Uzziniet, kā atrast un iekļaut veselīgu tauku diētu
Diētiskās taukvielas ir tauki, ko patērē pārtikā, ko ēdat. Tauki ir galvenais enerģijas avots uzturā, nodrošinot deviņas kalorijas uz gramu, vairāk nekā divreiz vairāk nekā ogļhidrātu vai olbaltumvielu . Uztura tauki atšķiras no ķermeņa taukiem, kas tiek taukaini uzglabāti jūsu organismā. Pateicoties tā augsto kaloriju saturam, palielināsies iespēja iegūt lieko svaru vai aptaukošanos ar lielu uztura tauku saturu.
Diētisko tauku definīcija
Tauku (diētas) definīcija atšķiras no ķermeņa tauku definīcijas. Ķermeņa tauki ir liekā enerģija, kas tiek uzglabāta, lai jūsu ķermenim nodrošinātu degvielu bada laikā. Ķermeņa tauki nodrošina aizsardzību arī jūsu orgāniem un izolācijai. Ķermeņa tauku sauc arī par taukaudu, un to var uzglabāt kā zemādas tauku (zem ādas) vai viscerālu tauku (ap orgāniem).
Vienkāršākais uztura tauku noteikšana ir vienkārši tauki, ko ēdat. Daudzos pārtikas produktos, uz kuriem jūs ēdat, ir daudz tauku, pat ja ēdiens neizskatās taukains vai neveselīgs. Uztura tauki var palīdzēt ķermeņa taukiem, ja jūs ēdat pārāk daudz no tā. Bet tauku saturs arī nodrošina svarīgas funkcijas jūsu ķermenī, ja jūs ēdat pareizo veidu.
Dažādi tauku veidi: definīcijas
Ir dažādi tauku veidi, kurus jūs lietojat uzturā. Daži tauku veidi ir veselīgāki nekā citi.
- Piesātinātie tauki. Kad jūs ēdat taukus, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes, tas parasti ir piesātināti tauki. Daži augu avoti, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļa, nodrošina arī piesātinātos taukus. Piesātinātie tauki ir cieti istabas temperatūrā. Piesātināto tauku piemēri ietver sviestu un liellopa taukus . Augsts piesātināto tauku līmenis jūsu uzturā var palielināt sirds slimību risku. Tādējādi veselības aizsardzības organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, iesaka ierobežot piesātinātā tauku daudzumu līdz mazāk nekā 7% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma.
- Trans tauki. Visbīstamākais tauku veids ir trans tauki vai tauki, kas ir izgatavoti tā, lai tie būtu cieti istabas temperatūrā. Pārtikas ražotājiem pārtikas produktu etiķetēs ir jāuzskaita trans-tauki, bet jūs varat arī skenēt sastāvdaļu sarakstu vārdiem "hidrogenēts" vai "daļēji hidrogenēts", lai atrastu trans-taukus jūsu pārtikā. Tā kā trans-tauki nesniedz labumu veselībai un var būt bīstami jūsu uzturā, medicīnas eksperti iesaka izvairīties no pārtiku ar trans taukiem.
- Mononepiesātinātie tauki. Bieži vien "MUFAs" mononepiesātinātie tauki tiek saukti par "labiem taukiem". Šie veselīgie uztura tauki nāk no augu avotiem un parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā. Mononepiesātināto tauku piemēri ir olīveļļa, rapšu eļļa un avokado. MUFA var palīdzēt pazemināt jūsu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, tāpēc eksperti no Uztura un diētikas akadēmijas iesaka izvēlēties pārtikas produktus ar mononepiesātinātiem taukiem, ja vien tas nav iespējams.
- Polinepiesātinātie tauki. Vēl viens veselīgu tauku veids ir polinepiesātinātie tauki vai PUFA. Omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, un tie nodrošina ievērojamu labumu veselībai. Šī iemesla dēļ veselības eksperti iesaka jums saņemt 3 līdz 10 procentus no jūsu ikdienas kalorijas no PUFA. Labi polinepiesātināto tauku avoti ietver laši, tunci un citas auksta ūdens zivis.
Kur Vai Uztura tauki iet?
Uztura tauki, kurus jūs patērē, jūsu ķermenī tiek sadedzināti kā degviela vai arī tie tiek uzglabāti ķermenī kā taukaudi. Daži tauki tiek iekļauti arī plazmā un citās šūnās. Adipoza audi palīdz izolēt ķermeni un nodrošina orgānu atbalstu un mīkstināšanu.
Uzturs var radīt kārdinājumu izvairīties no uztura tauku, jo tas ir lielāks kaloriju nekā ogļhidrātu vai olbaltumvielu.
Tauki nodrošina 9 kalorijas uz gramu, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas nodrošina tikai 4 kalorijas uz gramu. Taču veselīgas uztura tauku mitināšana ir svarīga.
Daudzi speciālisti iesaka, ka jūsu diēta nodrošina ne vairāk kā 30 procentus no kopējās tauku kalorijas. Tātad, atkarībā no jūsu ikdienas kaloriju patēriņa, jūsu ikdienas tauku grami varētu mainīties.
- Ja jūs ēdat 1600 kalorijas dienā, jums vajadzētu patērēt 53 gramus tauku vai mazāk
- Ja jūs ēdat 2200 kalorijas dienā, jums vajadzētu patērēt 73 gramus tauku vai mazāk
- Ja jūs ēdat 2800 kalorijas dienā, jums vajadzētu patērēt 93 gramus tauku vai mazāk
USDA iesaka patērēt ne vairāk kā 10 procentus no jūsu ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem un izvairīties no trans-taukiem.
Kā jūs varat redzēt no šīm dažādajām tauku definīcijām, jums ir daži tauku veidi. Vienkārši atcerieties ēst visus taukus mērenībā, lai saglabātu kaloriju līdzsvaru un sasniegtu veselīgu svaru.