Tas, protams, šķiet, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kad jūs staigāt uz kalna vai pievienot slīpums jūsu skrejceļš treniņu. Bet cik daudz kaloriju tu dedzi, ejot uz kalna? Atbilde nāk no diviem avotiem: pētījumi par mērījumiem par vielmaiņas ekvivalentu un vienādojumi, ko izmanto American College of Sports Medicine.
Dedzināšana vairāk kaloriju pastaigu kalnā
Pētot metabolisko ekvivalentu, tiek izmantoti faktiskie kaloriju mērījumi, ko cilvēki, kas staigā kalnā, ir iztērējuši ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā ar tiem, kuri staigā un vienādā ātrumā pietur stāvā vietā.
Atšķirība bija par 60 procentiem sadedzināto kaloriju pieaugums vai par papildu par 48 kalorijām uz vienu kilometru 150 baļļu personai. Plakanā zemē šī persona varētu sadedzināt 80 kalorijas uz jūdzi. Šo metabolisma ekvivalentu (MET) pētījumu izmanto pedāļa kaloriju diagrammās un dažos kalkulatoros.
Otrajā metodē izmanto vienādojumus no "American College of Sports Medicine" resursu rokasgrāmatas par vadlīnijām treniņu testēšanai un receptēm. " Tas parāda:
- Par katru 1 procentu no pakāpes, jūs palielināt savu kaloriju sadedzina par aptuveni 12 procentiem vai apmēram 10 kalorijas vienā jūdzē par 150 baļļu persona.
- Līdz brīdim, kad jūs esat 10 procentu pakāpē, jūs sadedzina vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju par vienu jūdzi .
Tāpēc pārgājieni bieži tiek uzskaitīti kaloriju kalkulatoros, jo viņi daudz vairāk kaloriju nekā jūdžu mēdz dedzināt.
Slīpstiet uz kalniem un skrejceļiem
Slīpuma lielums ir liela atšķirība. Ne visi kalni ir līdzīgi, tiem ir dažādi slīpumi (procentuālās pakāpes).
Skrejceļš var precīzi iestatīt slīpumu par 1 procentu, 2 procentiem u.tml. Kājām ārpus telpām, jums ir jāizmanto rīks, piemēram, MapMyWalk.com, lai plānotu jūsu pastaigas un redzētu, kāds slīpums patiešām ir. 5 procentu slīpums ir īsts izkliedētājs.
Kas iet kalnā jāierodas kalnā
Ja vien jūs neesat uz skrejceļš, tad, kas iet uz augšu, ir jāsamazina.
Vai jūs zaudējat visu šo papildu kaloriju apdegumu, jo jūs gājāt uz lejup par daļu no jūsu staigāt?
Nē, pētījums MET liecina, ka, braucot lejup, jūs tikai sadedzināt 6,6 procentiem mazāk kaloriju par jūdzi nekā staigāt pa stacionāro zemi. Tas nozīmē, ka dedzināšana ir 5 kalorijas vienā jūdzē 150 baļļu personai. Kopumā, pievienojot 1 jūdžu skatu uz kalnu un pēc tam 1 jūdžu lejup nobraukt, šī persona varētu sadedzināt vēl 43 kalorijas, nekā tie varētu staigāt plakanās 2 jūdzes.
Vai varat paļauties uz kaloriju displeju?
Vai jūs patiešām varat uzticēties kalorijām jūsu skrejceliņu displejam vai tiem, kas tiek skaitīti jūsu fitnesa centrā vai sirdsdarbības monitorā? Iespējams, ka šie numuri neatbilst otram. Var būt grūti noskaidrot, kuri no tiem, ja tādi ir, varētu būt pareizi. Katrā gadījumā precīza svara iestatīšana lietotnē vai displejā palīdzēs pareizi aprēķināt.
Dažas fitnesa grupas un smartwatches izmanto jūsu sirdsdarbības ātrumu un augstuma mērītāju, lai uzzinātu, kad jūs dodaties augšup. Viņi to var izmantot, lai precizētu kaloriju aprēķinu. Citiem nav šo funkciju un, iespējams, nezina, kad jūs dodaties augšup vai lejup. Skrejceļš zina slīpumu, un jums ir jāuzticas, ka šie dati tiek rādīti kaloriju displejā.
Pievienojot kalnus tavai pastaigai
Iespējams, ka tavā pastaigu maršrutā jau ir pauguri vai izmantojat slīpumu skrejceļš .
Bet vai jūs izmantojat labu formu, stāju un tehniku?
- Kā staigāt paklāju : izmantojiet šo tehniku šiem kāpnēm. Saīsiniet savas darbības un mēģiniet saglabāt to pašu ātrumu. Nevelciet pārāk augstu ceļu. Turpiniet savu ķermeni pār gurniem, nepiespiesti pārāk vai nu uz priekšu vai atpakaļ.
- Kā staigāt pa kalniem : pastaigas pa lejup var novietot celmu uz jūsu ceļgaliem, jo tie, kas ar ceļa problēmām, iespējams, jau ir pieredzējuši. Uzziniet labas metodes, lai palīdzētu aizsargāt jūsu ceļus uz lejup.
- Treadmill Hill Workouts : palieliniet intensitāti un veiciet intervālus skrejceļš, izmantojot kalnus. Jums nav jāpaātrina, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
> Avoti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fizisko aktivitāšu apkopojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSM resursu rokasgrāmata par vadlīnijām treniņu testēšanai un receptēm . Filadelfija: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.