Ja jūs meklējat, lai pastiprinātu jūsu āra pastaigas vai darba treniņus, šī Outdoor Circuit Workout veiks dažus grūtus intervālus, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Sajaucot kustības un mainot intensitāti visa treniņa laikā, jūs saglabāsit ķermeņa apstrīdēšanu un jūsu prātu interesēs. Jūs varat izmantot šo uztvertā iedarbības diagramma, lai izsekotu jūsu RPE (uztvertās intensitātes ātrums).
Lūdzu, mainiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai ievainojumi.
Kā
- Veiciet katru intervālu, vienu pēc otra, izmantojot šo Uztveres Exertion Chart, lai strādātu ieteiktās uztveres intensitātes rādītāja (RPE) tabulā labajā pusē.
- Pabeigt vienu ķēdi 30 minūšu treniņam vai divreiz pabeigt ķēdi 60 minūšu treniņam
- Izlaidiet jebkuru kustību, izraisot sāpes vai diskomfortu
- Jūs varat izskatīties mazliet dumjš. Ja tas jūs traucē, atrodiet parku vai taku, kurā ir mazāk cilvēku
| Laiks | Aktivitāte | RPE |
| 5 minūtes | Uzsildīšana - brīva staigāšana | 4 |
| 2 minūtes | Staigāt vai iet Tas ir jūsu sākotnējais ātrums. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs strādājat, bet spējat turpināt sarunu bez huffing un puffing. | 5 |
| 1 minūte | Pastaigas lunges Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet to uz priekšu (turiet priekšējo ceļgalu aiz pirkstu), soli kreiso pēdu blakus labajam un pēc tam pietauvā kreisajā pusē. | 6 |
| 1 minūte | Ātrā pastaiga vai skriešana Paņemiet tempu šeit, lai jūs būtu virs bāzes | 7 |
| 1 minūte | Staigāt vai iet Palēniniet pietiekami, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz sākotnējam līmenim | 5 |
| 1 minūte | Sprints Izvēlieties objektu attālumā (koks, pastkastīte utt.) Un palaidiet to tik ātri, cik vien iespējams. Pastaigājiet, lai atgūtu un atkārtotu sprints visu minūti. | 8 |
| 3 minūtes | Staigāt vai piestāt Palēnināt līdz sākotnējam līmenim. | 5 |
| 1 minūte | Koku spiedes Atrodiet koku un stāviet uz dažām pēdu attālumā no tā. Novietojiet rokas uz koka pie jums pie pleca līmenī. Izlieciet elkoņus un noliecieties pret koku, saspiežot. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet līdz 1 minūti. | 6 |
| 1 minūte | Šķērveida lec Saglabājiet savas rokas uz koka, lai iegūtu atbalstu, un sāciet ar kājām kopā. Pārlēkt uz augšu un noregulēt labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Ātri pārejiet uz kājām un pēc kārtas spiediet kājas tik ātri, kā jūs varat 1 minūti. Lai iegūtu papildu intensitāti, novietojiet rokas kopā ar kājām, nevis turiet uz koka. | 7 |
| 1 minūte | Ātrā pastaiga vai skriešana Palieliniet savu tempu šeit, lai jūs strādātu smagi. | 8 |
| 3 minūtes | Staigāt vai piestāt Palēnināt līdz sākotnējam līmenim | 5 |
| 1 minūte | Ilgi lec Atrodiet plakanu stiept no ietves vai takas un sāciet ar kājām kopā. Nolaidiet nelielu tupi un lēkiet uz priekšu abām kājām, cik vien iespējams, pagriežot rokas, lai palīdzētu jums virzīt uz priekšu. Turpiniet 30 sekundes lēkāt uz priekšu, izkāpiet pastaigā, tad pabeidziet minūti | 8 |
| 1 minūte | Ātrā pastaiga vai skriešana Iet vērā tādā tempā, kas ļauj nedaudz samazināt sirdsdarbības ātrumu. | 6 |
| 1 minūte | Augsts jogs Kad jūs joga, paceliet ceļgalus līdz gūžas līmenim (ja iespējams). | 7 |
| 1 minūte | Zems jogs Kad tu sēž, paceliet papēži uz pleciem, cik vien iespējams (kā, piemēram, spiežot savu priekšu). | 7 |
| 3 minūtes | Staigāt vai piestāt Palēnināt atpakaļ uz sākotnējo līmeni. | 5 |
| 3 minūtes | Atdzesējiet ar vieglu staigāšanu | 3-4 |
| Kopā: | 30 minūtes |