Kas sievietēm ir jāzina par ēdināšanu mērķiem
Viens no fitnesa mērķiem daudzām sievietēm ir iegūt muskuļu. Viņi vēlas, lai tie būtu kājas, paklāji un roku definīcija, bet to spēja sasniegt šos mērķus. Problēma ir tāda, ka daudzi cilvēki nepiemēro pareizo uztura stratēģiju, lai samazinātu masas pieaugumu. Ēšana muskuļiem ir pilnīgi atšķirīga, nekā mēģināt zaudēt dažas mārciņas tauku. Muskuļi ir ļoti aktīvi vielmaiņas procesi un nepieciešami ievērojami uzturvielu daudzumi, kas paredzēti labošanai un izaugsmei.
Sievietēm jau ir mazāk testosterona nekā viņu vīriešu kolēģim, lai pievienotu pārtikas fokusus kā galveno iemeslu dēļ muskuļu definīcija nenotiek. Diemžēl sievietes var kļūt tik apsēsti ar tauku zudumu un aizmirst no sava mērķa veidot muskuļus. Šī ir atšķirība starp sievietēm un vīriešiem un to, kā viņi domā par ēšanas mērķu sasniegšanu. Vīrieši ēd par muskuļu hipertrofiju (izaugsmi), un sievietes parasti ēst, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu. Daudzām sievietēm tas nozīmē ietvert kaut kādu ierobežojošu uzturu un nevis ēst pietiekami daudz kaloriju vai uzturvielu, lai atbalstītu muskuļu augšanu.
Diemžēl ekstremālā diēta ir izplatīta sievietēm, kas vēlas iegūt muskuļus. Daudzas sievietes turpina uztvert diētas kļūdas un cīnīties ar mazu masu. Turpmāk sniegts saraksts ar uztura kļūdām, kā sievietēm iegūt muskuļu definīciju.
.
Kopējās diētas kļūdas
Sekojiet iedomajām diētām :
Fad diets ietver miljardu dolāru nozari un ir triki, kas piepildīti ar tukšiem solījumiem un "viltotu" veselīgu pārtiku. Diemžēl daudzas sievietes turpina samazināties par šīm dārgām diētām un joprojām nespēj sasniegt un uzturēt fitnesa mērķus. Turklāt sievietes pārtrenē un nepietiek, lai izvairītos no tā, kāpēc muskuļu ieguvumi nenotiek.
Ierobežojiet ogļhidrātus un taukus :
Kā ogļhidrātu un tauku svars ir vainojams kā iemesls svara pieaugumam. Neskaitāmas sievietes paļaujas, ka ēst tos padarīs taukus. Šīs nepatiesības ir izraisījušas daudzas sievietes, lai tās izņemtu no viņu uztura, atņemot muskuļu augšanai svarīgākos uzturvielu muskuļus . Bez atbilstošiem ogļhidrātiem un taukiem mūsu ķermenis nespēj darboties optimālā līmenī. Šī diēta kļūdas dēļ daudzas sievietes nogurušas un neapmierinātas, neredzot rezultātus.
Pārāk daudz uztrauciet par tauku zudumu :
Neuztraucoties par tauku pazušanu, neņemot vērā to, ko tas veic, lai izveidotu muskuļus, var būt psihiska spēle sievietēm. Nav redzams rezultāts no diētas centienus rada stress un vilšanās. Problēma joprojām ir tā, ka daudzas sievietes joprojām atsakās domāt, ka ēdot vairāk veselīgu kaloriju, iegūst muskuļu un tauku zudumu .
Pārtikas vainas jautājumi :
Daudzas sievietes cieš no pārtikas vainas problēmām, paļaujas uz sevi un ļauj nobloķēt tos, lai definētu tos neviendabīgas fiziskās prakses vai atteikšanās dēļ. Vīrieši, šķiet, var baudīt cheeseburger un pārvietoties, kamēr sievietes cīnās par dienām, domājot, ka visi viņu muskuļu veidošanas centieni ir izpostīti.
Problēmas noteikšana
Izmetiet iedoma :
Lai gan vilinoši, iedoma diētas vienkārši nedarbojas. Lai izveidotu muskuļus, būs nepieciešams ieviest pareizu uztura plānu, kas sniegs rezultātus mūža garumā.
Ātrās noteikšanas pieejas piedāvā ierobežojošas diētas ar pagaidu risinājumiem. Tās parasti ietver iepriekš sagatavotas junk ēdināšanu, pseido-veselības bārus, un dārgas satricina un papildina, lai jūs visu dienu. Fad diētas arī nav paredzētas sievietēm ar mērķi iegūt muskuļus . Viņi mērķē vairāk par galveno sievieti, kas meklē ātru veidu, kā būt plānai. Diemžēl pētījumi liecina, ka šīs sievietes atkal zaudē svaru, kad programmas ir beigušās.
Fad dieti nav mācīt uzturu liesās masas pieaugums un atstāt sievietes apiet nespēj atvairīt par sevi virtuvē. Šķēršļa izskats ir tas, ka sievietes ir atbildīgas par saviem pārtikas plāniem, iemācīties iepirkties, gatavot ēdienus un ēst muskuļus.
Ēd ogļhidrātus un taukus :
Neēd veselus ogļhidrātus un taukus, jūsu ķermenis tiek iestatīts bez enerģijas un bez muskuļiem. Daudzas sievietes to uzskata par lielisku diētas sasniegumu, izvairoties no ogļhidrātiem un taukiem. Tomēr pastāv liela atšķirība starp ogļhidrātiem un taukiem, kam vajadzētu palikt uzturā, un tiem, kas būtu jāizņem.
