Sāciet stiprināt muskuļu spēku
Spēka treniņš veic vingrinājumus un treniņu kārtību, kas veido jūsu muskuļu spēku. To sauc arī par svara treniņu vai pretestības treniņu.
Stiprības treniņš izmanto vingrinājumus, kas izolē muskuļus, lai tie varētu saskarties ar svaru, ķermeņa masas vai ierīču, piemēram, pretestības joslu, spriedzi. Tam vajadzētu palielināt muskuļu spēku un muskuļu izturību, kā rezultātā var pieaugt muskuļu masa.
Vairāk: Svars apmācības rokasgrāmata jauniem treneriem
Stiprības apmācības veselības ieguvumi
Strength training ir svarīga daļa no līdzsvarotas vingrināšanas programmas. Ja jums patīk sirdsdarbība, piemēram, braukšana, pastaigas vai riteņbraukšana, spēka apmācība palīdz līdzsvarot muskuļu tonizēšanu un attīstību, nevis vienkārši strādāt ar mīļiem, kas tiek izmantoti jūsu mīļajā kardiovasināšanā. Spēka treniņš veido liesas muskuļu masu, kas palielina vielmaiņu, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju, nekā atpūšas tauku audos.
Vairāk: Stiprības apmācības veselības ieguvumi
Cik daudz spēka treniņu vajag?
Fiziskās aktivitātes vadlīnijas norāda, ka pieaugušajiem ( tostarp gados vecākiem pieaugušajiem ) katru nedēļu jādara spēka mācības no divām līdz trim dienām. Šajos treniņos jāiekļauj 8 līdz 10 stiprības mācības vingrinājumi, no katras 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Spēku treniņu aprīkojums
Jūs varat izturēt spēku treniņu lēti ar pretestības joslām un brīvajiem svariem, vai arī varat iepazīt ar mājas trenažieru zāli vai fitnesa centra aprīkojumu.
- Izturības joslu izvēle un izmantošana : šīs izmaksas ir ļoti mazas, un tās varat izmantot kopā ar jums treniņiem jebkurā vietā, tajā skaitā birojā vai ceļojuma laikā.
- 10 lēti mājas spēka treniņu rīku gabali : vairāk ideju par jūsu mājas spēku treniņiem.
- Kā izvēlēties mājas vingrojumu aprīkojumu : ja vēlaties mājas sporta zāle, šeit ir tas, kā izvēlēties iekārtu šim nolūkam.
Siltuma paaugstināšanas apmācība
Pirms treniņa spēka treniņa daļas iesildiet 5-10 minūtes ilgas intensitātes kardio. Tas varētu būt staigāšana vai skriešana uz skrejceļš , vairākas reizes riņķot bloku, braucot ar velosipēdu vai braucot uz vietas. Šis iesildīšanās palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai palielinātu asinsrites un skābekļa daudzumu jūsu muskuļos, lai viņi varētu labāk strādāt.
Dzesēšana un stiepšanās
Pēc stiprības treniņa, atkal atdzesējiet ar vieglu sirdsdarbību un pēc tam veiciet elastīgu muskuļu maigu elastību.
Degvielas uzpildīšana un degvielas uzpildīšana
Lielākā daļa spēka treniņu ir pietiekami īss, lai sesijas laikā jums nebūtu nepieciešams izmantot sporta dzērienu vai enerģijas barību. Bet pirms veselīgas maltītes vai uzkodēšanas jums vajadzētu būt veselīgai maltītei vai uzkodai, un pēc tam veselīgu pēcdzemdību maltīti vai uzkodu, kas nodrošinās olbaltumvielu un ogļhidrātu, ķermenim nepieciešams degvielu, degvielas uzpildīšanu un muskuļu veidošanu.
Vairāk: svara trenera diēta
Spēka treniņu treniņi
- Pamata stiprība un muskuļu programma : visaptveroša programma pamata izturībai un muskuļu veidošanai.
- Pamata muskuļu programma : ikvienam, kurš vēlas iegūt muskuļainu kultūrismu, personīgo izaugsmi un ķermeņa veidošanas mērķus.
- Kopējais ķermeņa pretestības joslu treniņš : Šī izturības joslas treniņa ir paredzēta vidēja / uzlabota treniņiem, un tajā ir ietverti pamata ķermeņa virzieni, koncentrējoties uz izturību.
> Avots:
> Nelsons, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO tiesnesis; AC King; CA Macera; un C. Castanedasceppa. " Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība vecākiem pieaugušajiem: Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteikums ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, No. 8, 1435-1445, 2007.
> 2008. gada amerikāņu fiziskās aktivitātes norādījumi: esi aktīvs, vesels un laimīgs: esi aktīvs, vesels un laimīgs . Vašingtona, DC: ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu nodaļa; 2008. gada 11. decembris.