Bez rīsiem un kukurūzas graudiem, kuriem ir daudz izmantošanas iespēju
Kvieši un mieži (un reizēm arī rudzi) veido lielāko daļu no graudaugu produktiem, gan pašmāju, gan iepirkto. Tātad, ja jūs tos novērsīsit, - kā jums vajadzētu, ievērojot uztura bez lipekļa, - jūs esat ievietojis diezgan lielas skavas ārpus likmes.
Tomēr jūs esat atvēris sev līdz daudzām jaunām iespējām. Jā, rīsi un kukurūza ir bez lipekļa, un daudzi cilvēki ar celiakijas slimībām un ne-celiakijas lipekļa jutību ēd dažādu daudzumu abus graudus.
Bet, izejot no rīsiem un kukurūzas, citi interesanti, kaut arī mazāk labi zināmi, graudi un pseidograudi ir ieguvēji. Nešķīstoši lipekli nesaturoši graudi piedāvā neparastu garšu, kas viegli var pārsniegt glutēnu graudus. Turklāt daudziem ir augsts dzelzs un šķiedras saturs.
Šeit ir saraksts ar maniem mīļākajiem bez lipekļa bez graudiem, kā arī dažas idejas par to, ko jūs varat darīt ar viņiem.
Sorgo: dzelzs bagātīgais afrikānis graudi
Sorgo izcelsme ir Āfrikā, un tagad to audzē daudzās tropu un subtropiskajās valstīs visā pasaulē. ASV tā galvenokārt tiek izmantota dzīvnieku barībai, lai gan tās platība bez pārtikas produktiem, kas satur glutēnu, pieaug.
Sorgo, kas garšo kā ļoti viegla, salda kukurūza, labi darbojas kā sastāvdaļa bez glutēna cepšanas maisījumos vai tiek pagatavota ar ūdeni kā karstu graudu . Apvienojumā ar olām un nedaudz ūdens, tas padara pienācīgas (un ātri) bez glutēna pankūkas. Tas ir arī bieži lieto, lai brūvētu bez glutēna alu . Sorgo ir liels dzelzs un šķiedrvielu daudzums - puse tasi pilngraudu sorgo miltu nodrošina apmēram 25% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības plus 6 grami šķiedrvielu.
Griķi: populāra karstos, aukstos graudos
Neskatoties uz nosaukuma nosaukumu, griķi nav saistīta ar kviešiem un tāpēc nav glutēna. Tā arī nav graudi; Tā vietā tas faktiski tiek uzskatīts par augli. Bet lielākajai daļai kultūru, kuras audzē griķi, to izmanto kā graudu aizstājēju, visbiežāk kā graudaugu bez karstuma vai aukstuma.
Patiesībā "kasha" ir grauzdētas grauzdētas grauzdētas tehniskās grauzdētas putraimi (taču nevajadzētu uzskatīt, ka graudaugi ar nosaukumu "kasha" ir bez lipekļa, jo daudzi satur glutēna sastāvdaļas ). Pusi tasi griķu putru satur apmēram 6 gramus šķiedrvielu, kā arī apmēram 12% no nepieciešamā dzelzs piemaksa un kalcija pēdas.
Tapioka: ne tikai jūsu mātes pudiņš
Daudzi no mums zina tapiokas no krēmveida tapiokas pudiņš (ko es tiešām patika). Bet, lietojot bez lipekļa uzturā, tapioka - cietes ekstrakts, kas iegūts no maniokas augu saknēm - ir daudz vairāk lietojumu nekā tikai desertu.
Kopā ar sorgo un rīsu miltiem, tapioka milti var palīdzēt nodrošināt vienmērīgāku, mazāk graudainu tekstūru par bezlipšanas cepumiem, tādēļ jūs to redzat kā sastāvdaļu daudzos maisījumos. Jūs varat arī to izmantot, lai no lipekļa nesaturētu glazūru. Pusi tasi tapiokas (ar perlamutra formu) ir bez taukiem un gandrīz bez olbaltumvielām - tas pamatā ir tīrs ogļhidrāti, un tajā ir maz šķiedrvielu (tas, iespējams, ir tādēļ, ka tas nodrošina tādu labu tekstūru ceptajā izstrādājumā).
Kvinoja: augsta augstuma pseido-graudu
Kvinoja ir vēl viens pseidogrāns - tas faktiski ir ciešāk saistīts ar spinātiem un bietēm nekā graudu augiem. Gandrīz nezināms pirms desmit gadiem, tas ir augusi popularitāte lielā mērā sakarā ar mārketinga centienus vienā vai diviem uzņēmumiem, kas pārdod quinoa un cinoa balstītas makaronu izstrādājumi.
Neapstrādāta quinoa ir jāpārstrādā, lai noņemtu tās rūgtu degustācijas pārklājumu. Šādi apstrādājot un pēc tam vārītas veselā ūdenī, piemēram, auzu, tas padara jauku, nedaudz nicinošu garšu karsto graudaugu. Jūs varat arī izmantot quinoa miltus, lai izveidotu interesantu putraimu. Kvīno izcelsme ir Andu kalnos un labi aug ļoti lielos augstumos, tāpēc daudzi kvinoju izplatītāji iegūst savus kultūraugus no Dienvidamerikas. Kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots - 10 grami pusi tasītes - un tajā ir arī daudz dzelzs un omega-3 un -6 taukskābes.
Amarants: pop tāpat kā popkorns
Tehniski amarants ir augi, nevis graudi. Bet tas neapturēja senās tautas Amerikā un Āzijā no augu sēklu izmantošanas, piemēram, labības graudu (lai būtu taisnīga, jūs varat arī ēst lapas).
Amarants ir iespējams tosturēt tāpat kā popkorns; Meksikā ļoti bieţi sastopami saldinātas popped amarantus, kas pazīstami kā alejrias. Amarants ir vislabākais dzelzs graudu avots bez glutēna - puse tasi satur vairāk nekā 40% no ikdienas dzelzs nepieciešamības. Tas satur arī daudz kalcija, magnija un šķiedrvielu, kā arī apmēram 13 gramus olbaltumvielu.