Uzziniet, kā izmantot Ziemeļvalstu pārgājienu stabi, lai uzlabotu kāju treniņu
Ar rokām leju, staigāšana ir viena no visizdevīgākajām un efektīvākajām sirds un asinsvadu aktivitātēm. Vienkārša metināšanas metode uz pāris kājāmgājēju kājām un virzienā uz durvīm padara to par perfektu treniņu, kad jums ir īss laiks vai zema enerģija. Faktiski, ja jūs aizvedat ārā, ir būtiski pierādījumi, kas liecina, ka jūs saņemsiet arī pozitīvus ieguvumus no garīgās veselības, tostarp samazinātu stresa līmeni, uzlabotu garastāvokli un paaugstinātu pašnovērtējumu.
Neskatoties uz visiem pozitīvajiem ieguvumiem veselības jomā, kas saistīti ar vienkāršu pastaigāšanu, šo pamatuzdevuma formu bieži ignorē kā "pārāk vienkāršu", un tiek uzskatīts, ka tas "neuzrāda" tikpat kā modernas, intensīvas treniņu, piemēram kā grupas riteņbraukšana , bagāžas nometnes un CrossFit.
Tas ir kauns, jo, ejot, var nebūt šo citu populāro treniņu Instagram kešatmiņa, tāpēc pastaigas ar zemu traumu risku padara to par lielisku sākumpunktu ikvienam, kurš ir pārtraukts no treniņa treniņiem. Turklāt darbības zema traumu proporcija noved pie lielākas pielietošanas, kas galu galā var veicināt saskaņotāku treniņu.
Konsekvencei ir liela nozīme rezultātos, ļaudīm, tādēļ neviens nedrīkst aizmirst vai jākļūst par kājām kā lielisku treniņu.
Tas tiek teikts, ja jūs sēdējat, domājat: "Bet es varu sadedzināt daudz vairāk kaloriju, lecot virvi vai skrienot", tehniski jūs esat pareizi. Pastaiga nav visintensīvākā vai vislielākā kaloriju izaicinošā treniņa. Bet ko tad, ja ir bijis veids, kā pacelt kaloriju apdegumus, veicot kāju treniņu, būtiski nepalielinot uztvertās pūles? Citiem vārdiem sakot, jums varētu būt jūsu kūka un tā arī ēst.
Nē, šī nav traka čūskas eļļas pārdošanas taktika, tā ir ziemeļu pastaiga.
Ziemeļu pastaigas priekšrocības
1. Burn vairāk kaloriju
Malin Svensson, Ziemeļu pastaigas eksperts un Ziemeļvalstu organizācijas dibinātājs, paskaidro: "Saskaņā ar The Cooper institūta pētījumu, Nordic Walking sadedzina 20 līdz 45 procentiem vairāk kaloriju nekā regulāra pastaiga, atkarībā no konkrētās tehnikas izmantošanas."
Padomājiet par to minūtē. Parasti 155-mārciņu cilvēks var sadedzināt apmēram 116 kalorijas mērenās intensitātes gājienā aptuveni trīs jūdzes stundā. Viena un tā pati persona varētu baudīt kaloriju sadedzināšanu kaut kur no 140 līdz 170 kalorijām vienā un tajā pašā 30 minūšu gājienā, vienkārši staigājot ar pārgājienu stacijām. Tas ir diezgan nozīmīgs.
2. Izaiciniet savu augšējo ķermeni
Bet kājām stabi nav ne tikai laba kaloriju sadedzināšanai, Svensons paskaidro, ka viņi ir arī populāri, jo tie ir veids, kā pievienot sirds un asinsvadu rutīnas augšējo ķermeņa spēku. "Jūs to nesaprotat, regulāri ejot. Tā kā jūs izmantojat stabi ziemeļu pastaigas laikā, jūs spiežat no pola uz zemi. Jūsu ķermeņa augšdaļa reaģē, un jūsu muskuļi aktivizējas, tostarp jūsu kodols, krūtis, tricepss un mugurā. "
Un tāpēc, ka pols būtībā darbojas kā jūsu roku pagarinājums, kad lietojat pareizu formu, jums nav jāuztraucas par to, mainot gaitu, kā jūs varēsiet, valkājot rokas plaukstas vai veicot rokas svarus.
