Izmaksas par diētu zem fitnesa sievietēm
Klīniskajos pētījumos bieži tiek pārbaudīts svara zudums ap aptaukošanās epidēmiju. Protams, šāda veida pētījumi ir nepieciešami, ņemot vērā to, ka 30 procenti amerikāņu ir aptaukojušies ar sliktu veselību. Bet ko par aktīvām sievietēm, kurām ir normāls svars, ir saistīta ar fitnesa un kultūrizglītību? Meklējot uzticamu informāciju sievietēm, kas vēlas zaudēt svaru konkurences nolūkos, ir sarežģīts process.
Saskaņā ar ekspertu atsauksmēm trūkst pētījumu, un šajā jomā ir novecojis materiāls ar sliktu kvalitāti.
Sportiskas sievietes ar normālu svaru uzskata, ka uztura ietekme uz veselību ir svarīgs jautājums, kas ir tikpat vērtīgs kā klīniskajā izpētē. Viņi vēlas uzzināt, kas notiek ar viņu ķermeni ar smagu svara zudumu un zemu ķermeņa tauku saturu. Vai tas ir drošs? Daudzi jautājumi un bažas par šīm sievietēm līdz šim nav atstāti.
Pētnieki ir izvēlējušies laiku, lai pārbaudītu spēcīgas svara zuduma ietekmi uz aktīvas sievietes fitnesa konkurentiem. Tie īpaši attiecas uz izmaiņām ķermeņa sastāvā un hormonu funkcionēšanā trīs līdz četru mēnešu diētas laikā.
Pētījums
Pieņemšana darbā tika samazināta līdz 50 veselām jaunām sievietēm, kuras bija Starptautiskās federācijas kultūrisms un fitnesa (IFBB) amatieru fitnesa konkurentiem. Brīvprātīgie tika iedalīti divās grupās no 27 sievietēm diētas un 23 kontroles dalībniekiem.
Pētījuma ilgums tika iedalīts šādās konkursa sagatavošanai raksturīgajās kategorijās :
- Uztura vai griešanas fāze (apmēram 20 nedēļas): diētas grupa samazināja kalorijas par 30 procentiem un mainīja fizisko aktivitāti. Kontroles grupa uzturēja gan barības vielu uzņemšanu, gan fizisko aktivitāti.
- Atveseļošanās fāze (apmēram 19 nedēļas): diētas grupa palielināja kalorijas līdz sākotnējam līmenim. Kontroles grupa uzturēja gan barības vielu uzņemšanu, gan fizisko aktivitāti.
Pirms pētījuma pabeigšanas un pēc tam visas sievietes tika pakļauti plaša laboratorijas darbiem un klīniskai ķermeņa skenēšanai. Fitnesa novērtēšanas testēšana ietvēra DXA skenēšanu, bioimpedanci, ādas krokām, asinsspiedienu un muskuļu spēka mērījumus.
Dalībniekiem pētījuma laikā bija spēcīga pretestības apmācība un apmācīti ar savām programmām. Diētas grupas dalībnieki sekoja sadalītām kārtējām treniņiem, ko bieži izmanto kultūrists. Sadalītas rutīnas koncentrējas uz vienas muskuļu grupām vienā treniņa sesijā. Apmācības ilga no 40 līdz 90 minūtēm. Dalībnieki piedalījās arī apmācības procesā.
Aerobā apmācība sastāvēja no augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) vai zemas vai vidējas intensitātes skriešanas / gājiena. HIIT rutīnas ilga aptuveni 20 minūtes, un zemākas intensitātes aerobika parasti ir no 30 līdz 60 minūtēm. Visi dalībnieki sacensību nedēļā atteicās no HIIT treniņa un izmantoja tikai zemākas intensitātes aerobiku. Lielākā daļa sieviešu izvēlējās atsevišķu kardio un pretestības apmācību, lai viņi katru dienu pabeidza divus dažādus treniņus.
Ikdienas uztura devas kontroles grupai saglabājās nemainīgas, kamēr diētas devas samazināja kaloriju daudzumu par gandrīz 30 procentiem. Lielākais samazinājums bija ogļhidrātu veidā diētas grupai. Pirms diētas samazināšanas diētas dalībnieki katru dienu patērēja aptuveni 215 gramus ogļhidrātu un samazināja līdz 126 gramiem dienā. Konkursa nedēļas laikā šī vērtība tika nedaudz paaugstināta virs sākotnējā līmeņa (229 g dienā), mēģinot papildināt muskuļu glikogēna veikali. Pievienojot ogļhidrātus atpakaļ uzturu, muskuļu audi kļūst pilnīgāki, jo ūdens tiek atgriezts dehidrētiem audiem.
Olbaltumvielu uzņemšana bija aptuveni 185 grami dienā, un tauku patēriņš bija aptuveni 53 grami dienā diētas fāzes laikā.
