Veganu diēta ir veģetāro diētu veids, taču tajā nav dzīvnieku izcelsmes produktu, to skaitā olu, medus un piena produktu. Daži vegāni izvēlas diētu veselības apsvērumu dēļ, taču daudzi no ētiskiem iemesliem ēd tikai augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, novēršot dzīvnieku nežēlību un patērējot pārtiku, kas ir ilgtspējīgāki.
Veselības ieguvumi no Going Vegan
Tā kā vegana uzturs ir balstīts uz augu, ir vieglāk ielādēt veselus veselus graudus, pākšaugus, augļus un dārzeņus, ko bieži vien trūkst lielākajai daļai cilvēku, kas regulāri uzturas.
Veganas diēta parasti ir augsta šķiedrvielu, C vitamīna, magnija, dzelzs un folāta un kaloriju un piesātināto tauku satura samazināšanās.
Uztura bagātināšana ar augu izcelsmes pārtikas produktiem ir saistīta ar labāku sirds veselību un samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku. Tas, iespējams, būs vieglāk zaudēt papildu ķermeņa tauku un uzturēt veselīgu svaru, kā arī. Un sarkanās un pārstrādātās gaļas izciršana arī var samazināt jūsu resnās zarnas vēža risku.
Veģeļattīstības riski veselībai
Kopumā vegana diēta ir veselīga, taču ir daži iespējamie uzturvērtības trūkumi, kas jārisina. Vitamīns B-12 vai kobalamīns ir viena barības viela, kuras trūkst, jo tā atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Lai nodrošinātu normālu nervu darbību un asinsķermenīšu ražošanu, vitamīns B-12 ir nepieciešams, un trūkums var izraisīt stāvokli, ko sauc par pernicious anēmiju. Tas nav problēma regulārai veģetāro diētai, bet veganiem ir jāpapildina šis būtiskais B kompleksa vitamīns.
Olbaltumvielu var būt vēl viens jautājums, taču tas ir viegli atrisināms. Proteīni sastāv no celtniecības blokiem, kurus sauc par aminoskābēm , un ķermenim ir ķekars, kam jāpaliek orgāniem, muskuļiem un dažādām ķermeņa daļām. Dažas no šīm aminoskābēm tiek sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm, un tām ir jāiegūst pārtikas produkti, ko ēdat.
Kaut arī visiem dzīvnieku proteīniem ir visas būtiskās aminoskābes, augu olbaltumvielām parasti trūkst viena vai vairākas no šīm aminoskābēm. Tātad, ir svarīgi ēst dažādus olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu visu nepieciešamo aminoskābju iegūšanu, apvienojot olbaltumvielas .
Veganu uzturs var būt arī zems ar D vitamīnu, lai gan tas būtu taisnīgs, tāpat arī ir citas diētas, jo lielākā daļa no jūsu D vitamīna nāk no saules gaismas iedarbības. Diviem lieliskiem vegānu D vitamīna avotiem ir maitake sēnes un portobello sēnes, kas ir pakļautas UV gaismai. Pretējā gadījumā uztura bagātinātājs vai stiprināts riekstu piens palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz vitamīna D ziemas mēnešos.
Veganas diēta ir arī nepilnīga divās omega-3 taukskābēs, ko sauc par eikozapentaēnskābi un dokozaheksaenoķskābi, kuras ķermenim nepieciešams veselīga sirds un acu un smadzeņu darbība. Bet, kamēr jūs ēdat daudz sojas, ķirbju, linu vai chia sēklu, jūs saņemsiet pietiekami daudz omega-3 taukskābes, ko sauc par alfa-linolēnskābi, kuru jūsu ķermenis pārvērš par pārējām divām formām. Tomēr jāņem vērā, ka, ja esat stāvoklī, kad runājat ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai pārliecinātos, ka grūtniecības laikā saņemat pietiekami daudz omega-3.
Darba sākšana veganas diētā
Ja jūs pašlaik seko ovokarozi veģetāro diētu, jums jau ir laba ideja par to, ko izvairīties, jo jūs jau pusei (vai vairāk) tur jau esat.
Pastāv dažādi augu bāzes sieri, un jūs varat nomainīt regulāru pienu ar riekstu pienu. Tofu var būt šķēlēs kā olas, un ēdiena gatavošanai un cepšanai ir arī vegānu olu aizstājēji. Tīrs kļavu sīrups ir piemērots medus aizstājējs.
Ir mazliet grūtāk iet tieši uz veganismu, ja jūs šobrīd ēdat tipisku visēdāju diētu. Tas izklausās viegli, taču ir dažas lietas, kas jums jāapsver. Pirmkārt, jums būs jāizlemj, kā rīkoties ar visu ne-vegānu ēdienu jūsu mājā. Ja jūs dzīvojat vienatnē vai visa mājsaimniecība iet kopā ar vegānu, jūs varat ziedot neatvērtas konservētas un iepakotas preces vietējai pārtikas plauktiem.
Pretējā gadījumā jūs varat dot savu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus prom, izmetiet tos atkritumos vai ēst tos un aizstāt tos ar veganu izvēli. Patiesībā pēdējā iespēja ir labs veids, kā atvieglot veganu uzturu.
Tālāk jums būs jāsamazina jūsu etiķetes lasīšanas prasmes, jo pārtiku, kas izskatās vegāns, var nebūt. Šī maizes kukurūzas maizes klaips Nav vegans, jo tajā ir medus. Augu zupas var izskatīties vegānā, bet, ja tas tiek darīts ar vistu vai liellopa gaļu, tas pat neuzskata par veģetāro. Skābenes izskatās nevainīgi, bet tie ir izgatavoti no želatīna, kas iegūta no dzīvniekiem.
Veganu uzturs var ēst nedaudz praksē, un tas var aizņemt ilgu laiku, lai pierastu, ka nelieto gaļu, sieru un citus pārtikas produktus, ko esat ēdis jau vairākus gadus. Bet tas ir labi. Laika gaitā jūs saņemsit to pakārt. Uzglabāt veganu draudzīgas sastāvdaļas un lielāko daļu savu maltītes mājās. Veikt vegana pusdienas strādāt vai skolā, un varbūt pat pievienoties tiešsaistes vegānu grupām, lai saņemtu atbalstu.
Bet ko par restorāniem?
Daži restorāni piezīmē veganu vai veģetāro ēdienu savā ēdienkartē, bet to nedara, tādēļ jums būs jādodas mazliet, lai pārliecinātos, ka jūsu ēdiens atbilst jūsu vegana rēķinam. Un lielākā daļa restorānu ir priecīgi pielāgot savu klientu vajadzības, tāpēc jautājiet, vai jūs varat izveidot vegānu maltīti no sānu ēdieniem, kurus tie jau apkalpo. (Pārliecinieties, vai kādā no ēdieniem viņi izmanto sviestu vai krējumu. Varbūt viņi to var atstāt.)
Ar šķipsnu, pasūtiet veggijas salātus (lūdziet eļļu un balzamiko etiķi pusē), vienkāršu ceptu kartupeli pusdienām vai auzu un ogas brokastīs. Ja jums ir laiks, atrodiet restorāna ēdienkarti tiešsaistē, pirms izejat vakariņās vai izmantojiet lietotni, piemēram, HappyCow, lai atrastu jums tuvu veganu draudzīgu restorānu.
> Avoti:
> Craig WJ. "Veģetatīvās diētas ietekme uz veselību." Am J Clin Nutr . Maijs 2009; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvardas sieviešu veselības pulkstenis. "Kļūstot par veģetāriešiem". Atjaunots 2016. gada 18. martā.