Pirms nodarbības uzsildīšana ir droša un efektīva treniņa izšķiroša sastāvdaļa. Labai sasilšanai nav jābūt sarežģītai vai sarežģītai, bet tai ir nepieciešams palielināt temperatūru iekšējā temperatūrā un iegūt asins pie muskuļiem, kurus izmantosiet treniņa laikā. Tas atšķiras no pēcstundu izstiepšanas sesijas, ko parasti izmanto, lai palielinātu kustības virzienu ap locītavu un palīdzētu atjaunoties pēc treniņa. Pirms piedalīties lielākajā daļā sporta veidu, kā labs sākumpunkts var izmantot šādu dinamiskajā iesildīšanās rutīnā.
1 - augsta pēdu gājiens
Vienkāršie ceļa gājieni atbrīvos gurnus, ceļgalus un potītes, un asins cirkulēs. Sāciet ar apmēram desmit tempiem, kā ceļos paceliet ceļgalus uz elkoņiem. Pagriezieties apkārt un veiciet desmit soļus atpakaļ uz sākuma punktu. Veiciet vēl vienu komplektu un šoreiz pievienojiet nelielu atlēcienu savā solī un pārspīlējiet savu soli un rokas šūpošanos, līdz jūs patiešām izjūtat asiņu kustību. Pievienojiet gala iestatījumu, ja jūs joprojām jūtat mazliet stingru.
2 - pastaigas lunge ar ieročiem augšu
Lai veiktu šo iesildīšanās kustību, veiciet apmēram desmit spilventi uz priekšu, pagriezieties un izkāpjiet desmit gaitas atpakaļ uz sākuma punktu. Ar katru soli lēnām griežas lejā pret zemi ar muguras kāju, ļaujot ceļam pieskarties zemei. Turiet katru soli uz sekundi un turpiniet. Ar katru komplektu pievienojiet mazliet plašāku kustības virzienu līdz soli garumam un dziļumam. Ja vēlaties vēl vairāk palielināt kustības diapazonu, turiet rokas uz augšu virs galvas, kad jūs nokaujat. Sasniedziet rokas ar rokām un izgrūžot uz pusē.
3 - izlaist ar savilkt vingrinājumu
Izlaist ar vērpjot palielina mazliet ātrāku sasilšanu, kā arī palielina kustību rotāciju. Izlaidums ar izliekuma vingrinājumu piesaista asinsrites muskuļus, kā arī augšējo un apakšējo ķermeni maigā un ritmiskā iesildē. Lai to izdarītu pareizi:
- Atrodiet līmeņa telpu ar pietiekami daudz vietas, lai apmēram 10 pilnīgus soļus.
- Sāciet, lēnām izlaižot 10 soli (5 uz sāniem), apstājieties un pagriezieties.
- Katram atgriešanās punktam pakāpeniski pievienojiet lielāku intensitāti un lielāku vērpjot pret jūsu panākumiem.
- Turpiniet pievienot pilnīgu rokas siksnu un nedaudz palielināt ceļus.
- Visbeidzot, pievienojiet torsa vērpjot kā futbola ikonu Demetā Bekhema fotoattēlā. Pilnīgi izlaižot soļus, vadot savus ceļos uz augšu un rokās pāri ķermenim, dodieties uz pilnu kustību.
- Saglabājiet savas kustības gludu un kontrolējamu, nevis rupju. Koncentrējieties uz galvenajiem un vēdera muskuļiem, lai vislabāk izmantotu šo uzdevumu.
4 - no sāniem līdz sējmašīnām
Dinamiskās iesildīšanās laikā nevajadzētu ignorēt gurnu un ceļgalu sānu stabilizatorus, tādēļ pievienojiet vairākos sānu malās vai pakāpieni, lai tos sasildītu. Jūs varat izmantot kāpņu urbumus vai vienkārši veikt dažus vienkāršus soļus. Paņemiet gaitu no sāniem uz otru gājienu, lai izlaistu katru komplektu. Jūs varat arī veikt sānu joslu pastaigu vingrinājumus, lai iegūtu vēl dziļāku iesildījumu vai izmantotu glutētu aktivācijas rutīnu, ja dienas laikā sēdat daudz.
5 - lecošo virve
Lēciena virvi var izmantot gan vienkāršai iesildīšanās vingrināšanai, gan pilnam kardio treniņam. Lai izmantotu virves lēkšanu kā daļu no vienkāršas iesildīšanās rutīnas, sāciet ar lēnu divpakāpju gaitu. Tas nozīmē, ka jūs pārlēktu pāri virvei un veiciet nelielu atlēcienu, pirms virve atgriežas apkārt. Jūs paviršu virvi lēnāk un nepārlēsieties tik augstu vai tik ātri.
Lai izmantotu virves lēkšanu šajā iesildīšanās režīmā, lēni pārietu trīsdesmit sekundes, 10 sekundes atpūtieties un pārietu uz vēl vienu minūti, pirms pāriet uz nākamo iesildīšanās vingrinājumu.