Saskaņā ar pētījumu, kopējā enerģija (kaloriju) uzņemšana diētas grupai varētu būt sadalīta šādi:
- Iepriekšēja uztura fāze: 2244-2400 kalorijas
- Diētas fāze: 1700-1800 kalorijas
- Atveseļošanās fāze: 2043-2300 (atgriešanās sākuma vai pirmsdzemdību līmenī)
Treniņu intensitāte un ilgums kontroles grupai saglabājās nemainīgs. Tomēr diētas grupa ieviesa dažādu treniņu intensitāti vai ilgumu atkarībā no diētas fāzes. Parasti sportista sportisti konkurences nedēļas laikā izmanto sašaurināšanos. Tas vienkārši nozīmē, ka konkurenti samazina, maina vai novērš normālu treniņu, cenšoties uzlabot savas ķermeņa estētiku un izturību. Uztura grupa samazināja savu laiku izturības mācības un palielināja nedēļas aerobikas sesijas pētījuma laikā.
Pētījumu rezultāti
Ko pētnieki atrada un kā smags svara zudums ietekmē sievietes fitnesa konkurentu vai kultūrists?
Pētījuma rezultāti liecināja, ka diētas grupa spēja sekmīgi samazināt ķermeņa tauku masu un kopējo ķermeņa tauku procentu. Visu dalībnieku ķermeņa tauku procentuālais daudzums atgriežas sākotnējā vai sākotnējā vērtībā atjaunošanas posmā. Ķermeņa sastāvs tika mērīts, izmantojot trīs dažādas metodes, un tika ziņots par ķermeņa tauku saturu:
- DXA skenēšana - 23,1 ir samazināta līdz 12,7 procentiem (tiek uzskatīts par visprecīzāko ķermeņa sastāva testu)
- Bioimpedances - 19,7 ir samazinātas līdz 11,6 procentiem
- Skinfold šķidrumi - 25,2 ir samazināti līdz 18,3 procentiem
Vēl viens pozitīvs secinājums bija diēta, kas pēc DXA skenēšanas rezultātiem būtiski neietekmē liesās masas. Tomēr mērījumi, kas izmantoja bioimpedanci, ādas kroplus un ultraskaņu, parādīja nelielu muskuļu masas samazināšanos. Vidēji tas parāda visus konkurentus, kuriem ir ievērojams tauku masas samazinājums, un lielākajai daļai no tiem ir neliels samazinājums, nemainot liesās muskuļus. Lieliskas ziņas sievietēm, kas rūpējas par muskuļu zaudēšanu uztura fāzē.
Asimetriskā un sprādzienbīstamā kāju spēks abām grupām saglabājās barības fāzes laikā. Tomēr uzturot diētu, salīdzinājumā ar kontroles grupu sols tika samazināts.
Hormona funkciju rezultāti nebija tik pozitīvi attiecībā uz diētu sievietēm. Asins analīzes atklāja leptinu, testosterona un estradiola samazināšanos tiem, kuri lietoja diētu, salīdzinot ar kontroles grupu. Leptin hormons palīdz regulēt enerģijas bilanci, tauku krājumus un signālus sāta sajūtam, kad mēs ēdam. Testosterons un estradiols ir primārie dzimumhormoni, kas kontrolē vīriešu un sieviešu īpašības.
Samazināts dzimumhormonu līmenis, īpaši estradiols (estrogēns), izraisīja daudzu sieviešu diētu, kas piedzīvoja menstruāciju traucējumus vai amenoreju (periodu nav). Leptin un estradiola līmenis atkopšanas fāzē normalizējās, bet diemžēl testosterons saglabājās zem normālām vērtībām. Zems testosterons sievietēm var negatīvi ietekmēt seksuālo veselību, libido, enerģētiku un garastāvokli.
Vairogdziedzera stimulējošā hormona (TSH) līmenis saglabājās normālā diapazonā, bet diētas grupai samazināts T3 (trijodotyronīns). T3 ražo vairogdziedzeris, un zems līmenis var liecināt par hipotireozi vai badu. Šim hormonam ir svarīga loma ķermeņa temperatūras, metabolisma un sirdsdarbības ātruma regulēšanā. Pētnieki norādīja, ka taksācijas periodā T3 joprojām ir zems, un ierosināja ilgāku laiku, kad palielināta kaloriju daudzums diētas grupā. Palielināts atveseļošanās periods palīdzēs samazināt ilgtermiņa hormonālo pārmaiņu un nelīdzsvarotības risku.
Citi veselības traucējumi un informācija
Citā pētījumā tika pārbaudīta vingrojumu atkarība un muskuļu dysmorphia sieviešu kultūristu darbībā. Ķermeņa attēla problēmas un neapmierinātība var kļūt par problēmu tādos sporta veidos kā kultūrisms. Virzība uz ķermeņa pilnību nospiež dažas sieviešu un vīriešu pacēlāji, lai attīstītu obsesīvu pieeju kultūrisms, kas ir psiholoģiski kaitīgs. Šķiet, ka sievietes konkurētspējīgām kultūristēm ir lielāks risks attīstīt vingrojumu atkarību vai muskuļu dismorfiju, salīdzinot ar sievietēm, kas izklaidējas.
