Tīrs un nospiedums ir lielisks vingrinājums, kas veido izturību, kardiovaskulāro izturību, muskuļu izturību un pat spēku. Ne tikai tas, bet tīrs un spiediens piedāvā vēl vienu labumu, ko daudzi spēka vingrinājumi nevar lepoties: spēks. Kas ir tik īpašs par varu ? Spēks ir spēka un ātruma kombinācija. Spēks treniņš ir svarīgs sportistiem, kuriem sportu pēkšņi jāpārtrauc, piemēram, sprinta vai lekt. Pat tie, kas nekoncentrējas uz specifiskiem sporta izmantošanas spēkiem, veicina sirdsdarbības ātrumu anaerobos līmeņos , pievienojot lielāku kaloriju daudzumu, kas sadedzina viņu vispārējo treniņu.
Kāpēc jums vajadzētu pievienot tīrīt un nospiest, lai jūsu spēka apmācības rutīnas
Izcelsies kā olimpiskais lifts, tīrie un nospiediet darbu ne mazāk kā astoņas dažādas muskuļu grupas. Apakšējā kustības puse stiprina jūsu gurnus, lūpas un balsenes, kamēr kustības augšējā puse ir vērsta uz pleciem, krūtīm, muguru un rokām. Tajā pašā laikā viss pārvietojums balstās uz to, ka jūs iesaistat savu kodolu. Runājiet par spēka spēku!
Ierobežojot ievainojumus, tīrie un nospiedumi ir kaut kas, ko ikviens var un vajadzētu darīt kā daļu no regulāras spēka apmācības rutīnas. Šo uzdevumu var veikt ar hanteles vai stieni . Bruņrupis ļauj iet mazliet smagāk, un ar bāru nodrošina mazliet stabilitāti. Hanteles mudina katrai pusei strādāt individuāli, nevis stiprākai pusei vājākajai pusei. Protams, jūsu fitnesa līmenis nosaka, cik svara jūs izvēlaties pacelt. Ja esat jauns tīrā un nospiediet, sāciet ar vieglākiem svariem un uzziniet, kā pareizi veidot veidlapu. Kad esat pārliecināts par savu tehniku, sāciet pievienot svaru, līdz jūs sasniedzat punktu, ka 6-8 reps padara jūs elpas trūkumu!
Tīru un nospiedumu var izdarīt pārī ar citiem kāju vingrinājumiem, piemēram, squats vai lunges lai superset apakšējā ķermeņa. To var arī novietot jebkurā augšējā ķermeņa maisījumā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Tas nozīmē, ka šis solis ir pilnīgs ķermeņa uzdevums. Tas būtu ideāls veids, kā izmantot ķēdes stila treniņu. Piemēram:
- 4 minūtes skrejceļš vai eliptisks
- 8 atkārtojumi tīru un nospiediet
- 4 minūtes skrejceļš vai eliptisks
- 8 atkārtojumi tīru un nospiediet un tā tālāk.
Sekojiet šim modelim un pēc 15-20 minūtēm jums ir stabils treniņš!
Zemāk ir soli pa solim norādījumi, kā veikt tīru un nospiediet. Jūs pat varat praksēt ar tukšu bāru. Ja iespējams, rīkojieties telpā ar spoguļiem, lai jūs patiešām varētu pārliecināties, vai jūsu ķermenis dara to, ko vēlaties to darīt.
1. solis
Sāciet ar kājām plecu platumā un turiet stieni apmēram divus collas attālumā no jūsu apakšstilbiem. Nospiediet gurnus atpakaļ un satveriet stieni, lai jūsu palmas būtu vērstas pret ķermeni, un jūsu rokas ir plecu platuma. Glabājiet jūsu gurnus uz leju, krūtīm paceltu, acis uz priekšu un rokām ilgi.
2. solis
Saglabājiet savu kodolu ļoti stingri un brauciet cauri jūsu papēžiem, lai ātri paceltu bāru uz krūtīm, tieši pie saviem dzeloņstieņiem. Saglabājiet mugurkaula garumu. Būt sprādzienbīstamam un ātram kustībai, kad velciet stieni, tā kā to varēsiet turēt tuvu ķermenim.
Solis 3
Tiklīdz bārs sasniedz jūsu krūtīs, atkal brauciet cauri saviem papēžiem un nospiediet tieši virs galvas un iztaisnojiet rokas un kājas. Saglabājiet savu kodolu ļoti stingri. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar vadības pogu.