un kviešiem. Savvaļas zivis barojas ar pārtikas produktiem, kas ir bagātāki ar omega-3, piemēram, planktonu.
Bet ir labas ziņas: gan savvaļas, gan saimniecībā audzētiem lašiem ir zemāks dzīvsudraba līmenis nekā lielākām zivīm, piemēram, tunzivīm. Arī tiek veiktas metodes, lai izvairītos no zivju pārzvejas, jo īpaši lazumi no Aļaskas, kur tie rūpīgi pārvalda zivsaimniecību. Turklāt vairāk saimniecību kļūst ilgtspējīgākas un cenšas izvairīties no tādu piesārņotāju izmantošanas kā antibiotikas.
Papildu piezīme. Lielākā daļa konservēto lašu ir savvaļas.
Laša sagāde un uzglabāšana
Lašu var iegādāties svaigu, saldētu, kūpinātu vai konservētu. Ir arī vairākas lašu šķirnes, tostarp karalis (chinook), atlanta, sockeye, coho, rozā un čum.
Karaļa laši ir visdārgākais veids, ir savvaļas, un tas ir bagāts, sviests aromāts. Atlantijas laši parasti tiek audzēti saimniecībā, bet, ja meklējat labākās šķirnes, varat doties uz Montery Bay Seafood Watch tīmekļa vietni, lai meklētu labākās izvēles ieteikumus. Sockeye lasi parādās dziļā, sarkanā krāsā un dažreiz ir pelēka āda. Coho parasti sasalst labi. Rozā laša parasti ir veids, kas atrodams kārbās, un to var labi pagatavot, lai iegūtu lašu kūkas. Un čum, daudz retāk atrast, parasti tiek izmantots grilēšanai un smēķēšanai. Ja iespējams un izmaksas nav problēma, visticamāk vislabāk ir izvēlēties savvaļas lašus.
Svaigas zivis: Mēģiniet svaigas zivis iegūt pēc iespējas svaigāk. Ja jūs varat redzēt visu zivju, meklējiet skaidras acis un tīru sarkanu vai rozā žaunu. Ja jūs varat smaržot zivis, tai nevajadzētu smaržot zivis, tā vietā tam vajadzētu būt patīkamai smaržai, kas ir līdzīga kā smaržīgs sāļš okeāna brīze. Ja jūs iegādājaties zivis, kas jau ir filejas vai kā steiku, zivju mīkstumam vajadzētu būt spilgtai, dinamiskai sarkanai krāsai, koraļai vai spilgti rozā krāsai, un tai nevajadzētu būt mēmai vai pārāk gļtai. Nevajadzētu saskarties ar zilām zivīm un bez brūnināšanas.
Saldētas zivis: Saldētas zivis var būt tikpat labas kā svaigas. Vakuuma iepakošanas metodes paaugstina saldētas, svaigas zivs kvalitāti. Pārliecinieties, vai avots ir drošs. Un paturiet prātā, ka visbiežāk svaigi, savvaļas laši iepriekš ir iesaldēti.
Konservēti lasi: gandrīz vienmēr ir savvaļas un gandrīz vienmēr viena no rozā šķelto šķirnes. Konservēti lasi ir bagāti ar kalciju, jo tajā ir mazi ēdami kauli.
Kūpināts lasis: Lašu var arī saglabāt, to smēķējot, kur tas ir sauss, sāli, ķiplokus un pēc tam kūpināts. Lox un nova laši bieži sauc par kūpinātām, bet tas patiešām tiek izārstēts sālījumā, un vispār nav kūpināts.
Veselīgi veidi, kā sagatavot lasi
Lasis ir izturīgs un satur dažādus ēdienu gatavošanas stilus un garšvielas. Lašus var pagatavot dažādos veidos, ieskaitot grilēšanu, cepšanu, braucēšanu, broilēšanu vai cepšanu. Lai izvairītos no daudzu kaloriju un tauku pievienošanas, aromātu lasiet ar garšvielām, garšvielām un citronu.
Pagatavojiet lašu tikai tad, kamēr tā pārslās, lai novērstu to izžūšanu. Tas ir apmēram 10 minūtes katram biezumam (uz grila, 5 minūtes uz sāniem). Tas nedrīkst būt pilnībā necaurspīdīgs, lai to pagatavotu, gaidot tik ilgi, ka, iespējams, iegūst sausu produktu.
Laša receptes
Ja jūs meklējat, lai vienkāršu ēdienu nedēļā vai izklaidētu draugus, lasis ir lielisks proteīns pusdienām vai vakariņām. Zemāk jūs atradīsiet dažas receptes, lai mēģinātu:
Avoti:
Cording, Jessica. Labākā Ziemas pārtika bērniem. bērni ēd. Uztura un diētikas akadēmija. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Uztura un diētikas akadēmija. 5 Top produkti acu veselībai. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Zivis ēšanas par sirds veselību. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, un Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 polinepiesātinātās svarīgās taukskābes statuss ir nākotnes pašnāvības riska prognoze". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard un Hammond, Sean, et al. "Papildu vitamīnu, minerālvielu un neaizstājamo taukskābju ietekme uz jauniešu pieaugušo ieslodzīto antisociālo uzvedību." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)