- Fiziskās aktivitātes atkarība (ED): piespiedu izturēšanās, kas izraisa pārmērīgu uzvedību, neņemot vērā iespējamās negatīvās sekas uz veselību.
- Muskuļu dysmorphia (MD): pretējā nervu anoreksija un dažkārt to sauc par bigorexia. Ķermeņa uzbūve ar MD uzskata, ka tie ir pārāk plāni vai nepietiekami attīstīti, ja tie patiesībā ir diezgan lieli un muskuļi.
Citi pētījumi liecina, ka nepareiza ēšana var kļūt par problēmu sportistiem, kas piedalās maigajā sporta veidošanā. Sieviešu kultūristēm un fitnesa konkurentiem ir lielāks risks ieviest ierobežojošas un traucētas ēšanas paradumus . Daļēji tas ir saistīts ar ekspertu nepareizu vai bez uztura norādījumiem. Strādājot ar reģistrētu dietologu (RD), kas specializējas sporta uzturs, ieteicams palīdzēt sportistiem īstenot atbilstošas un drošas apmācības metodes.
Citā pētījumā norādīts, ka ilgstoša ekstrēma diēta bieži saistās ar neveselīgu ķermeņa tauku līmeni, samazinātu muskuļu masu un samazina kaulu blīvumu. Tika ierosināts, ka atgūšanās no nepietiekamas uzturs var būt lēns un grūts.
Ieteicams veikt papildu pētījumus, lai iegūtu vairāk pārliecinošas informācijas par uztura un atveseļošanās ietekmi uz sievietēm ar normālu svaru. Tā kā sievietes, kas ir konkurētspējīgas, parasti piedalās vairākos sacensībās, ir vajadzīgi vairāk pētījumu par atkārtotu ekstremālu diētu un ilgtermiņa negatīvu ietekmi uz veselību.
Pētījumu kopsavilkums un Takeaway
Sievietes, kas gatavo fitnesa un kultūrisma sacensības, vēlas zaudēt svaru un saglabāt muskuļus . Šis pētījums ir parādījis dažus pozitīvus un negatīvus rezultātus smagam svara zudumam, mēģinot sasniegt šos mērķus. Sekojošie aizzīmju punkti ir vērtīgi nopērkami:
- Lielākajā daļā sieviešu, kas diētas, konkurencei, liesu muskuļi minimāli samazinājās.
- Visiem diētas dalībniekiem ievērojami samazinājās tauku masa.
- Muskuļu funkcija un izturība labi saglabājās uztura fāzē.
- Hormonu funkciju negatīvi ietekmēja uzturs un smags svara / tauku zudums.
- Leptinu hormona līmenis atkal atjaunojas normālām vērtībām visās sievietēs atveseļošanās fāzē.
- Estradiols (estrogēns) atgriežas normālā līmenī visās sievietēs atveseļošanās fāzē.
- Testosterona līmenis saglabājās zem normālām vērtībām pat atkopšanas fāzē.
- Sievietēm ir jāturpina ilgāka atveseļošanās fāze ar palielinātām kalorijām, līdz T3 hormons un testosterons atgriežas normālā līmenī.
Vārds no
Sieviešu kultūrisms un konkurētspējīgie sporta veidi turpina pieaugt ar popularitāti. Daudzas sievietes ir gatavas pielāgoties nākamajam līmenim un vēlas būt labi informētas par šo tēmu. Jūs varat būt gatavs veikt šo soli, bet justies neērti par diētu un iespējamām sekām uz veselību. Pozitīvie pētījumu rezultāti liecina, ka dieters var zaudēt zināmu tauku daudzumu un saglabāt muskuļu masu, bet hormonālas nelīdzsvarotības izmaksām ar nezināmu ilgstošu ietekmi (un, iespējams, muskuļu spēka zudumu). Kā sievietes kultūristes vai sportista sacensības dalībnieks būs svarīgi atjaunināt pētījumu. Pirms izvēles uzsākt apmācību sportistiem vai kultūristiem, var būt lietderīgi konsultēties ar reģistrētu sporta uztura speciālistu.
> Avoti:
Hale BD et al., Fiziskās aktivitātes atkarība un muskuļu dismorfija jauniešiem un pieredzējušām mūžs kultūristēm, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ et al., Intensīvā ķermeņa masas samazināšanas ietekme uz ķermeņa sastāvu un seruma hormoni sievietes sportista konkurencē, robežas fizioloģijā , 2017
> Manore MM, svara regulēšana sportistiem un aktīvām personām: īss pārskats, Sports Medicine Journal , 2015
> Spendlove J. et al., "Competitive Bodybuilders of Dietary Intake", Abstract, Sports Medicine Journal , 2015