Kad diētas un uztura eksperti runā par saldajiem pārtikas produktiem, mēs domājam pārtikas produktus, kas satur daudz pievienotā cukura, kas ir jebkura veida kaloriju saldinātājs, kas tiek pievienots pārtikas produktiem. Regulāri bezalkoholiskie dzērieni, kas saldināti ar cukuru vai augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, ir saldie dzērieni. Soda, limonāde, salda ledus tēja, augļu dzērieni un daudzi sporta dzērieni un enerģijas dzērieni var saturēt arī pievienotus cukurus.
Maltās vai saldinātās brokastu pārslas, saldie saldie ēdieni, saldie jogurti, cepumi, kūkas un pīrāgi ir pievienojuši cukuru. Saldējums un saldēts jogurts parasti ir salds, tomēr jūs varat atrast dažus produktus, kas nav kaloriju saldinātāji.
Diēta bezalkoholiskie dzērieni un uzkodas nav salds; tie ir saldināti ar bezalkoholiskajiem saldinātājiem, piemēram, aspartāmu vai sukralozi.
Problēma ar pievienoto cukuru
Cukurs nodrošina enerģiju (ti, kalorijas), bet nav papildu uzturvērtības. Tātad, nedaudz cukura var būt OK, bet daudz cukura rada svara pieaugumu.
Daži cilvēki uzskata, ka augsts fruktozes kukurūzas sīrups jūsu veselībai ir sliktāks par parasto cukuru, taču trūkst ticamu zinātnisku pierādījumu, lai atgrieztu šo apgalvojumu. Viņi abi ir veidoti no līdzīgas glikozes un fruktozes kombinācijas, un abiem ir tāda pati ietekme uz ķermeni.
Problēma ar saldajiem ēdieniem ir pārmērīga ēšana vai dzeršana. Kad jūs ēdat pārāk daudz cukura, ir lielas izredzes, ka jūs plānojat iegūt svaru, jo tajā ir daudz kaloriju.
Turklāt saldie ēdieni parasti nav barojoši. Viņiem parasti nav pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, lai kompensētu visu papildu cukuru.
Papildu cukuru meklēšana
Cukura bezalkoholiskie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, cepumi, konfekšu bāri, sīrupi, ievārījumi, želejas un iepriekš saldinātas brokastu pārslas ir visi acīmredzami pievienoto cukuru avoti.
Bet citi pārtikas produkti, piemēram, salātu mērces, aromatizēti jogurti, tūlītēji auzu pārslu un augļu kokteiļi, var saturēt pievienotus cukurus.
Tā kā ir vairākas cukuru formas un veidi, tas palīdz uzzināt, ko meklējat. Grab savu iepakoto pārtiku un meklēt sastāvdaļu sarakstu. Ja redzat kādu no šiem, jums ir pievienoti cukuri:
- cukurs
- brūnais cukurs
- augsta fruktozes kukurūzas sīrups
- kukurūzas cukurs
- sīrups
- kukurūzas sīrups
- fruktoze
- glikoze
- saharozes
- jēlcukurs
- turbīnas cukurs
- medus
Ja kāds no šiem vārdiem parādās sastāvdaļu sarakstā, pārliecinieties, ka esat apskatījis uztura faktu marķējumu, lai noteiktu, cik lielā daudzumā pievienotais cukurs tiek saglabāts katrā porcijā. Tas var būt tikai neliels daudzums cukura, vai tas varētu būt daudz.
Samaziniet pievienoto cukura daudzumu
Sāciet, lasot etiķetes un izvēloties produktus ar vismazāko cukura daudzumu. Jums nav pilnībā jāatsakās no saldiem ēdieniem, vienkārši jāizvēlas veselīgāka izvēle.
- Augļi un ogas ir saldas un nesatur pievienotus cukurus.
- Pērciet vienkāršu jogurtu un pievienojiet šķēlēs svaigi augļus vai varbūt tikai nedaudz medus.
- Izlaist iepriekš saldinātas brokastu pārslas un pievienojiet nelielu cukura pārtiku vai izmantojiet nulles kaloriju saldinātāju, piemēram, steviju vai sukralozi .
Kas par dabīgiem cukuriem?
Augļi un augļu sula ir dabiski salda, tādēļ lielākajā daļā gadījumu viņiem nav nepieciešams pievienot cukuru.
Tās var būt saldas, bet tās nav klasificētas kā pievienotas cukura. Nu, ja vien tie nav kļuvuši par augļu dzērieniem, piemēram, lielākā daļa dzērveņu sulas dzērienu, kas ir augļu sulu kombinācija ar cukuru un ūdeni.
Šeit ir lieta ar dabīgiem cukuriem. Augļi un 100% augļu sula nav salds pārtika, bet jums var būt nepieciešams vērot kaloriju skaitu. Stikla augļu sulas var būt tikpat daudz kaloriju kā vienāda izmēra glāzi saldu bezalkoholisko dzērienu. Bet šai augļu sulai ir arī vitamīni un minerālvielas, kam nav bezalkoholisko dzērienu.
Vai Honey jebkura labāka?
Medus ir dabiskais cukurs, jo bites to dara, bet regulārs cukurs tiek ražots no bietēm, kukurūzas vai cukurniedrēm.
Bet medus bieži lieto kā sastāvdaļu, tāpēc tas ir daudz kā pievienots cukurs. Uztura ziņā medus ir aptuveni tāds pats kā cukurs vai augsta fruktozes kukurūzas sīrups, tāpēc ēdieni, kas pagatavoti ar medu, joprojām tiek uzskatīti par cukuriem. Tehniski, medus satur dažas uzturvielas, bet tas ir tikai neliels daudzums, kas nav pietiekami, lai uzlabotu uzturu.
Bet es mīlu cukuru - ko es daru?
Ēd mazāk par to. Ja jūs nevarat iztikt bez jūsu iecienītākajām konfektēm, vienkārši pārliecinieties, lai skatītos jūsu uzņemšanu. Aptuveni 100 līdz 200 kalorijas dienā ir par visu, kas jums vajadzētu patērēt.
Dažiem pārtikas produktiem nav nepieciešams papildus cukurs, vai tos dabiski var saldināt, piemēram, jogurtu. Tātad jūs varat iegādāties saldinātu jogurtu, kas ir pilns ar cukuru, vai arī jūs varat nopirkt vienkāršu jogurtu un pievienot svaigus augļus vai ogas. Ja tas jums nav pietiekami salds, varat pievienot mazliet medu vai cukuru. Bet esi uzmanīgs - ēdamkaroti medus ir apmēram 60 kalorijas, un cukura ēdamkarote ir aptuveni 50.
Tas pats ar brokastīm. Saldinātām šķirnēm parasti ir daudz cukura. Meklējiet zīmolus, kuru porcijā ir mazāk par 5 gramiem cukura , un izvēlieties zīmolus ar vislielāko šķiedru. Vai arī izveidojiet savu auzu vai vienkāršu nesaldētu graudaugu un pievienojiet augļus un ogas vai tikai nedaudz cukura uz augšu.
Nulles kaloriju saldinātāji dažos pārtikas produktos un dzērienos var aizstāt cukuru, taču tie nedaudz mainīs garšu.
> Avoti:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Māja LA. "Pieaugušo zināšanas, uztvere un uzvedība attiecībā uz bezalkoholiskajiem dzērieniem liecina par dažu izpratni par cukuriem". Uztura pētniecība - 2013. gada 6. decembris. Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta lauksaimniecības pētījumu dienests Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.