Šķīstoša šķiedra veidi un priekšrocības

Šķīstošā šķiedrviela nozīmē tikai to, ka tā ir šķiedrviela pārtikā, kas izkliedējas ūdenī, kad pārtika tiek sadalīta. Daudz šķīstošo šķiedru sauc par viskoziem, kas ļauj veidot gēlu. Tas parasti regulē gremošanas ātrumu, stabilizē glikozes līmeni asinīs un ļauj labāk absorbēt barības vielas. Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras samazina holesterīna līmeni asinīs.

Arī šķīstošās šķiedras pārsvarā fermentējamas, kas veicina arī resnās zarnas veselību un organisma veselību.

Bieži nepareizas atbildes: šķīstošās šķiedras

Kopējie avoti : Šķīstošās šķiedras avoti ir psyllium sēklas, linu sēklas, chia sēklas, pupiņas, zirņi, auzu pārslu, ogas, āboli un daži no cietes dārzeņiem, piemēram, Briseles kāpostiem, okra un sparģeļiem.

Šķīstošās šķiedras veidi

Jūs varat dzirdēt četrus šķīstošās šķiedras: 1) pektīnus (piemēram, dažos augļos, dažos dārzeņos un pākšaugos); 2) beta-glikānu (dažos graudos, piemēram, auzās un bumbuļos, no kuriem ir shirataki nūdeles 3) dabā sastopamās sveķi, kas ir dažās jūras aļģēs (karagināna) un dažas sēklas (guar, akacija, ceratoniju pupas) un 4) inulīns, piemēram, cigoriņos, artišokos Jeruzalemē un sīpoliem. Inulīns arī kļūst populārs kā pārtikas piedeva, piemēram, Quest Protein Bars.

Šķīstošo šķiedru veselības ieguvumi

1. Gremošanas traucējumi - šķīstošās šķiedras, jo īpaši viskozā tipa, kas veido želeju, palīdz lēnām un regulēt pārtikas pāreju caur gremošanas sistēmu.

Tas, domājams, ir viens no iemesliem glikēmiskās reakcijas uz ogļhidrātiem, kad šķīstošā šķiedra ir klāt. Tas arī nodrošina, ka uzturvielām ir iespēja pilnībā absorbēt zarnas.

2. Ieguvumi no asins cukura - Papildus iepriekš minētajam, ir pierādījumi, ka šķīstošā šķiedra (kā arī izturīga ciete) stimulē glikozes regulējošo hormonu, ko sauc par GLP-1.

Iespējams, ka šis efekts tiek faktiski sasniegts šķīstošās šķiedras fermentācijas rezultātā resnās zarnās, tāpēc mēs:

3. Priekšrocības resnās zarnas veselībai - Tagad jūs esat dzirdējuši, ka jūsu kolonā darbojas viss pasaule, pateicoties draudzīgām baktērijām, kas tur dzīvo, it īpaši, ja mēs uzturam tos apmierinātus ar augstu šķiedrvielu diētu. Jo īpaši lielākā daļa šķīstošo šķiedru ir labs pārtikas produkts šīm baktērijām, kuras ražo vitamīnus, vērtīgas īsās ķēdes taukskābes, kuras ir grūti iekļūt uzturā, kā arī citas noderīgas vielas, kas ir labas mūsu kols un pārējo mūsu ķermeņu arī. Mēs vienkārši saskrāpējām virsmu, lai uzzinātu par veselīgas "mikrobiomas" priekšrocībām, kā to sauc.

4. Samazināts holesterīna un citu kardiovaskulāro līdzekļu ieguvums. Pastāvīgi parādīts, ka šķīdināmo šķiedru daudzums ir saistīts ar holesterīna līmeņa samazināšanos asinīs, kā arī (mazāk konsekventi) asinsspiedienu un vispārējo sirds un asinsvadu slimību risku.

