Ja jūs vēlaties sasniegt savu svara zuduma mērķi vai kādu mērķi dzīvē, galvenais nav izvēlēties pareizo plānu vai iegādāties pareizo produktu. Noslēpums ir instruments, ko sauc par pašefektivitāti . Skaņa ir sarežģīta? Tas nav. Kad jūs uzzināsiet pašefektivitātes definīciju, kļūs skaidrs, ka tā ir svarīga veiksmīga svara zuduma sastāvdaļa. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, ja dieters uzskata, ka viņi var zaudēt svaru, viņi visticamāk sasniegs savu mērķi.
Kas ir pašieefektivitāte?
Uzvedības speciālistiem ir īpašs nosaukums, kā jūs ticat savai spējai sasniegt savus mērķus. Viņi to sauc par pašpietiekamību . Piemēram, ja esat iestatījis mērķi zaudēt desmit mārciņas un esat pārliecināts, ka varat to izdarīt, tad jūsu pašvērtība svara zudumā ir augsta. Bet, ja jūs nospraužat mērķi katru dienu doties uz sporta zāli, un jūs esat diezgan pārliecināts, ka jūs neplānojat ievērot plānu, tad jūsu pašdarbības efektivitāte ir zema.
Pētnieki ir atklājuši ciešu saikni starp pašefektivitāti un panākumiem. Ja jūs uzskatāt, ka varat sasniegt savu mērķi, jūs, visticamāk, sasniegsiet to. Diētas eksperti ir pētījuši pašiefektivitāti un svara zudumu. Lielākā daļa pētījumu apstiprina, ka jūsu negatīvie vai pozitīvie uztura rādītāji var paredzēt jūsu panākumus.
Tas varētu šķist pašefektivitāte ir tāda pati kā pašapziņa. Abi jēdzieni ir saistīti, taču tie nav vieni un tie paši. Pašiefektivitāte attiecas uz konkrētu mērķi, piemēram, izlaižot pēcpusdienas uzkodas vai apmeklējot jūsu vakara treniņu.
Pašapziņa attiecas uz jūsu jūtas par sevi kopumā. Bet mācīšanās uzlabot pašefektivitāti var palīdzēt sasniegt savus mērķus un veicināt uzticēšanos.
4 veidi, kā veicināt pašnovērtējumu
Tātad, kā jūs palielināt savu pašpietiekamību, sasniegt savus mērķus un veidot uzticību? Jūs varat veikt četras lietas, lai mainītu veidu, kā jūs jūtaties par sevi.
- Iestatiet un sasniedziet nelielus mērķus . Veicot pieredzi, jūsu uzticēšanās līmenis - un jūsu ticība sevī - uzlabosies. Bet jūs vēlaties iestatīt mall, īstermiņa mērķus , lai pārliecinātos, ka esat veiksmīgs. Pēc tam, kad jūs pabeidzat katru uzdevumu, tas darbojas kā izejas punkts lielākam sasniegumam.
Piemēram, jūsu galvenais mērķis varētu būt zaudēt 50 mārciņas. Bet jūs varat to sadalīt vairākos mazākos mērķos. Jūs varētu izvēlēties izlaist desertu, lai samazinātu kalorijas un samazinātu sāpes . Katru dienu, kad izlaižat desertu, jūs veidojat uzticību savai spējai sasniegt savu mērķi. Un šī uzlabotā pašefektivitāte palīdz jums saglabāt jūsu svara zuduma mērķi. - Apgaismojiet sevi ar pozitīviem vēstījumiem . Ja cilvēki, kas jūs ieskauj, veiksmīgi izpilda mērķi, kuru vēlaties sasniegt, jūs, visticamāk, uzskatīsit, ka to arī varat paveikt. Atrodiet draugus, kuriem ir kādi ieradumi, kurus jūs apbrīnojat.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izlaidiet pusdienu uzkodas un pavadiet savu pārtraukumu ar pūli, kas ēd veselīgu maltīti . Tā vietā, lai dotos uz laimīgu stundu kopā ar saviem draugiem, atrodiet dažus draugus, kuri vēlas sasniegt trenažieru zāli un vingrinājumus.