3. Samazināt stresu uz zemāko ķermeņa
Visbeidzot, ja pastaigas laikā izmantojat pārgājienu stabi, leņķa spēka līmenis uz zemes faktiski palīdz samazināt jūsu apakšējo ķermeņa locītavas, tostarp potīšu, ceļgalu un gurnu locītavas stresu. Svensons to dara šādi: "[pastaigas ar poliem] būtībā ir kā pastaigas ar divām papildu kājām, kas nozīmē, ka jūs galu galā sadalāt svaru ar četrām kājām nevis diviem."
Faktiski medicīniskajā rehabilitācijā publicētajā 2006. gada pārskata pētījumā konstatēts, ka ziemeļu pastaiga ir intensīva un droša fiziskā aktivitāte, ko var ērti pievienot fiziskās rehabilitācijas programmām grupām, tostarp vecāka gadagājuma cilvēkiem, sāpju slimniekiem un pacientiem ar neiroloģiskiem vai kardiovaskulāriem traucējumiem.
Kā un kad lietot Nordic Walking Poles
Kamēr jūs varat justies nedaudz pašpieredzējušies, pirmo reizi, kad jūs pārtraucat jaunu pārgājienu stabu komplektu, Svensons var jums apliecināt, ka kājāmgultņi ir noderīgi jebkuram kājām, kas ir saistīti ar to, kā viņi tiek būvēti. Tomēr ir svarīgi, lai jūs izvēlētos augstas kvalitātes zīmolu, kas piedāvā triecienu absorbējošus padomus, lai samazinātu ietekmi uz augšējām ekstremitātēm. Piemēram, Svensons norāda uz LEKI instruktors Lite Nordic Walking Pole kā piemēru: "Katra pola apakšā ir asfalta kabīne, kuru var noņemt, lai būtu atvērts smaile. Pateicoties abām iespējām, jūs varat izmantot Nordic walking poles uz jebkura virsmas. Varat burtiski sākt tieši pie sava sliekšņa, lai iegūtu pilnu ķermeņa treniņu. "
Viņa turpina uzsvērt, ka šāda veida stabs nav domāts tikai pārgājieniem - bieži sastopama nepareiza izpratne, jo tos bieži uzskata par pārgājienu instrumentu. Faktiski "Ziemeļu pastaigu stabi ir īpaši paredzēti ziemeļu pastaigas vingrinājumiem un dažādiem betona, netīrumiem, asfalta segumiem un citiem. Jums nav jāiet kalnos, bet jāstrādā ar ietves, parka taku vai lauku."
Apgūt pareizo ziemeļvalstu pastaigas formu
Ziemeļvalstu pastaigas var nedaudz pierast pie tā, ka lielākā daļa cilvēku nav pieraduši pie garām malām katrā rokā, taču tas noteikti nav raķešu zinātne - tā ir kājām . Jūs, cerams, to darāt gadiem. Lai iegūtu pareizo veidlapu, jums vienkārši jāpievērš uzmanība dažām galvenajām kustības daļām, kurās notiek kopējas kļūdas.
Svensons saka: "Atbilstoša ziemeļu pastaigas forma izskatās, ka kāds ir slēpošana pa sliedēm. Roku ir atvērts, un uz katra pakāpiena leņķim jābūt leņķim aiz jūsu puses. Būtībā stabs kļūst par rokas paplašinājumu, veidojot vienu taisnu līniju. "
Visbiežāk sastopamās kļūdas, kas cilvēkiem rodas, sākoties, ir viegli izlabojamas, un Svensson ir vajadzīgie padomi, lai sāktu labajā kājā (paredzētais puns). Katrs no šiem attēliem parāda pareizu pozīcijas formu šķidrās ziemeļu pastaigas laikā, kā arī ar šo stāvokli saistīto parasto kļūdu. Kad jūs testējat savus pārgājienu centrus, nevilcinieties staigāt pa ātru klipu, izmantojot ātrumu, jaudu un spēku, kad strādājat pie sava veidlapa.