Šķīstoša šķiedra ar zemu ogļskābās avotus

Kad cilvēki domā par pārtiku ar šķīstošo šķiedru, viņi visbiežāk domā par auzu un pupiņām, taču ir arī citas iespējas, kā cilvēki var vērot to carbus.

1. Linu sēklas un Chia sēklas - abām šīm sēklām ir augsts šķiedrvielu saturs, ieskaitot šķīstošās šķiedras, ar ļoti mazu cietes vai cukura daudzumu.

Viņiem ir arī citi veselības ieguvumi:

2. Psyllium - Psyllium sēklas kumšus bieži pārdod kā šķiedru piedevu, jo tie ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām. Produkts Metamucils un līdzīgi uztura bagātinātāji ir izgatavoti no psyllium sēnalas, lai gan maziem carbers, iespējams, vajadzētu izvairīties no lielākās daļas komerciālo produktu un iet par vienkāršu psyllium sēnalas, bieži vien ir pieejami veselības pārtikas veikalos vai tiešsaistē.

3. Daži bezkrecējas dārzeņi - es biju pārsteigts par šķīstošās šķiedras daudzumu dažās no ne-cietes dārzeņiem, ko es ēdu regulāri. Piemēram, pusi tasi vārītu Briseles kāpostu satur 2 gramus šķīstošās šķiedras pēc viena avota, un sparģeļu kārba ir gandrīz tikpat liela.

Citi cietie vai zemu ogļhidrātu dārzeņi ar lielu daudzumu šķīstošo šķiedru ir okra , rāceņi , burkāni un artišoki .

Arī dārzeņu daudzumam ir vismaz dažas šķīstošas ​​šķiedras, kuras var pievienot. Piemēram, vārītie spināti ir no pusgramda līdz veselam šķīstošās šķiedrvielas gramam uz pusstariem.

4. Pākoni - pākšaugi, iespējams, ir pārtikas produkti, kuru visbiežāk iekļūst šķīstošās šķiedras, bet bieži vien ar zemu ogļhidrātu daudzumu var redzēt, cik daudz ogļhidrātu ir pupiņās, un tos uzrakstīt. Tomēr es domāju, ka ir vērts eksperimentēt, pievienojot dažus jūsu diētu. Cukura daudzums pupās (īpaši, ja jūs gatavojat tos pats, nevis pērk konservētas pupiņas) sauc par izturīgu cieti , kas nesamazina cukura līmeni asinīs un ir liels mūsu kols, un daži no pārējiem ir lēni sašķelta ciete. Bez tam, mēs jau esam redzējuši, kāda cita ietekme var būt šķīdīgajai šķiedrvielai glikozes koncentrācija asinīs, tāpēc es domāju, ka mēs varētu gūt labumu, izmēģinot tos mūsu uzturā.

Ja augstākās carb pupiņas nedarbojas jums, apsveriet sojas pupiņas, kurām ir ļoti maz cietes, bet tām ir šķīstoša šķiedra. Es esmu melno sojas pupu fēns, kas garšo tāpat kā melnās pupiņas, bet kam ir olbaltumvielas un regulāru dzeltenās sojas pupiņu ogļhidrātu.

Avoti:

Brighenti, Furio et al. "Nesaderināmu ogļhidrātu kolonāro fermentāciju veicina otrās ēdienreizes efekts." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.

Harvardas universitātes veselības pakalpojumi. Pārtikas produktu šķiedrvielu saturs kopējās daļās. Piekļuve 2015. gada 28. septembrim. Pielāgots no Anderson JW. Augu šķiedra pārtikā . 2. izdevums. 1990

Li BW, Andrews KW un Pehrsson, PR. Individuālie cukuri, šķīstošie un nešķīstošie pārtikas tauku saturs 70 pārtikas produktos ar augstu patēriņu.

Theuwissen E, Mensink RP. Ūdenī šķīstošas ​​uztura šķiedras un sirds un asinsvadu slimības. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.