Jūs varat arī ieskaut sevi ar pozitīviem ziņojumiem elektroniski. Pierakstieties par jaunumiem, kas nodrošina veselīgus ziņojumus, aizpildiet savu Facebook barību ar ziņām no svara zuduma treneriem un veiksmīgiem dieters un sekojiet uz veselību orientētām čivināt plūsmām.
- Iegūstiet sociālo atbalstu. Lūdziet palīdzību no tiem cilvēkiem, kuri jums visvairāk interesē. Pasakiet viņiem par mērķi, kuru cenšaties sasniegt, un paziņojiet viņiem, ka viņu iedrošinājums un pozitīvi ziņojumi ir atšķirīgi. Tad padariet to ieradumu atzīt komplimentus, kad tos saņemat.
Ja jūsu draugi un ģimene nav atbalstoši , šī ir vēl viena joma, kurā var palīdzēt sociālie mediji. Vairākos nesenajos pētījumos konstatēts, ka pozitīvas ziņas, kas tiek sūtītas elektroniski, var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. - Uzziniet, kā atpūsties. Ja jums ir intensīvas emocionālas reakcijas uz situācijām, jūsu pašnodrošinātība attiecībā uz jūsu spēju rīkoties ar šo situāciju, iespējams, būs maza. Pietiekami ilgs laiks, lai noteiktu situācijas, kurās jūs spēcīgi reaģējat. Tad iemācieties relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs viņus pārvaldīt ar mierīgu uzvedību.
Pašieefektivitātes paaugstināšana uzticības veidošanai ir process, kas aizņem kādu laiku. Bet katru dienu varat veikt nelielus pasākumus, lai tas notiktu. Kad jūs uzzināt vairāk par savām domām un uzskatiem, process kļūs vienkāršāks, un kļūs vieglāk sasniegt savus mērķus un kļūt stiprāks, pārliecinātāks jums.
Avoti:
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Stins, Ph.D., Sjūzana M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph .D., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhD. "MHealth tehnoloģiju izmantošana, lai uzlabotu pašnovērošanu svara zudumam: randomizēts pētījums." American Journal of Preventive Medicine jūlijs 2012.
Dr Bernardine M. Pinto, Matthew M. Clark, Dean G. Cruess, Lynda Szymanski, Vincent Pera. "Pārmaiņas pašieefektivitātes un lēmumnovērtēšanā aptaukošanos sievietēm svara kontroles programmā". Aptaukošanās. Septembris 2012
Noreen M. Clark, PhD., Julia A. Dodge, MS "Izpētot pašieefektivitāti kā slimību vadības prognozētāju." Veselības izglītība un uzvedība. 1999. gada februāris.
Victor J. Strecher, Ph.D., MPH., Brenda McEvoy DeVellis, PhD., Marshall H. Becker, Ph.D., MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. "Pašiefektivitātes nozīme, lai sasniegtu izmaiņas veselības jomā". Veselības izglītošana un uzvedība 1986. gada marts.
Karen E. Dennis, Andrew P. Goldberg. "Svara kontroles pašieefektivitātes veidi un pārejas ietekmē svara zaudēšanas rezultātus aptaukošanās sievietēm." Atkarību ietekmējošie uzvedība janvāris - februāris 1996.
Kelly H. Webber, Ph.D., MPH, RD., Deborah F. Tate, PhD., Dianne S. Ward, EdD, J. Michael Bowling, Ph.D. "Motivācija un tās saistība ar pašnovērošanas un svara zaudēšanas ievērošanu 16 nedēļu interneta uzvedības svara zaudēšanas intervencē." Uztura izglītības un uzvedības žurnāls 2010. gada maijā-jūnijā.
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Stins, Ph.D., Sjūzana M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph .D., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, PhD. "MHealth tehnoloģiju izmantošana, lai uzlabotu pašnovērošanu svara zudumam: randomizēts pētījums." American Journal of Preventive Medicine jūlijs 2012.
Kelly H. Webber, Deborah F. Tate, J. Michael Bowling. "Randomizēts divu motivējoši uzlabotu uzvedības svara zaudēšanas programmu salīdzinājums." Uzvedības pētniecība un terapija 2008. gada septembris.
Shin H, Shin J, Liu PY, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Pašieefektivitāte uzlabo ķermeņa svara zudumu pēc liekā svara / aptaukošanās pēcmenopauzes vecuma sievietēm 6 mēnešu svara zudums". Uztura pētījumi 2011. gada novembrī.