Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, daudzas uztura programmas un veselības eksperti iesaka pavirši staigāt kā kaloriju degošs kardioloģisks vingrinājums. Bet kāda ir pareizā pastaigas summa katru dienu, lai palīdzētu sasniegt svara zuduma mērķus?
Cik ilgi staigāt katru dienu par svara zudumu
Mērķtiecīgai pastaigai no 30 līdz 90 minūtēm visbiežāk nedēļas dienas svara zudums. Dažās dienās jūs varat staigāt vairāk un mazāk par citiem, bet kopējam nedēļas ilgumam jābūt vismaz 150 minūtēm (2,5 stundām).
Jums vajadzētu staigāt pietiekami ātri, lai sasniegtu 60-70 procentu no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jums vajadzētu elpot grūtāk, nekā parasti, un var runāt pilnā teikumā, bet tu nevarēji dziedāt. Jūs varat izmantot savu sirdsdarbības ātrumu un fiziskās aktivitātes zonas rādījumus no fitnesa joslas, lietotnes vai sirdsdarbības monitora, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat vieglu intensitāti.
Kaut arī jūs varat sadalīt savu pastaigu laiku 10 minūtes vai ilgāk, jūs saņemat papildu labumu tauku sadedzināšanai, kad jūs staigājat strauji garāk nekā 30 minūtes laikā pēc sasilšanas.
Ja jūs esat jauns kājām , sāciet sākt ar īsākiem pastaigas laikiem un nepārtraukti veidojiet savu pastaigas laiku. Iespējams, vēlēsities vispirms aiziet ilgāk jebkurā citā dienā.
Mēģiniet neizlaist vairāk kā vienu dienu pēc kārtas. Konsekvence ir piemērota kaloriju sadedzināšanai un metabolītu uzlabošanai, kā arī jaunu paradumu veidošanai.
Savās nedēļās, mēģiniet spēka mācību vingrinājumus . Ja jums šķiet, ka esat nožēlojies, aizņemiet dienu. Bet noteikti atlaidieties nākamajā dienā.
Ja jūs esat sasniedzis savu svara samazināšanas mērķi un strādā pie svara saglabāšanas, CDC iesaka jums iztērēt 60 līdz 90 minūtes lielākajā daļā nedēļas fiziskās aktivitātes vidēji intensīvas intensitātes laikā, kamēr neēdiet vairāk kaloriju nekā jūs tērējat visu dienu.
Cik tālu jūs varat staigāt 30 minūtēs?
Ja staigājat ar nelielu pastaigas gaitu 30 minūtes, attālums, uz kuru jūs atradīsies, būs:
- 1,5 līdz 3,2 jūdzes.
- 2,5 līdz 3,3 kilometri
- No 3000 līdz 4500 pakāpieniem.
Ko darīt, ja nevarat pastaigāties 30 minūtes laikā?
Dzīve var būt aizņemta. Ja jūsu grafiks neļauj staigāt 30 minūtes nepārtraukti, pārtrauciet staigāšanu vismaz divas vai trīs reizes dienā vismaz 10 minūtes īsā laikā.
Vienmēr apsildiet piecas minūtes viegli, neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs ejat. Varat izmantot intensīvākus intervālus, kāpnes un ātru pastaigas, lai maksimāli izmantotu īsākas pastaigu treniņus . Daži pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāli ir vismaz tikpat labi kā nepārtraukti mēreni intensīvi treniņi, un tas var būt labs veids, kā piemērot savu dienu.
Kalorijas un tauki, kas izdeguši 30 minūtes
Pēkšņā pastaigas laikā jūs varētu sadedzināt 100 līdz 300 kalorijas 30 minūtēs (atkarībā no jūsu svara) vai 200 līdz 600 kalorijas stundā . Vienlaikus ejot 30 minūtes vai vairāk, dažas no šīm kalorijām tiks iegūtas no taukiem.
Pirmajās 30 nodarbību minūtēs jūsu ķermenis sadedzina cukurus, kurus uzglabā kā degvielu. Tie tiek iztukšoti pēc aptuveni 30 minūtēm.
Lai turpinātu, jūsu ķermeņa atbrīvo taukus no tauku šūnām un sadedzina to degvielai. Šis tauku saturs ir tieši tas, ko jūs vēlaties zaudēt, un tas ir labs iemesls, lai izveidotu savu kājām izturību, lai jūs varētu staigāt vairāk nekā 30 minūtes vienlaikus.
Palieciet visvairāk nedēļas dienās vismaz 30 minūtes, lai katru nedēļu sadedzinātu papildus 1000 līdz 3000 kaloriju un lai katru dienu uzlabotu vielmaiņu.
Vārds no
Jūs esat veicis pirmo soli, lai sasniegtu veselīgu svaru un aktīvo dzīvesveidu. Var rasties nedaudz biedējoši domāt par to, cik daudz fiziskās aktivitātes ir nepieciešams, lai sadedzinātu kalorijas. Bet tas ir arī ieteicamais daudzums, lai samazinātu jūsu veselības apdraudējumu diabēta, sirds slimību un citu iemeslu dēļ.
> Avoti:
> Sākas ar fiziskām aktivitātēm veselīgam svaram. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Turot to izslēgtu. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svara zudums American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fiziskā aktivitāte un veselība: fiziskās aktivitātes ieguvumi. Slimību kontroles un profilakses centri.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Augstās intensitātes starplaiku treniņu un vidēji intensīvas nepārtrauktas treniņu ietekme uz ķermeņa sastāvu ar liekiem un aptaukojušiem pieaugušajiem: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Aptaukošanās atsauksmes . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.