Garneļu kalorijas un viņu veselības ieguvumi
Viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas komponentiem ir uztura ievērošana. Pētījumi parādīja, ka svara zudumu var sasniegt neatkarīgi no makroelementu sastāva (kaloriju daudzums procentos no taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām), ja tiek sasniegts kaloriju deficīts. Bet cilvēki, visticamāk, ievēro plānu un saglabās svaru, ja viņi būs pilnīgi un apmierināti.
Ēdieni, piemēram, valrieksti, kas bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, ir vairāk pildīti, jo tie tiek lēni metabolizēti.
Turklāt valrieksti ir mazs ogļhidrātu variants, kas satur augu bāzes omega-3 alfa-linolēnskābi (ALA). Garās ķēdes omega-3 taukskābes, DHA un EPA var sintezēt no ALA. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un var dot labumu tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, īpaši tiem, kuriem ir paaugstināts triglicerīds. Lielisks veids, kā uzlabot uzturu, vienlaikus samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, ir pievienot valriekstiem jūsu maltītes plānu.
| Valriekstu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/4 tase, čaumalās, pārtikas produkts (7 rieksti) (28 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 183 | |
| Kalorijas no tauku 164 | |
| Kopējais tauku saturs 18.3g | 28% |
| Piesātinātie tauki 1.7g | 9% |
| Polinepiesātinātie tauki 13,2 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 2.5g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 1mg | 0% |
| Kālijs 123,48mg | 4% |
| Ogļhidrāti 3,8 g | 1% |
| Uztura šķiedra 1,9 g | 8% |
| Cukuri 0.7g | |
| Proteīns 4.3g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 1% | |
| Kalcijs 3% · Dzelzs 5% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena unces valriekstu (7 veselas, 14 puse vai 1/4 tase) satur 2,5 g ALA un ir aptuveni 183 kalorijas, 18 g tauku, 1,7 g piesātināto tauku, 4 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas un 4 g proteīna . Galvenais, lai pievienotu veselīgus taukus, piemēram, uzgriežņus uz jūsu diētu, ir pienācīgi pārvaldīt savu daļu. Neliela riekstu porcija, lai arī ar zemu ogļhidrātu saturu (tikai 4 g), kaloriju daudzums var būt ļoti liels.
Pārēšanās, pat veselīgi pārtikas avoti, var izraisīt svara pieaugumu. Tāpēc, ja ēdienreižu plānā pievienojat valrieksti kā uzkoda, noteikti saglabājiet to vienā ēdam. Ja, no otras puses, jūs ievietojat dažus savos salātos, jogurtu vai sagrieziet tos ar augļu gabaliņu, piemēram, ābolu uzkodām, ierobežojiet savu daļu līdz apmēram 7 daļām vai 3-4 pilniem valriekstiem. Lielisks veids, kā palielināt apjomu, ir izmantot sasmalcinātus uzgriežņus.
Valriekstu veselības ieguvumi
Valrieksti ir ne tikai veselīgi tauki, bet arī labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Šķiedra un olbaltumviela var palīdzēt jums saglabāt veselību. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var arī palīdzēt organismam nodrošināt vienmērīgu glikozes plūsmu, novēršot lielu cukura līmeni asinīs. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd augstu šķiedrvielu diētu, visticamāk saglabās veselīgu svaru un samazina sirds slimību un vēža risku. Valrieksti ir arī labs tauku šķīstošā vitamīna, E vitamīna, kas satur antioksidantu īpašības, avots.
Bieži uzdotie jautājumi par valriekstiem
Vai ēst valrieksti padara mani svaru?
Daudzi uzskata, ka, jo valrieksti galvenokārt sastāv no taukiem, viņiem to nevajadzētu ēst, jo to darot padarīs tos taukus . Tā nav taisnība. Faktiski pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri patērē riekstus, regulāri sver mazāk nekā tie, kuri reti patērē riekstus.
Pievienojot veselīgu tauku, piemēram, valriekstu, uzturu, var būt lielisks veids, kā pievienot šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku saturu.
Nomainot riekstus ar augstu ogļhidrātu sastāvdaļām, piemēram, rīvmaizēm un smalkām mērcēm, jūs faktiski var samazināt vispārējo kaloriju daudzumu, zaudēt svaru un uzlabot asins cukuru līmeni. Tomēr svarīgi ir piesardzīgi novērst pārēšanās; vienmēr pārliecinieties, ka pirms eļļas lietošanas esat lasījis etiķetes. Pārāk daudz valriekstu var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Mēģiniet neiespiest uzkari no maisa, jo kalorijas var ātri pievienot. Paturiet prātā arī to, ka viss valrieksti satur vairāk kaloriju nekā valriekstu pusītes vai sasmalcināti valrieksti, kas nozīmē, ka jūs varat ēst mazāk, lai iegūtu vairāk kaloriju.
