Jautājums: man ir bijis sacīts, ka veselības apsvērumu dēļ sāļi un nātrijs ir jāsamazina. Tas ir pietiekami viegli, lai pārtraucu pievieno sāli savam ēdienam, bet no kurienes nāk viss papildu nātrijs? Vai varat man palīdzēt? Ko es varu izmantot, nevis regulāru sāli?
Atbilde: Daudziem cilvēkiem, kas patērē pārāk daudz nātrija, var paaugstināties asinsspiediens, kas ir sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirds un insulta, riska faktors, un tas var izraisīt šķidruma aizturi un vēdera uzpūšanos.
Ja jūs jutieties pret nātriju, samaziniet sāls daudzumu un nātrija saturošas sastāvdaļas, var palīdzēt saglabāt asinsspiedienu veselīgāk.
Viena tējkarote sāls ir aptuveni 2300 miligrami nātrija. Tikai viena ceturtdaļa tējkarotes ir 580 miligrami, un sāls svītra ir aptuveni 150 miligrami.
Kaut arī sāls ir primārais avots, daudzi apstrādāti pārtikas produkti arī satur daudz nātrija. Konservi, saldētas maltītes, sālītas gaļas un daudzi citi pārstrādāti pārtikas produkti satur nežēlīgos nātrija daudzumus, gan no sāls, kas tiek izmantots pārtikas aromātam, gan visām pārtikas piedevām un konservantiem, kas dažādās formās satur nātriju.
Tātad, lai saglabātu jūsu uzņemšanu uz leju, jums ir jādara vairāk, nekā vienkārši likt prom savu sāls shaker. Atrodiet Uztura faktu etiķetes, lai noteiktu, cik daudz nātrija ir pārtikā, ko jūs pērkat. Izvairieties no produktiem, kuriem uz porciju ir vairāk nekā 140 miligrami nātrija. Varat arī izskalot konservētos dārzeņus, lai noņemtu daļu no nātrija.
Cik daudz nātrija ir pārāk daudz?
Saskaņā ar amerikāņu ieteikumiem uzturā laikposmā no 2015. līdz 2020. gadam šīm cilvēku grupām pašlaik būtu jāierobežo nātrija daudzums līdz mazāk nekā 1500 miligramiem dienā:
- Afroamerikāņi
- Diabētiķi
- Cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu
- Cilvēki ar nieru slimību
- Ikvienam, kas vecāks par piecdesmit gadu vecumu
Tā ir liela cilvēku grupa.
Ikvienam, kas nav iekļauts šajā grupā, vajadzētu palikt mazāk par 2300 mg dienā, kas nav viegli, ja jūs ēdat jebkuru apstrādātu pārtiku, pat dažus, kas jums ir citādi labvēlīgi. Lielākajā daļā sviesta vai margarīna jūs atradīsiet nātriju, pienu, maizi un citus pamatvielas. Pārbaudiet Nutrition Facts etiķeti nātrija daudzumam uz porciju.
Meklējiet šīs sastāvdaļas uz visu iepirktā pārstrādātā un iepakotā pārtikas produkta etiķetēm:
- Mononātrija glutamāts
- Cepamā soda
- Cepamais pulveris
- Dinātrija fosfāts
- Nātrija algināts
- Nātrija nitrāts vai nitrīts
Jūsu ķermenim ir nepieciešams nātrijs, lai jūs nevēlaties likvidēt visu nātriju no jūsu diētas (tas jebkurā gadījumā būtu gandrīz neiespējams), bet šeit ir daži veidi, kā samazināt:
- Izlasiet pārtikas marķējumus un izvēlieties produktus ar zemu nātrija saturu.
- Izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus, nevis konservus.
- Izvairieties no pusdienas gaļas un sālītas gaļas.
- Palieciet prom no saldētiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētām vakariņām, picas un uzkodām.
- Nopirsti nesālīti rieksti un uzkodas.
- Izņemiet sāli no savām receptēm.
- Izmēģiniet sāls aizstājējus, kas pagatavoti ar kāliju.
- Garšvielu maisījumi var darboties labi, taču lasiet sastāvdaļu sarakstu un Uztura faktu etiķetes, jo tie bieži satur sāli vai nātriju.
Vai jūs varat izskalot nātriju prom?
Konservētu dārzeņu un pākšaugu skalošana ar ūdeni var noņemt daļu nātrija.
Ir grūti precīzi zināt, cik daudz, bet, ja jūs izskalojat konservētos produktus vismaz vienu minūti, iespējams, ka nātrija saturs var tikt samazināts par 10 līdz 30 procentiem. Bet, ir svarīgi zināt, ka pētījumi un avoti, šķiet, nedaudz atšķiras, cik daudz nātrija var mazgāt, tāpēc, ja jums ir nepieciešams izsekot jūsu nātrija gramus katru dienu, jūs, iespējams, labāk iegādāties zema nātrija konservētos produktus. Izlasiet etiķetes Uzturvērtības fakti uz kārbu muguriņām, jo viņi jums pateiks, cik daudz nātrija ir katrā porcijā (arī meklējiet porciju skaitu vienā iepakojumā).
Avoti:
Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Uzturvielu datu laboratorija, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Dzesēšanas un skalošanas ietekme uz konservētu dārzeņu nātrija un ūdenī šķīstošo vitamīnu saturu ."
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments un Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. "Dzeramā vadlīnijas amerikāņiem, 2015.-2020. Gads".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Ūdens skalošanas ietekme uz izvēlēto pārtikas produktu nātrija saturu." J Am Diet Assoc. 1983. gada aprīlis; 82 (4): 394-6.