Izmantojiet šos paņēmienus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju jūsu pastaigu treniņa laikā
Kā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju pastaigas laikā? Jūsu apdziedīto kaloriju skaits ir atkarīgs no treniņa svara, ātruma, intensitātes un distances. Šeit ir septiņi veidi, kā to mainīt.
1. Labākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju: staigājiet tālāk
Jo tālāk ietit, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Vienkāršākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, ir vienkārši staigāt tālāk.
Koncentrējiet savu apmācību ēkas attālumā, pirms jūs veidot ātrumu. Katru dienu pakāpeniski palieliniet laiku, kurā jūs gājat, lai varētu staigāt pa 30 līdz 60 minūtēm. Mēģiniet staigāt pa 5 vai 6 dienām katru nedēļu. Pēdu kalorijas, kas uztrauktas par milu
Burn vairāk Walking kalorijas uz Mile
Šie nākamie pieci paņēmieni palielinās jūsu kalorijas vienā jūdzē, iesaistot vairāk muskuļu vai palielinot jūsu pūļu intensitāti.
2. Uzziniet, kā staigāt ātri vai virzīties uz rasi
Pie ātruma, kas pārsniedz 13 minūšu rādiusu, jūs sadedzina vairāk kaloriju par kilometru, lietojot vairāk muskuļu grupu, kā arī veidojot muskuļus. Bet lielākā priekšrocība var būt tā, ka jūs varat staigāt tālāk tādā pašā laika periodā, lai palielinātu attālumu dēļ jūs varētu sadedzināt vairāk kaloriju.
Kā staigāt ātrāk .
3. Izmantojiet Walking Poles
Fitnesa staigulīši ir iespēja tiem, kuri nevar staigāt ātri un vēlas sadedzināt vairāk kaloriju par vienu jūdzi. Viņi pievieno augšējo ķermeņa treniņu, kad to lieto kopā ar Nordic Walking vai Exerstriding metodēm.
Skatiet, kā staigāt ar staigulīšiem .
4. Pievienojiet kalnus vai kāpnes
Kad jūs kāpj uz kalniem vai kāpnēm, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju par vienu jūdzi. Jūs sadedzināt par 60% vairāk kaloriju uz kilometru, kas iet uz kalna , un jūs sadedzināt vēl četras kalorijas minūtē kāpšanas kāpnēm . Ja jums patīk skrejceļa treniņi , pakāpeniski pievienojiet treniņiem slīpi vai izmantojiet skrejceliņā iebūvēto kalnu treniņu .
5. Pievienojiet savu gājienu ātruma intervālus
Palieliniet savu tempu pastaigas laikā, lai pievienotu intensitāti un sadedzinātu vēl vairāk kaloriju. Izvēlieties stiept, piemēram, pilsētas bloku, kur jūs staigāt tik ātri, kā jūs varat minūtes vai divas, tad lēni līdz tavam parastajam tempam uz pāris minūtēm, pēc tam atkārtojiet. Tas ļaus jums staigāt tālāk tajā pašā laika periodā un veidot spēju staigāt ātrāk. Ja jūs spējat palaist, pievienojiet pagrieziena intervālus minūtes vai vairāk, jo ekspluatācija apdegina vairāk kaloriju nekā kājām, un tas ļaus jums iet tālāk tajā pašā laika periodā.
6. Pārnēsājiet papildus svaru
Es nedomāju to darīt, jo papildu mārciņas nozīmē papildu spriedzi jūsu locītavām. Bet, ja jūs to izdarītu, jums jāpievieno ne vairāk kā 10 mārciņas un valkā to mugursā, svara veste vai jūsu gurniem, lai jūsu ķermenis varētu palikt līdzsvarots un jūsu poza netiek izmesta. Walking ar sliktu stāju vai pievienojot svaru rokām vai kājām var izraisīt traumas.
7. Burn kalorijas, kamēr jūs miega, veidojot muskuļus
Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju pat miega laikā, veidojot muskuļus. Kad jūs pievienojat muskuļus savam ķermenim, jūs palielināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu, kas ir to kaloriju skaits, ko jūs katru dienu dedzat miera stāvoklī. Ja jums ir jauna pastaigas, jūs veidosiet kāju muskuļus.
Lai iegūtu līdzsvarotu treniņu programmu, jums vajadzētu arī tonizēt un veidot muskuļus ar spēka treniņu treniņiem 2-3 dienas nedēļā.
- Absolute Beginner Walkers : Jūs veidosiet kāju muskuļus, palielinot pastaigu laiku un attālumu. Koncentrējieties uz to, cik palielināsiet kājām pavadīto laiku.
30 dienu īsa sākuma rokasgrāmata iesācējiem - Pielāgoti gājēji . Tiem, kuri staigāja mēnešus vai gadus, jums vajadzēs mainīt savu kājāmgājēju stilu, lai izveidotu vairāk muskuļu tikai no kājām. Sacensību sacīkstes tehnika izmanto un veido vairāk muskuļu nekā regulāra pastaigas. Mācoties sacīkstēs , jūs varat veidot jaunu muskuļu un sadedzināt vairāk kaloriju par vienu jūdzi.
- Nav ieinteresēts skriešanās sacīkstēs. Tiem, kas neinteresē rallija sacīkstēs, lai izveidotu muskuļus, jums papildus kājām, lai palielinātu muskuļu skaitu, vajadzētu pievienot spēka treniņus iknedēļas nodarbību grafikam. Veiciet izturības treniņu no divām līdz trim dienām nedēļā.
Mazāki ēdieni ir zaudēt svaru
Lai sasniegtu vislabākos panākumus svara zudumā, zināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, kā arī cik daudz jūs dedzat vingrinājumā. Izsekojiet pārtikas produktu kalorijas, lai zaudētu svaru
Avoti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fizisko aktivitāšu apkopojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Baznīca TS, Earnest CP, Mors GM. "Ziemeļu pastaigās saistīto fizioloģisko reakciju lauka pārbaude." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.