Sportisti un aktīvie pieaugušie paceļ savas ķermeņa fiziskās robežas. Kaut arī intensīvi treniņi parasti ir labvēlīgi mūsu veselībai un piemērotībai, risku faktori, kas saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām, var tikt palielināti. Hroniskie pētījumi liecina, ka prasīga treniņa var radīt stresu mūsu ķermenī. Pētījumi liecina arī, ka intensīva fiziskā aktivitāte var samazināt folskābes līmeni un laika gaitā negatīvi ietekmēt mūsu sirds veselību.
Folijskābes stāvokļa monitorings var aizsargāt sportisti un aktīvos pieaugušos, samazinot sirds slimību risku.
Vai intensīva fiziskā aktivitāte ir kaitīga?
Vingrojumi kopumā ir veselīgi, un svarīga sastāvdaļa ir veselīga ķermeņa saglabāšana. Īpašas fiziskās prasības, kas rodas tādos sporta veidos kā svara treniņš, futbols un pat konkurētspējīga rokasbola, ir atšķirīgs stāsts. Ķermenī rodas iekaisums, muskuļu bojājums un palielināts brīvo radikāļu cirkulācija, ko izraisa treniņš.
Intensīvu treniņu laikā, piemēram, svara celšanai, piemēram, muskuļu audi ir bojāti. Mēs jūtam blakusparādības, kad rodas aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS). Citi rādītāji ir nogurums un muskuļu samazināšanās. Citas lietas, kas notiek mūsu ķermenī, ir izdalījumi no iekaisuma molekulām un homocisteīna.
Homocisteīns
Homocisteīns ir aminoskābju proteīna blakusprodukts, ko metabolizē mūsu organismā. Tiek paaugstināts homocisteīna līmenis, lai palielinātu sirdslēkmes un insulta risku.
Ir pierādīts arī paaugstināts līmenis, kas izraisa plāksne, kas rada bojājumus artēriju sienās.
Straujš fiziskais sports palielina cirkulējošo homocisteīnu, samazinot folijskābes līmeni. Mainīto homocisteīna un folskābes līmeņu kombinācija ir faktori, kas nosaka sirds veselību. Pētījumos ir ieteicams kontrolēt folīnskābes stāvokli sportistiem, lai novērstu folātu deficītu.
Folijskābe
Folijskābe ir viens no B vitamīniem, kas pazīstams arī kā folāts. Folāts dabiski rodas pārtikas produktos, bet folijskābe ir vitamīna sintētiska forma. Mūsu organisms nespēj veidot folijskābi, tāpēc tas ir jāsaņem no uzņemšanas vai uztura bagātināšanas.
Folskābi lieto, lai novērstu un ārstētu zemu folātu koncentrāciju asinīs, kas var nelabvēlīgi ietekmēt mūsu veselību. Tas ir nepieciešams pareizai cilvēka ķermeņa attīstībai un darbībai. Grūtniecēm bieži tiek izrakstīta folskābe, lai novērstu iedzimtus defektus un veicinātu veselīgu augļa attīstību.
Folisko skābi var ieteicams ārstēt apstākļus, ko izraisa zems folātu līmenis mūsu organismā. Tie var ietvert:
- Anēmija (sarkano asinsķermenīšu deficīts)
- Barības vielu absorbcijas deficīts
- Čūlaina kolīta komplikācijas
- Aknu slimība
- Nieru slimība
- Alkoholisms
- Daži vēži (resnās zarnas un dzemdes kakla)
- Sirds slimība
- Insults
- Ar vecumu saistītas slimības
- Homocisteīna līmeņa samazināšana (sirds veselība)
Folijskābe ir svarīga mikroelementi, kas ir noderīga, lai saglabātu vispārējo veselību. Sportistiem un aktīviem pieaugušajiem var būt paaugstināts folijskābes deficīta risks, veicot intensīvas fiziskās aktivitātes. Folijskābes stāvokļa kontrole un normālu homocisteīna līmeņa uzturēšana ir būtiski, ja piedalās smagos sporta veidos.
Pētniecība un cita informācija
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskā sporta uztura biedrības žurnālā , folijskābes papildinājumi uzlaboja homocisteīna līmeni konkurētspējīgos rokasbumbu spēlētājos. Neliels pētījums ietvēra 14 konkurējošus spēlētājus 16 nedēļu laikā. Homocisteīna līmenis un citi klīniskie dati tika reģistrēti pirms un pēc izmēģinājuma perioda. Dalībnieki tika pārbaudīti ar 200 mikrogramu folijskābes devu un bez tās.
Kad sportisti uzņēma folijskābi, novēroja ievērojamu homocisteīna līmeņa samazināšanos. Pētījumos atklājās arī, ka aerobā vingrinājumi neietekmē homocisteīna līmeni.
Aerobikas vingrinājumi šķietami samazina ķīmisko vielu saskaņā ar pētījumu. Tas parāda tiešu korelāciju ar intensīvu fizisko apmācību un palielinātu cirkulējošo homocisteīnu. Tas arī norādīja, ka folskābe uzlaboja šos līmeņus. Secinājumi, secinot, ka folskābe var palīdzēt mazināt sirds slimību risku, kas var rasties intensīvi.
