1 - sagatavo
Lie uz grīdas ar kājām taisni un kopā, ieročus no jūsu puses. Veikt dažas dziļas elpas, kas ļauj jūsu vēderam nokrist uz grīdas ar savu izelpas.
Kad esat gatavs, ļaujiet savām plecu lāpstiņām slīdēt uz leju muguru, kad jūs pavelk rokas virs galvas tā, ka pirkstu galā ir vērsta uz sienu aiz jums. Nelieciet rokas tik tālu atpakaļ, ka ribas pop up, turiet ribas integrēti priekšā.
Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2 - ieelpot
Ļaujiet jūsu uzturēšanās pleciem, kad jūs atnesīsiet rokas uz augšu virs galvas. Kad jūsu rokas iziet ar ausīm, lai jūsu zoda piliens uz galvas mezglu, jo galva un mugurkaula augšdaļa pievienojas kustībai, lai saplūstu. Jūtieties, ka jūs esat iegrimis sev. Jūsu abs ir labi nodarbojas šajā brīdī.
3 - Izelpot
Padziļiniet vēdera kausu, kad izelpojat. Adīt ribas kopā priekšā, un vienā gludā kustībā, roll ķermeņa "augšup un pāri" kustību pret jūsu pirkstiem.
Tavs skatiens tiks uz leju, jo jūs turēsit galvu atbilstoši mugurkaula līknei. Jūsu pleciem paliek uz leju ar lāpstiņām , kas atrodas aizmugurē.
Sasniedziet pirkstiem. Saglabājiet savu formu: Jūsu kājas ir taisnas, jūsu abs tiek ievilktas, jūsu mugurkaula garums ir, jūsu krūtis ir atvērta, un jūsu pleciem ir uz leju (nav slammed uz leju, tikai uz leju).
Tā ir pieņemama modifikācija, lai kājas nedaudz saliektu.
Tas ir jautājums, kad dažiem cilvēkiem ir grūtības ar kājām, kas lido. Ja tas ir jums svarīgs jautājums, lūdzu, skatiet "Veidot padomus par apkopošanu" . Ja iespējams, vilciens ar matu, kuram ir siksna.
4 - ieelpot
Pielāgojiet savu elpu pilnībā jūsu iegurņa un mugurpuses laikā, kad velciet zemāko abs spilventiņu, sasniedzat savu astiņu zemāk un sākat izlocīties, skriemeļus ar skriemeļiem, līdz grīdai. Inhalācija ierosina šo kustību, līdz esat apmēram pusi no lejas.
Turpiniet iestatīt vienu skriemeļu vienu pēc otra uz grīdas. Galvenais ir saglabāt augšējo ķermeņa līkni, kad jūs iet uz leju lēni un secīgi.
Jūsu rokas joprojām ir izstieptas un pēc dabiskās līnijas pleciem, kā jūs roll down.
Noteikti turiet kājas uz grīdas un neļaujiet tām pacelties, kad jūs nolaižat.
5 - izelpot
Kad pleciem ierodas uz grīdas, rokas iet ar galvu, kad tie sasniedz sākuma stāvokli (ribas uz leju, uz leju, uz leju).
Atkārtojiet treniņu līdz sešām reizēm. Dariet to ar plūsmu .
Ja iesaiņošana rada problēmas, lūdzu, izlasiet padomus, kā apgūt ritināšanas procesu.
Tradicionālajā Pilates katalizatora sekvencē, pēc apgāšanās seko apgāšanās .