Mums ir paveicies, lai būtu pilates trenažiera instruktora Kevina Bowena sniegtie piloti kabīnes trenažieri fotogrāfijām un pamatnorādījumiem. Kevins ir līdzdibinātājs, pagātnes prezidents un bijušais Pilates Method Alliance (PMA) izpilddirektors (PMA), kā arī bijušais Izglītības Peak Pilates direktors Mad Dogg vieglatlētikas nodaļa. Kevins ir PMA Certified Pilates skolotājs PMA CPT. Viņš māca, veic tālākizglītības seminārus un Pilates pasniedzēju apmācību visā ASV un ārzemēs.
Šajā treniņā Kevins demonstrē Pilates kabineta MVe modeli , kas pielāgots tradicionālajam Pilates krēslam. Jums vajadzētu būt iespējai veikt lielāko daļu šīs treniņa jebkurā krēslā, tostarp Malibu Pilates krēslā. Tā kā dažādu Pilates krēslu dēļ pavasara spriedze atšķiras, jums pašiem jārēķinās ar iestatījumiem. Parasti šie vingrinājumi tiek veikti vidēji augstu vidē.
Daži treniņa punkti: Lai gan tas ir zemāks ķermeņa treniņš, jūs strādājat no sava pamata un visas ķermenis ir iesaistīts. Jūsu vēdera muskuļi tiks iesaistīti - mugurkaula pagarināšana un stumbra noņemšana no gurniem, lai viņi varētu brīvi kustēties. Neaizmirstiet izmantot pedāli maksimālam efektam, paliekot pie pavasara, kad atbrīvojat. Ievērojiet, kā daudzos vingrinājumos Kevins nospiež rokas uz krēsla pusi, lai palīdzētu paplašināt plecus un krūtis, kā arī piesaistīt rokās savu sirdi. *
No Kevina: "Maniem personīgajiem treniņiem es mēdzu veikt pārrobežu treniņu režīmu, kas ietver sporta zāļu apvienošanu un strādāšanu ar brīvajiem svariem un mašīnām, kas, protams, ietver Pilates kustības principus kopā ar Pilates kārtību. 3 dienas nedēļā Man patīk izmantot Wunda katedru manas trenažieru zāles rutīnas beigās, lai risinātu manu apakšējo ķermeni un līdzsvaru. Šeit ir mans treniņš. "
* Tāpat kā ar mūsu citām Pilates studiju aprīkojuma lietošanas instrukcijām, šis ķermeņa treniņš ar Pilates krēslu ir domāts, lai atbalstītu Pilates praksi, kuru informē kvalificētu Pilates instruktora norādījumi. Norādījumi kopā ar dažiem vadlīniju padomiem ir īss - domāts, lai atgādinātu par horeogrāfiju un formu.
Paturiet prātā, ka Pilates krēsls ir aprīkots ar atsperu. Šis zemākā ķermeņa treniņš virzās uz progresīvākiem vingrinājumiem. Ja jebkurā brīdī jūs jūtaties nestabils, būs prātīgi izlaist vai mainīt vingrojumu.
Apakšā ķermeņa treniņš: sēžamie divstāvu sūkņi Pilates priekštelpā
Sēdiniet Pilates vadībā centrā un novietojiet abas kājas uz pedāļa. Pirmais kāju darbs ir Pilates V. Papēži ir kopā un pirksti nedaudz atšķiras. Koncentrējieties uz formu un izlīdzināšanu.
10 reizes paceliet pedāli uz augšu un uz leju.
Ceļvedis Padoms. Palikt papēžu palikšana palīdz ķerties ar gūžas locītavām.
Tālāk, paralēli kājas.
Double Leg sūkņi - paralēli
Novietojiet jūsu papēži, kājas izliekts, uz Pilates krēsla bultas. Kājas ir paralēlas šajā komplektā. Turpiniet sēžot vertikāli un sūkni no sava kodola.
10 reizes paceliet pedāli uz augšu un uz leju.
Ceļvedis: Paralēli palikt kājas palīdzēs nostiprināt iekšējo augšstilbu. Neļaujiet kājām rokās pārvietoties.
Ievērojiet, ka 3-pēdu pozīciju sērija attiecas uz piestātnes piestātnes kājām un kājām reformatorā .
Tālāk kājas ir platākas.
Divu kāju sūkņi - kājas platām
Ar pleciem pret papēdi pret Pilates vadītāja pēdu bāriem, kājas un kājas ir nedaudz izslēgtas.
10 reizes paceliet pedāli uz augšu un uz leju.
Bonusa izaicinājums: pirms iziešanas no kājām, atgriezieties pie Pilates V un papēžu pozīcijām un veiciet vienas kājas pacelšanos. Cits kājs ir izstiepts taisni priekšā. 5 reps katrai kājiņai.
Vienstāva sūkņi - priekšējie
Sēdieties pie Pilates vadītāja priekšā, virzoties uz pedāli. Novietojiet labās kājas metatarsals [bumbu] uz pedāļa un krustojiet rokas pie tevis. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, pagariniet rokas, kā parādīts attēlā.
Piespiediet pedāli 10 reizes un atkārtojiet ar citu pēdu.