Nordic Walking Poļu izvēle
Lielākā daļa kvalitatīvu ziemeļvalstu pastaigu polu ir cenu robežās no aptuveni 50 līdz 150 $ atkarībā no konstrukcijas un iezīmēm. Ir svarīgi meklēt teleskopiskos polus, kurus var pielāgot atbilstoši fizioloģijas un mehānikas augstumam. Viegla konstrukcija un trieciena absorbcija ir arī svarīgas iezīmes.
Atkarībā no tā, kur un kā jūs plānojat izmantot savus staigulītus, jūs varat arī izmantot polu ar dubulto galu iespēju, kā minēts iepriekš, kas ļauj bez pārejas no asfalta uz zāles vai netīrumus.
1 - Pareiza forma: griežas pretējās rokās un kājās
Bieži sastopama kļūda. Sakiet to pašu roku un pašu kāju uz priekšu un atpakaļ, kamēr jūs braucat. Citiem vārdiem sakot, pagrieziet labo roku uz priekšu vienlaikus ar labo kāju, un otrādi.
Kādu iemeslu dēļ, kad cilvēki paņem pārgājienu stabi, šķiet, ka viņi aizmirst, kā viņi parasti šūpo rokas un kājas. Ar ziemeļgājēju pastaigām jūsu gaitas un rokas šūpoles nemainās - katru reizi, kad jūs veicat soli uz priekšu ar labo kāju, kreisajam rokam ir jāgriežas uz priekšu. Katru reizi, kad jūs veicat soli uz priekšu ar savu kreiso pēdu, labā rokas ir jāgriežas uz priekšu.
Kļūdas labošana: atrodiet savu dabisko rokas un kājas ritmi, velkot stabi ar rokām atvērtas, kā parādīts attēlā.
2 - Pareiza forma: Dabiska rokas kustība bez ierobežojumiem
Bieži sastopamā kļūda: jūsu elkoņa uzturēšana "pielīmēta" jūsu jostasvietā, tikai ļaujot jūsu apakšdelmiem pārvietoties.
Kad jūs salauzat augšdelmu un elkoņus uz jūsu pusi, tikai pārvietojot jūsu apakšdelmus, jūs būtiski ierobežojat kustības klāstu un novēršat dabisko sekošanu, kad notiek, kad ļaujat rokām brīvi kustēties no pleciem. Tas arī noved pie vertikāla stumbra stumbra uz zemes jūsu priekšā, kas atkal ierobežo kustības diapazonu un novērš "četru kāju" triecienu sadalīšanu jūsu apakšējās ekstremitātēs.
Kļūdas labošana: atbrīvojiet elkoni no jostas vietas, sasniedzot roku uz priekšu, kā rokasspiediena, kad jūs augu pole.
3 - Pareiza forma: ļaut polei pieskarties pie jums
Bieži sastopamā kļūda: staba turēšana vai stādīšana tā ir novietota vertikāli.
Ja kustības diapazons ir ierobežots, statīva gala vertikālā "stādīšana" uz zemes ir dabisks rezultāts. Tas ir nepareizi, bet labojums ir vienkāršs.
Kļūda labošana: saglabājiet pola leņķi, kamēr pole vienmēr ir aiz muguras, izmantojot pirmajā attēlā redzamo vilkšanas treniĦu.
Avoti:
Baznīca TS, Earnest CP, Mors GM. Ziemeļu pastaigās saistīto fizioloģisko reakciju lauka pārbaude. Pētījumi ceturkšņa treniņam un sportam . Sējums 73, numurs 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al. Padariet savu diabēta slimnieku staigāt. Diabēta aprūpe . Vol. 28, numurs 6, p.1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Lielais ārā: kā zaļā vingrošanas vide var gūt labumu visiem. Galējā fizioloģija un medicīna . 2. sējums, 3. numurs, 2013. gads.
Kocur P, Wilk M. Noderīgas pastaigas - jauna veida rehabilitācija . Medicīniskā rehabilitācija . Sējums 10, numurs 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Iedeguma ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem: atjaunināta sistemātiska nejaušinātas kontroles pētījumu sistemātiskā pārskatīšana un meta-analīze. Profilaktiskā medicīna . Sējums 72, p34-43. 2015. gads.