Pievienojiet skriešanas treniņu intervālus
Ja jūs galvenokārt esat gājējs, jūs varat gūt labumu, pievienojot savu skriešanu vai skriešanu jūsu vingrošanas programmā. Jums nav jāpārtrauc staigāt, taču šeit ir labi iemesli, kā papildināt treniņus:
- Darbojoties, jūsu muskuļi un locītavu darbība atšķiras no kājām, pat ar tādiem pašiem ātrumiem.
- Jūs varat pievienot treniņu intervālus, lai palielinātu intensitāti.
- Jūs varat palaist daļu no 10K, pusmaratona un maratona kursiem, lai pabeigtu noteiktā laikā.
- Ir labi zināt, ka jums ir iespēja iet ātrāk, kad vēlaties.
- Ja jūs esat sasniedzis svara zaudēšanas plato, lielāka darba intensitāte var pamodināt jūsu ķermeņa sistēmas, lai iegūtu darbu, padarot jaunus muskuļus un sadedzinot taukus jūsu treniņu laikā.
Sagatavošanās skriešanai
Ja jūs jau esat aprīkots ar fitnesa staigāšanu, pārejai uz skriešanu jums nebūs daudz vairāk. Bet, ja jūs esat tikai gadījuma gājējs, jums var būt nepieciešams uzlabot savu rīku.
- Ieliec skriešanas apavus . Jūsu kājas pateiks, ka jūs darīsiet ceļojumu uz labāko sporta apavu veikalu jūsu reģionā un saņemsit piemērotu apavu savu darbību.
- Nēsājiet treniņu apģērbu, nevis ielu drēbes. Jums būs nepieciešams apģērbs, kas dos jums kustību brīvību un dakts prom sviedri.
- Dzert : ja jūs neesat pievērsis uzmanību labai hidratācijai ar kājām, jums tas būs jādara ar skriešanu. Pirms treniņa dzeriet 8 unces ūdens, un reizi 15 minūtēs apmeklējiet tasi ūdens un pēc tam dzeriet 8 unces pēc.
Mēs esam uzcelti darboties
Kad jūs sākat sagatavot savu ķermeni skriešanai, atgādiniet sev, ka jūsu ķermenis bija domāts, lai palaistu. Jūsu priekštečiem bija jābrauc, lai izdzīvotu. Bērni iet visur, kur viņi var. Vispirms tas var justies neērti, un jūs varat riepu ātri, bet stick ar to, un jūs atkārtoti palielināt savu iekšējo runner.
Vienkārša darbošanās ar skriešanas / gājiena intervāliem
Traktors Lorra Garrick, CPT piedāvā šo plānu sākt darboties. To var izdarīt treadmill, iekštelpu celiņā vai āra ceļos . Alternatīva skriešana ar kājām.
- Pēc tam, kad tas ir sasilušas ar kājām trīs līdz piecas minūtes, sāciet mainīt braukšanu ar kājām.
- Ja jūs izmantojat sliežu ceļu, domā par līkņu darbību un staigāšanu.
- Iestatiet taimeri un vienu minūti ilgi staigājiet divas minūtes.
- Atkārtojiet vairākas reizes. Sākumā izmēģiniet to pieciem atkārtojumiem un pēc tam atsākat staigāt uz pārējo parasto pastaigu laiku.
- Kad jūs vispirms sākat šo programmu, tavam braukšanas ātrumam jābūt vieglam tempam. Strādājiet, lai piesaistītos ekspluatācijas intervāliem, nevis palielinātu ātrumu.
Pat ja jūs esat iecienījuši staigāt, tad, mainot to, jūs varat saņemt blisterus, iekšējo augšstilbu satricinājumu no ādas berzes, sāpīgās potītes vai deguna kaulus .
Palieliniet savu darba laiku
Vai pēc dažām nedēļām veiciet intervālus, un pēc tam, ja jūtat to, mēģiniet nepārtrauktu palaišanu 15 minūtes. Vispirms glabājiet to viegli, līdz jūs pieradīsieties līdz ilgumam. Pievienojiet piecas minūtes ar katru sesiju, līdz jūs sasniedzat laiku, kādu parasti veltat kardio.
Ja jums ir grūtības darboties nepārtraukti, turpiniet veikt palaišanas / staigāšanas intervālus, bet palieliniet braukšanas laiku vai braukšanas ātrumu.
Tā kā jūs nepārtraukti palieliniet savu apmācību, locītavu un muskuļu spēks kļūst stiprāks un spējīgs atbalstīt skriešanu.
Traumu novēršana, kad sākat darboties
Pirms sākt jebkuru skriešanu, vispirms staigājiet piecas minūtes, lai sasildītu muskuļus un locītavu. Vienmēr sāciet labi mitrinātu un noteikti dzert pietiekami, lai neatpaliktu no tā, ko jūs zaudējat, jo sviedri. Izstiepjot gals šķiņķi un teļus, tie nevar novērst ievainojumus, taču jūs varat atrast, ka tie ir pievilkti, un tas var justies labi.