Citā pētījumā tika pētīts, kā folijskābe uzlabo vaskulāro funkciju profesionālajos dejotājos ar endotēlija disfunkciju (asinsvadu iekšējā daļa). Ir pierādīts, ka profesionāli dejotāji ir pakļauti lielākam hormona nelīdzsvarotības riskam, amenorejai (bez laika perioda) un traucēta ēšanas . Šķiet, ka samazināts estrogēns un barības vielu nepietiekamība var nelabvēlīgi ietekmēt artēriju darbību. 4 nedēļu ilgā izmēģinājuma periodā 22 profesionāli baleta dejotāji brīvprātīgi papildināja ar 10 miligramiem folijskābes dienā. Visi dejotāji parādīja ievērojamu asinsvadu funkcijas uzlabošanos ar folijskābes piedevām. Rezultāti liecina, ka folskābe var samazināt sirds slimību risku, parasti kā asinsvadu funkcijas mazināšanās.
Citi pētījumi tika pārbaudīti, vai folijskābe uzlabos asinsvadu funkcionēšanu stīgas pusēs ar amenoreju (periodu nav). Pētījumā brīvprātīgi piedalījās desmit sportisti, kuri bija regulāri un desmit ar sportisku amenoreju . Testēšana ilga četras nedēļas, un katrs dalībnieks izmēģinājuma laikā katru dienu papildināja ar 10 mg folijskābes. Sievietes, kas vēl bija periodā, tika uzskatītas par kontroles grupu un tām nebija asinsvadu funkciju pārmaiņu. Sieviešu skrējēji, kuriem nav menstruālā cikla, ievērojami uzlaboja asinsvadu funkcijas. Rezultāti norāda uz folijskābi, lai palīdzētu sportistiem ar sportisku amenoreju, uzlabojot asinsritumu un samazinot sirds slimību risku.
Vai man vajadzētu lietot folskābi?
Hroniskie pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs nesaņem pietiekami daudz folijskābes. Tas parasti ir tādēļ, ka mūsu uzturā trūkst barības vielu, tostarp folskābes. Grūtniecēm sievietēm ir noteiktas folijskābes piedevas kā standarta praksi. Ja jūs esat sportists vai aktīvs pieaugušais, kas piedalās intensīvā treniņā, var ņemt vērā folijskābes papildinājumus. Tas nozīmētu apmeklēt ārstu un laboratorijas darbu, lai pārbaudītu folātu līmeni.
Vislabākais veids, kā apmierināt mūsu ieteicamo diennakts devu (RDA), ir visdažādāko folate bagātīgo pārtikas produktu klāsts. Daudzi pārtikas produkti, piemēram, maize un graudaugi, tiek pastiprināti ar folijskābi. Pētījumi nav parādījuši papildu ieguvumu veselībai, kas papildina ar folskābi, ja cilvēks nav nepilnīgs. Papildu pētījumi liecina, ka pārāk daudz folijskābes var negatīvi ietekmēt mūsu veselību. Ziņots par sakarībām ar paaugstinātu dažu vēža risku un iejaukšanos vēža ārstēšanā ar augstu folātu līmeni.
Tātad, ja jūs neesat grūtniece vai augstas veiktspējas sportists, šķiet ieteicams ievērot folskābes prasības, veicot pienācīgu uzturu . Tomēr var būt apstākļi, kad ieteicams pievienot folijskābes piedevas. Folijskābes vajadzības mainīsies atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīvesveida. Svarīgi apspriest ar ārstu par folijskābes piedevu, lai izlemtu, vai jums ir piemērots daudz vairāk.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, ieteicamā dienas deva (RDA) attiecībā uz folijskābi ir šāda:
| Vecums | Vīrietis | Sieviete | Grūtniece | Uzturot |
|---|---|---|---|---|
| Dzimst līdz 6 mēnešiem | 65 mkg | 65 mkg | ||
| 7 - 12 mēneši | 80 mkg | 80 mkg | ||
| 1 - 3 gadi | 150 mkg | 150 mkg | ||
| 4 - 8 gadi | 200 mkg | 200 mkg | ||
| 9 - 13 gadi | 300 mkg | 300 mkg | ||
| 14 - 18 gadi | 400 mkg | 400 mkg | 600 mkg | 500 mcg |
| 19 + gadi | 400 mkg | 400 mkg | 600 mkg | 500 mcg |
Pārtikas produkti ar augstu folijas saturu
Stingriem treniņiem ir nepieciešams līdzsvarots uzturvielu blīvs uzturs, tostarp pārtikas produkti, kas bagāti ar folātu. Bet ne stresa - tipiskas nekonkurējošas treniņu programmas var apmierināt folskābes prasības, veicot veselīgu uzturu. Turpmākajā sarakstā iekļauti pārtikas produkti, kas dabiski satur daudz folātu:
• Lapu zaļumi
• Spināti
• brokoļi
• melnakainie zirņi
• Sparģeļi
• Okra
• Romiešu salāti
• pupiņas
• Zaļie zirnīši
• sēnes
• banāni
• Citroni
• melones
• liellopu aknas
• Nieres
> Avoti:
> Anne Z. Hoch et al., Folijskābes papildināšana uzlabo asinsvadu funkciju profesionālos dejotājus ar endoteliālo disfunkciju, PM R: žurnāls par traumām, funkcijām un rehabilitāciju, 2011. gads.
> Jorge Molina-López et al., Folīskābes papildterapijas ietekme uz homocisteīna koncentrāciju un saistība ar apmācību rokasbumbieros, Starptautiskā sporta uztura sporta biedrības žurnāls, 2013. gads.
> Hoch AZ et al., Folskābes papildināšana uzlabo asinsvadu funkciju amenorētiskajos skriemeļu gadījumos, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Barības vielu devas ietekme uz antioksidantu spēju, muskuļu bojājumiem un balto asinsķermenīšu skaita sieviešu futbola spēlētājiem, Starptautiskās sporta aprites biedrības žurnāls, 2012. gads.