Kā sportisti var samazināt Jet Lag ietekmi uz sporta sniegumu
Sportistiem, kas piedalās starptautiskos sacensībās, bieži jātiek galā ar tālsatiksmes lidojumu un mainīgo laika zonu ietekmi. Tālsatiksmes lidojumi var izraisīt diennakts ritmu un miega un miega ciklu konfliktus. Daudziem sportistiem tas izraisa reaktīvo reakciju, kas raksturo miega traucējumus, galvassāpes, reiboni, nogurumu un enerģijas samazināšanos, modrību un izziņu.
Circadian ritmi ir iekšēji vadītas variācijas indivīda bioloģiskās un uzvedības funkcijas, kas ciklā aptuveni 24 periodā. Tos var mainīt spilgti gaisma, tumsa, hormona melatonīns un vingrinājumi, bet šķiet, ka visspēcīgākā ietekme ir vieglā un tumšā vides ciklā.
Vai Jet Lag samazina sporta veiktspēju?
Lai gan nepastāv precīza izpēte, kas galīgi apliecina, vai reaktīvā reakcija samazina sportisko sniegumu, ir iespējams, ka reaktīvā novecošanās simptomi var samazināt sporta sniegumu gan fizioloģisko, gan emocionālo faktoru dēļ. Nogurušās sajūtas acīmredzami nav vislabākā domāšanas veida ideja. Neraugoties uz skaidru saikni starp reaktīvo aizkavējumu un samazināto veiktspēju, kas joprojām ir izcils, daudzi sportisti izvēlas "atsaukt" savus diennakts ritmus, lai tie atbilstu galamērķa pilsētas laika joslai pirms sacensībām.
Cirkadian ritmu mainīšana
Daži pierādījumi apstiprina domu, ka diennakts ritmus var mainīt, pakļaujoties spilgtai gaismai un tumsai, lietojot mazas devas melatonīna piedevas un veicot noteiktus laika periodus.
No trim, šķiet, ka spilgtas gaismas iedarbība, visticamāk, iespaido miega un modināšanas modeļus.
- Spilgta gaisma un tumsa: Spilgta gaisma vistiešākajā veidā ietekmē mūsu diennakts ritmu novirzīšanu. Svarīgi ir arī gaismas intensitāte, ilgums un laiks. Pirms mūsu zemākās ķermeņa temperatūras sasniegšanas (apmēram plkst. 5:00), pakļaujot spilgtām gaismām, tiek kavēts mūsu diennakts cikls; tiek pakļauti spilgtas gaismas pēc šī laika paātrina mūsu diennakts ciklu.
- Melatonīns: melatonīns var arī ietekmēt diennakts ciklu. Daži pierādījumi apstiprina domu, ka diennakts cikls var tikt aizkavēts, lietojot nelielu 0,5 mg melatonīna devu no rīta līdz vidēja pēcpusdienas stundām, un ciklu var uzlabot, ņemot melatonīnu starp vidēji pēcpusdienā un pirms gulētiešanas.
- Vingrinājums : treniņu ietekme uz diennakts ritmiem nav labi dokumentēta, taču daži pētījumi parādīja, ka, veicot vienu līdz trīs stundas, var izraisīt ievērojamas diennakts fāzes pārmaiņas. Piemēram, agrīnā rīta nodarbība, kas veikta pirms ķermeņa temperatūras ir viszemākā, pastāvīgi ir saistīta ar cirkadian fāzes kavēšanos; agrīnās vakara nodarbības izraisa diennakts ritma attīstību.
Paturiet prātā, ka šo pasākumu laiks ir kritisks vai centieniem var būt pretējs efekts.
Ieteikumi sportistiem, kuri ceļo
Starptautiskā sporta medicīnas federācija izdevusi vadlīnijas sportistiem, kuri ceļo pa laika joslām, lai piedalītos sacensībās . Šeit ir to ieteikumu kopsavilkums.
Pirms lidojuma
- Plāno ceļot pietiekami agri, lai mazinātu stresa situācijas.
- Iegūstiet daudz gulēšanas un izvairieties no miega trūkuma.
- Dažas dienas pirms izlidošanas pakāpeniski nomainiet miera grafiku (30 līdz 60 minūtes dienā) virzienā uz galamērķi.
- Izmantojiet pienācīgi savlaicīgu spilgtu gaismu un tumsu, melatonīnu vai fizisko slodzi, lai mainītu diennakts ritmus.
Lidojuma laikā
- Dzeriet daudz ūdens vai augļu sulas un ierobežojiet alkohola un kofeīna uzņemšanu, lai samazinātu dehidratāciju no sausa lidmašīnas gaisa.
- Izstiepiet, veiciet vieglus izometriskus vingrinājumus un staigājiet (vismaz katru stundu), lai samazinātu muskuļu stīvumu un trombozes risku, kas saistīts ar ilgstošu bezdarbību.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai samazinātu trokšņa līmeni un uzlabotu miegu.
- Izvairieties lietot miegazāles bez konsultēšanās ar savu ārstu.
Ierašanās laikā
- Izvairieties no smagas vai eksotiskas / pikantas ēdienreizes.
- Veiciet zemas intensitātes intensitāti, lai samazinātu muskuļu stīvumu. Jums var būt nepieciešams izmantot telpās, atkarībā no dienas, lai izvairītos no pretējās vēlamās diennakts fāzes nobīdes.
- Izvairieties no smagas apmācības pirmajās dienās pēc ilga lidojuma.
- Apsveriet iespēju izmantot atbilstošu laiku, spilgtu gaismu, melatonīnu vai fizisko slodzi, lai mainītu diennakts ritmus (skat. Iepriekš).
Ceļojumam uz austrumiem
- Palieliniet ķermeņa pulksteni, lai pielāgotos jaunajam laika joslā, maksimizējot gaismas iedarbību no rīta (pēc pamošanās) un mazinot gaismas iedarbību nakts laikā pirms gulēšanas. Ja sākas dažas dienas pirms ceļojuma, ceļotāji var pakāpeniski pāriet uz pietūku un gulēt (apmēram 30 minūtes dienā).
- Pēc ierašanās izmantojiet dzimtajā laika joslā, lai noteiktu, kad gaismas iedarbība ir nepieciešama. Palieliniet apgaismojuma intensitāti no pulksten 5:00 līdz 10:00 un minimizējiet apgaismojuma intensitāti no pusnakts līdz plkst. 4:00
Ceļojumiem uz rietumiem
- Pirms izlidošanas maksimizēt gaismas iedarbību četru stundu laikā pirms gulēšanas un samazināt gaismas iedarbību četru stundu laikā pēc pamošanās. Pakāpeniski aizkavēties pirms gulēšanas un pamošanās laiku (30 līdz 60 minūtes vēlāk dienas laikā dažas dienas pirms ceļojuma).
- Pēc ierašanās, izmantojot savu dzimtajā laika zonu kā atsauci, maksimizējiet apgaismojumu no pusnakts līdz plkst. 4:00 un samaziniet apgaismojumu no plkst. 5:00 līdz 9:00
Avots:
Starptautiskās sporta medicīnas federācijas (FIMS) nostājas paziņojums: Gaisa ceļojumi un sporta izrādē, 2004. gada marts.