Valriekstu novākšana un uzglabāšana
Izvēloties valrieksti, pārliecinieties, ka esat izvēlējies nesālītu versiju. Pārāk daudz nātrija var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt vēdera uzpūšanos. Valriekstiem vajadzētu smaržot nedaudz nicinošu un garšu saldu. Ja viņi smaržo, piemēram, krāsas plānāks, viņi ir izgājuši rīvīti un jāizmet.
Lai maksimālais glabāšanas laiks, glabājiet valriekstus hermētiskā tvertnē ledusskapī vai saldētavā atkarībā no tā, kad plānojat tos izmantot. Aukstā valriekstu turēšana var novērst valriekstu bojāšanos. Valrieksti, kas tiek glabāti ledusskapī, jāuzglabā prom no pārtikas produktiem ar spēcīgu smaku, piemēram, sīpolu, ķiploku vai zivīm, jo valrieksti var absorbēt citu pārtikas produktu garšu.
Ja plānojat griezt savus valriekstus kā valriekstu ēdienreizi, pagaidiet, līdz esat gatavs to izmantot jūsu receptē, lai saglabātu lielisku garšu.
Veselīgi veidi, kā sagatavot valrieksti
Valrieksti ir ļoti daudzveidīgs ēdiens. Tos var izmantot kā rīvmaiņu aizstājēju kā papildinājumu salātiem, sānu ēdieniem un auzu pārslu, vai arī ēd tos kā uzkodas. Šeit ir daži lieliski veidi, kā pievienot valriekstus jūsu maltītes plānam.
- Izmantojiet valriekstus kā olbaltumvielu asinīs: ēšanas liesās olbaltumvielas var kļūt ļoti mīlas un garlaicīgas. Ir svarīgi pievienot aromātu, taču vienlīdz svarīgi ir arī izvairīties no liela daudzuma sāls un tauku ēdiena gatavošanā. Tā vietā, lai ēdienu gatavotu ar smagām mērcēm, apcepiet un lietojiet rīvmaizi, lai aromāts skartu jūsu olbaltumvielu, lietojiet valriekstus, lai pievienotu kristību, aromātu un veselīgus taukus. Visaugstākā vistas gaļa, tītari, liesa liellopa gaļa, cūkgaļa vai zivs ar riekstkoka pārklājumu. Iegādājieties grauzdētus riekstus, kas ir sasmalcināti vai jau nogriezti, vai sasmalciniet tos pats.
- Izlaist krekinga produktus, maizi un rīsus: krekinga produktus, maizi un rīsus bieži izmanto par pildvielu pārtiku. Problēma ir tāda, ka rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltie krekeri, baltmaize un baltie rīsi, var palielināt asins cukuru un varbūt pat novest pie lielākas ciešanas. Ja jūs pārēsīsiet šo pārtiku, jūs arī palielināsiet svaru. Nākamajā reizē, kad zupa tiek uz pusdienām vai maigi ēdat vakariņās, samaziniet savu ogļhidrātu daudzumu un palieliniet šķiedru devu, pievienojot receptēm nedaudz valriekstu.
- Citi valriekstu lietošanas veidi:
- Ēdiet tos kā uzkodus, kā tas ir (apmēram 1/4 tases) vai pārī tos ar augļu porciju (samaziniet porciju līdz daļai, lai kompensētu kalorijas). Pārliecinieties, vai izvēlēties nesālītu.
- Sasmalciniet vai pulsējiet maisītājā un pievienojiet jogurtu, auzu pārslu un pilngraudu pusdienu.
- Aizvietojiet kokosriekstu valrieksti vai ēdienu aizvietotājus linu sēklām, kaņepēm, chia vai riekstu sviestiem.
- Pāriet uz krēmveida mērci un miecot riekstus salātos, lai samazinātu piesātināto tauku saturu.
Valriekstu receptes
Iepazīstieties ar šīm receptēm, kurās valrieksti tiek izmantoti jautros, radošos veidos un elegantos veidos.
- Tunzivs ar valriekstu pildīti tomāti
- Lejbergas dzērveņu valriekstu cepumi
- Amazing ķirbju valriekstu keksli
- 7 veselīgi un eleganti riekstkoka ēdieni
Apvienojiet galveno ēdienu ar nenogatavinātām dārzeņiem un ceptu saldo kartupeli vai veselu graudu, lai nodrošinātu līdzsvarotu, sirdi veselīgu, ogļhidrātu kontrolētas maltītes.
> Avoti:
> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Svars zaudējumu diētu salīdzinājums ar dažādiem tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu sastāviem. N Engl J. Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ko un kad ēst ... kas darbojas aptaukošanās ārstēšanai? Svara pārvaldības jautājumi. Uztura un diētikas akadēmija. 2015; apjoms 13: 3. 8-11.
> Linu Paulinga institūts. Essential taukskābes.
> Linu Paulinga institūts. Rieksti
> Kalifornijas rieksti. Kā nopirkt rūpējas par un valriekstiem.