Nākamais, Viena kājas sūkņi ar krustojumu
Viena kājas sūkņi ar krossoveri
Pārejiet uz Pilates krēsla labo pusi un saskarieties ar krēsla pusi. Uzstādiet labo pēdu un pāri kreiso kāju un novietojiet visu kāju pa pedāli. Jūsu stāvošā kāja ir savilktāka ar brades malu, kad tā ir uz augšu.
Saglabājiet jūsu stāvoša kājas balansu un 10 reizes nospiediet pedāli ar šķērsoto kāju. Staigā pa otru pusi un atkārtojiet ar pretējo kāju.
Viena kājas sūkņi - Atpakaļ noapaļoti
Pārejiet uz Pilates krēsla aizmuguri un saskarieties ar krēsla priekšpusi. Ciskas noņemiet aizmugurējo malu.
Novietojiet labo kāju virs krēsla un novietojiet papēdi uz pedāļa. Pēda paliks izliekta.
Apgrieziet muguru un velciet cauri savam vēderam un centrā, lai atbalstītu mugurkaulu.
novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa abām pusēm.
Piespiediet pedāli 10 reizes, atkārtojiet ar citu pēdu.
Viena kājas sūkņi - puse
Pilates krēsla aizmugurē pagriezieties tā, lai jūsu labā kāja būtu blakus krēsla aizmugurē. Novietojiet labo kāju virs sēdekļa un novietojiet labo papēdi uz pedāļa. Kāja ir nedaudz izslēgta.
Ieroči ir salocīti vai pagarināti, kā parādīts attēlā.
Nospiediet uz leju 10 reizes. Atkārtojiet no otras puses.
Viena kājas sūkņi - Kneeling Front
Plejot uz Pilates vadītāja gala, kas vērsta pret pedāli.
Balansēt uz viena ceļa, turot rokas uz sāniem vai saliekt ar rokām, kas novietotas aiz galvas.
Novietojiet kājas papēdi uz pedāļa, pārliecinoties, ka jūsu iegurnis ir izlīdzināts, vērsts uz priekšu un pat.
Ieroči ir salocīti vai pagarināti, kā parādīts attēlā.
Nospiediet uz leju 10 reizes, atkārtojiet no otras puses.
Viena kājas sūkņi - noliekšanās puse
Pagrieziet Pilates krēsla augšdaļas ķermeni, lai jūs būtu vērsti uz sāniem.
Klejiet uz vienas kājas, novietojiet kāju pēdu, kas ir vistuvāk kājiņas joslai uz bāra. Izlīdziniet kāju gar bāru.
Nospiediet uz leju 10 reizes. Atkārtojiet no otras puses.
Ieroči ir salocīti vai pagarināti, kā parādīts attēlā.
Priekšējā kalnu kāpšana - apaļa mugura
Stāvs vērsts pret Pilates krēslu.
Novietojiet kreiso pēdu uz pedāļa un nospiediet pedāli uz grīdas.
Novietojiet labo kāju uz krēsla sēdekli, pirkstus novietojot sēdekļa tālu.
Apgrieziet muguru un novietojiet rokas abās sēdekļa pusēs. Novietojiet savu svaru labajā kājā un paceliet visu ķermeni šajā noapaļotajā pozīcijā, lai jūsu kreisā pēda un pedālis paceltu no grīdas.
Novietojiet ķermeni izlīdzināšanas virzienā tā, lai jūsu labās kājas augšstilba būtu paralēla grīdai.
Turiet šo pozīciju un 10 reizes nospiediet kreiso kāju.
Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis paliek kvadrāts un pat kustības laikā.
Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, turiet bradāt uz leju un nomainiet kājas tā, lai jūsu labā kāja būtu uz pedāļa.
Novietojiet kreiso kāju augšā uz krēsla un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Bonusa izaicinājums: veic to pašu uzdevumu, izņemot to, ka jūsu ķermenis ir vertikāli ar rokām aiz galvas. Ļaujiet pedāļiem pacelt, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Sūknis 10 reizes katrā pusē.
Iet uz augšu - priekšā
Sēdiet pie Pilates krēsla un novietojiet kreiso pēdu uz pedāļa un nospiediet pedāli uz grīdas.
Novietojiet labo kāju uz krēsla augšu (sēdekli) ar pirkstiem, kas izstiepti ar sēdekļa tālu.
Arms var šķērsot vai pagarināt, kā parādīts attēlā.
Sāciet uzspiest, organizējot visu ķermeni un ļaujot savai labā kājā palīdzēt jums no saliektās kājas. Turiet kreiso kāju taisni, jo viss jūsu ķermenis kustas uz augšu un pedālis nonāk līdz galam bez pretestības.
Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis paliek kvadrāts un izlīdzināts kā kustība uz augšu un uz leju.
Dariet 10 atkārtojumus un atkārtojiet otrā pusē.
Ceļvedis Padoms. Šis ir treniņa veids. Svars ir jānosaka starp abām kājām - ne viss uz priekšējās kājas. Nelietojiet šo uzdevumu, ja neesat spēcīgs un vienmērīgs.
Milzīgs paldies Pilates pasniedzējam un darbnīcas vadītājam Kevinam Bovenam par to, ka viņš palīdzēja veikt zemāku ķermeņa treniņu Pilates vadībā. Kevina emuārs ir premjerministrs. Viņš var atrast arī Facebook.