Relax un baudīt ēšanas tiesības
Mums jau desmitiem ir teicis, ka kaloriju skaitīšana ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru, iegūt muskuļus un samazināt taukus, bet vakariņu galdiņi ir pagriezti. Kaut arī kalorijas joprojām ir ļoti svarīgas, viedie sportisti zina, ka viņiem vajadzētu koncentrēties uz viņu kaloriju kvalitāti vairāk nekā viņu daudzums - šeit ir iemesli.
Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis skaitīšanu
Vai ir iespējams sasniegt mūsu veselības un fitnesa mērķus, kad mēs pārtraucam skaitīt kalorijas? Saskaņā ar nesenajiem pētījumiem galvenā uzmanība jāpievērš pārtikas kvalitātei, porciju lielumam un tā kā daudzi netiek uzsvērti. American Council for Exercise norāda, ka "kaloriju skaitīšana ir nogurdinoša, laikietilpīga un pārliecinošs veids, kā nekad nav ēst". Tas ir pienācis kā svaiga gaisa elpa tiem, kas cīnās un stresa ar visiem pārtikas aprēķiniem. Daudzi uztura speciālisti ir uzsvēruši, ka vienkārši uzraksti veselīgas maltītes pārtikas žurnālos, lai izsekotu kvalitatīvus ēdienus, nevis katru gramu, unci vai kaloriju. Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN skaidro, ka ar kaloriju kontrolēta diēta nav vislabākais veids, kā sasniegt veselību, un bieži tam nav būtisku uzturvielu.
Kalorijas nav izveidotas vienādi
Uztura maiņa ir vērsta uz kvalitatīvu uzturu, porciju lielumu un to, cik svarīgi ir baudīt to, ko jūs ēdat. Izsekošana, ko ēdat, tiek uzskatīta par izdevīgu veidu, kā ierakstīt ēšanas paradumu modeļus, bet laika patēriņš kaloriju skaitīšanai. Tagad galvenā uzmanība tiek pievērsta kvalitatīvai pārtikas produktu izvēlei vispirms skaitīt kalorijas. Mēs esam pietiekami gudri, lai saprastu ēšanas. Par 100 kalorijām dārzeņiem cukura daudzumam būs atšķirīgs efekts uz mūsu ķermeni. Amerikas sporta padomes jautājums apšauba kļūdainu ideju par kaloriju skaitīšanu, kad ēst veselībai, ir par kvalitatīvu pārtiku.
Vienkārši ēdiet veselīgu veiksmi
Saskaņā ar Hārvardas Veselības skola, labākais uzturs nāk no kvalitatīvas pārtikas. Pētījums ir atzīstot kaloriju nozīmi, bet norāda, ka visspēcīgākais pierādījums, lai sasniegtu optimālu svaru un veselību, ir koncentrēšanās uz pārtikas kvalitāti. Hārvardas uztura departaments veica pētījumu, kurā 120 000 veselīgu vīriešu un sieviešu vairāk nekā 20 gadu laikā, lai atrisinātu teoriju "kaloriju ir kaloriju daudzums". Šajā laikā svara pieaugums tika attiecināts uz dalībniekiem, kuri ēd kartupeļu čipsus, pārstrādātus pārtikas produktus, taukus gaļa un dzeramā soda. Kaut arī svara zudums tika ziņots subjektiem, kuri patērēja dārzeņus, veseli graudi, augļus, riekstus un jogurtu. Pētnieki arī paredzēja, ka viens diametrs, kas der visiem diētām, nepastāv dažādas ģenētikas un dzīvesveida dēļ. Tomēr indivīdi var sekot līdzi "Hārvardas sabiedrības veselības, veselīgas ēšanas plāksnes skolai" un pārtikas piramīdai veiksmīgai plānošanai. "Veselīga ēdiena plāksne" koncentrējas uz pārtikas kvalitāti un sadalītām pārtikas daļām ½ dārzeņu, ¼ pilngraudu un ¼ liesas gaļas.
Uzturvielu skaits pa numuriem
Ja mūsu uzmanība tiek pievērsta barības vielu blīviem pārtikas produktiem, kuru piena daudzums ir pareizs, nepieciešamība uzskaitīt kalorijas ir patiešām nesvarīga. Jūs esat dzirdējuši slaveno piezīmi: "neviens nekad nav saņēmis taukus pārāk daudz kašķa", un tas ir pētījuma punkts. Kale, tāpat kā citas kvalitatīvas pārtikas, ir pilnas ar būtiskām barības vielām, bet kaloriju ir mazāks. Ēšanas tiesības veicina veselīgu dzīvesveidu, ļauj mums saglabāt veselīgu svaru, uzlabo sportisko sniegumu, uzlabo ķermeņa darbību un samazina mūsu saslimšanas risku. Uztura un diētikas akadēmija secina, ka tā ir pārtika, kuru mēs ievietojam mūsu ķermenī, jo tas, ka ir svarīgi pierādīt, ka uzturs nedarbojas, un kaloriju skaitīšana nav mūsu veselības un fitnesa panākumi.
Veselīgas ēdienreižu ieteikumi:
1. Dārzeņi un augļi: sastāv no 50% ēdienreizes. Aizpildiet ½ plāksnes ar daudzām krāsām, tekstūru un šķirni, piemēram, spinātiem, kāpostiem, brokoļiem, pipariem un skvoša. Piešķiriet šo vienkāršo Sautéed Broccolini recepti ar ķiploku un olīveļļu!
2. Veseli graudi: veido ¼ no jūsu plāksnes. Izbaudiet veselus graudus, piemēram, quinoa, brūnie rīsi vai mieži. Šie pārtikas produkti ir daudz šķiedrvielu un ļoti sarežģīti ogļhidrāti.
3. Liesa olbaltumviela: atlikusī ¼ plāksne ir rezervēta liesa olbaltumvielai . Izbaudiet savas iecienītākās zivis, vistas krūtiņu, tofu vai pupiņas.
4. Visbeidzot, dzeriet daudz ūdens un palieciet aktīvā veselīga dzīvesveida sastāvdaļa!
Avoti:
Amerikas padome vingrinājumiem, dzīvesveida ieradumi, kas nedarbojas, kaloriju skaitīšana un kaloriju daudzums salīdzinājumā ar kalorijām no mīta, Jonathan Ross, 2/10/14
Harvardas Sabiedrības veselības skola, Uztura avots, labākā diēta: kvalitātes rādītāji
Uztura un diētikas akadēmija, Jaunā kaloriju skaitīšanas matemātika, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, izmaiņas uztura un dzīvesveida un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem, Mozaffarian D et al., 23.06.11
Harvardas Sabiedrības veselības skola, Uztura avots, veselīgas ēšanas plāksne un veselīga ēšanas pīrema, 2011