Kāpēc šāda veida tauki ir labāka izvēle jūsu uzturu
Mononepiesātinātie tauki tiek ieteikti kā labākas diētas izvēles iespējas nekā piesātinātiem taukiem. Termins nepiesātināts attiecas uz ūdeņraža atomiem, kas saistīti ar tauku molekulām. Piesātināto tauku molekulām katrā savienošanas vietā ir saistīts ūdeņradis, bet nepiesātināto tauku saturam saistīšanās vietās ir viena vai vairākas dubultās saites, un tāpēc ir mazāk ūdeņraža molekulu.
Mononepiesātinātiem taukiem ir viena ("mono") no šīm obligācijām, kurām trūkst ūdeņraža.
Pateicoties šim ķīmiskajam sastāvam, mononepiesātinātie tauki parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā, bet tie var kļūt cieti ledusskapī. Visi tauki nodrošina deviņas kalorijas uz gramu.
Mononepiesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par veseliem taukiem, ja tos ēd mērenībā un nevis piesātināto tauku un trans- taukskābju veidā. Pastāv pierādījumi, ka tie var samazināt sirds slimību un insultu risku. Olīveļļa visbiežāk ir saistīta ar šāda veida taukiem, jo lielākā daļa tās tauku ir mononepiesātināta vai polinepiesātināta.
Arī pazīstams kā: MUFAs, oleīnskābe (kas ir viena veida mononepiesātinātie tauki), mononepiesātinātās taukskābes
Mononepiesātināto tauku avoti
Bez olīveļļas, kurā 77% tauku ir mononepiesātināti, izcili avoti ir makadāmijas rieksti (80% tauku ir mononepiesātināti), lazdu rieksti (77%), avokado (71%), mandeles (70%), rapšu eļļu (59 procenti), pekanrieksti (59 procenti) un zemesrieksti un zemesriekstu eļļa (46 procenti).
Turklāt, lai gan regulāras saulespuķu un saflora eļļas nav labs mononepiesātināto tauku avots, dažas no sēklām ir audzētas, lai ražotu vairāk šāda veida eļļas. Šīs eļļas parasti tiek apzīmētas ar "high oleic" saulespuķu vai saflora eļļu un var saturēt līdz pat 81 procentiem mononepiesātināto tauku.
Gandrīz visi dabiskie tauku avoti ir piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku maisījums.
Piemēram, gandrīz puse no liellopu gaļas taukiem ir mononepiesātināta un pārējā ir piesātināta.
Trans tauki ir mākslīgi ražotas daļēji hidrogenētas eļļas, kuras bieži lieto pārtikai un ceptiem produktiem. Saskaņā ar American Heart Association, trans- taukskābes paaugstina jūsu slikto ZBL holesterīna līmeni un pazemina labu ABL holesterīna līmeni.
Mononepiesātināto tauku priekšrocības
Tiek uzskatīts, ka vismaz daži sirds aizsardzības Vidusjūras diētas ieguvumi ir saistīti ar augstu olīveļļas un tā mononepiesātināto tauku patēriņu. Pastāv daži pierādījumi par šādiem šī tauku aizsargājošajiem ieguvumiem:
- Tauki tiek sajaukti: Jums var būt mazāk bada, kad taukus pievienojat ēdienreizes laikā.
- Zemāks ZBL holesterīna līmenis: Amerikas Sirds asociācija iesaka olīveļļu un citus mononepiesātināto tauku avotus, lai palīdzētu uzturēt veselīgu holesterīna līmeni asinīs.
- Samazināts sirds slimību un insultu risks: tas ir iemesls, kādēļ Vidusjūras diēta pirmo reizi nonāca sirds slimību ekspertu uzmanībā. American Heart Association iesaka mononepiesātināto tauku saturu, jo tie var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot kardiovaskulāro risku.
> Avoti:
> Mononepiesātinātie tauki. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated- Fats.
> Transa tauki. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA valsts uzturvielu datu bāze standarta references. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.