Ja jūs esat pildījis seju ar džungļiem, pīrāgs un baltmaize tos novēršot būtu lielisks lēmums. Tomēr, izvairoties no tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi, veseli graudi, augļi, rieksti, avokado un veselīgas eļļas, svarīgie makroelementi noņems nepieciešamību pēc jūsu muskuļiem glikogēna (enerģija) un anabolitātes (augšanas).
Veselīgi ogļhidrāti spēlē svarīgu lomu muskuļu ēkas diētā. Tās tiek uzglabātas kā glikogēns aknās un muskuļu audos un nodrošina enerģiju jūsu svara apmācības sesijā un pēc treniņa . Mūsu ķermeņi nepieļaus ogļhidrātu ierobežošanu un pārvērš aminoskābes (olbaltumvielas), kas tiek uzglabāti muskuļos, lai veicinātu treniņu. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi, un tas nav tas, ko mēs vēlamies notikt ar mūsu grūti nopelnīto muskuļu.
Tauki, īpaši svarīgākās taukskābes (EFA), spēlē vienlīdz svarīgu daļu muskuļu attīstībā. EFA ir saistītas ar muskuļu saglabāšanu, tauku dedzināšanu un hormonālo funkciju. Tauki ir iesaistīti barības vielu transportēšanā no mūsu šūnām un no tām, palīdzot ar aminoskābju piegādi muskuļu audos. Atstājot svarīgākos ogļhidrātus un taukus, tas nav risinājums ikvienam, un jo īpaši tiem, kas cenšas iegūt muskuļu līknes.
Koncentrējieties uz muskuļu augšanu, nevis tauku zudumu :
Tā vietā, lai darītu visu, kas vajadzīgs, lai izveidotu muskuļus un ēst, lai tas notiktu, sievietes turpina lēkt no uztura uz diētu un nekļūdoties. Tauku zaudēšanas apsēstība ir kļuvusi par daudzu sieviešu dzinējspēku un izraisa nelabvēlīgu ietekmi tiem, kas cenšas iegūt liesu masu.
Metabolisms ir tualetē, un daudzām sievietēm muskuļi ir vienādi. Lai novērstu šo problēmu, vajadzētu notikt psihiska pāreja no tauku zuduma uz ēšanas, lai iegūtu muskuļus. Sievietes spētu atpūsties un izbaudīt veselīgu uzturu, saprotot, kā ieguvēji būs ķermenis un muskuļi. Tas vienkārši ietver patērējošu barības vielu blīvu pārtiku liesu olbaltumvielu, veselīgu ogļhidrātu un tauku veidā, lai uzturētu muskuļu augšanu.
Tas nozīmē arī to, ka jūsu ēdieni strādā sporta zālē ar regulāru svara pretestības apmācību bez bailēm izskatīt lielgabarīta. Lai to panāktu, sievietēm vienkārši nav pietiekami daudz dabīgā testosterona. Ja jūsu mērķis ir sasniegt muskuļu definīciju, tas prasīs vairāk nekā skrejceļa treniņus. Izmēģiniet dažādas un izaicinošas svara celšanas klases vai solo celšanas, izmantojot pareizu formu, lai izveidotu šo muskuļu. Pielāgojiet savu treniņu ar apņemšanos apstrīdēt un pieņemt normālu diskomfortu celšanas smagākas svaru. Jūsu jaunā perspektīva un centieni, kas uzturā un fiziski, radīs skudrinātu muskuļu un vienlaikus zaudēs taukus.
Pārtraukt sevi grūti :
Sievietes pāri vainas cikliem vairāk nekā vīrieši, kad runa ir par pārtiku. Viņi pat piemēros neveselīgu vingrinājumu vai badošanās ieradumus vairāku dienu laikā, lai strādātu ar problēmu. Mūsu ķermenis, ieskaitot muskuļu audus, labi neatsaucas uz sodu. Sirdsdarbības laiks, kas saistīts ar indulgāciju kopā ar badu, kavē muskuļu attīstību un izraisa fizioloģisku stresu. Atcerieties: "Viena neveselīga maltīte neradīs jūs taukus, un veselīga maltīte neradīs jūs plānu." Tas, ko mēs darām konsekventi, nosaka, vai mēs dzīvojam piemērotu un veselīgu dzīvesveidu.
Gan sievietēm, gan vīriešiem ir jābūt iespējai baudīt apkrāptu maltīti un doties tālāk . Tā ir veselīga perspektīva, jo tauku muskuļu augšana nav saistīta ar ierobežojumiem. Ja jūsu prāts ir saistīts ar muskuļu augšanu, nevis ar tauku zudumu, tad neregulārs burgeris neveic vai nesabojās jūsu fitnesa banku. Jūsu domāšanas veids mainīsies, un tas atbrīvos jūs no grūtības uz sevi un no vainas cikliem.
Vārds no
Sieviešu ieguvums joprojām ir populārs fitnesa mērķis. Visbiežāk sastopamā problēma ir diētas kļūdas, kas neatbalsta mazu masas pieaugumu. Kad pienācīga uzturviela ir ieviesta, ēkas muskuļu var efektīvi sasniegt kopā ar zaudēt taukus. Vienkārša jūsu pašreizējās ēdienreizes pārskatīšana ļaus jums veikt nepieciešamās izmaiņas, lai panāktu sekmīgu muskuļu attīstību.
> Avoti:
Amerikāņu padome par treniņu, kā ēšanas pārāk maz būs ēst jūsu tauku zaudējumu mērķus, 2015
> Eric R Helms et al., Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi par dabiskās kultūrisma sacensību sagatavošanu: uzturs un papildinājumi, Starptautiskās sporta aprites biedrības žurnāls , 2014
> Metabolisms ir modificējams ar pareizajām dzīvesveida izmaiņām, American College of Sports Medicine , News, 2011