Ātrs, efektīvs spēka savienojums, kad jums nav daudz laika
Spiediena palielināšana, kā arī piespraužamais spiediens vai burpee plus piespraužamais spiediens ir lielisks kombinētais vingrinājums, kas paredzēts gandrīz katrai muskuļu grupai. Es precīzi nevaru atcerēties, kur es uzzināju par šo uzdevumu, bet tas ir bijis mans mīļākais "go-to" izturības treniņš gadiem. Tas ir vienkāršs treniņš, ko izmantot, ja nevarat sekot līdzi pilnam treniņu rutīnas dēļ ceļojuma, brīvdienu vai citu saistību dēļ.
Tas ir arī jauks pamata treniņš tiem, kam nepatīk spēka apmācība, nav daudz laika vai arī nav daudz aprīkojuma vai vietas.
Tas ir vienkāršs veids, kā gandrīz jebkura līmeņa sportists var iegūt pilnu ķermeņa nostiprinājumu vienā treniņā. Tas ir vienkārši un efektīvi. Jums arī nav jāuztraucas par konkrētām muskuļu grupām, treniņu kārtību vai atkārtotiem un komplektiem. Pareizi, tas darbojas gandrīz katru muskuļu ķermenī, paaugstina sirdsdarbības ātrumu, palielina intensitāti un iztīra jūs (labā veidā) apmēram 10-15 minūtes.
Apvienojot šo spēku ar dažiem pamata kardiovaskulāriem uzdevumiem (pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana utt.), Jums būs pilnīga treniņa, kas nav pārāk sarežģīta un nekad nesaņem garlaicīgi. Vingrinājumu var veikt katru dienu, ja jūs lietojat vieglākus svarus, bet, ja jūs smagos, jūs, iespējams, centīsies apmēram trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem.
Demonstrēšanas videoklipi:
- Piespiediet līdz galvas spiedienam ar hanteles
- Piespiediet piespraužot ar stieni
Modifikācijas
Ikviens var gūt labumu no šī treniņa, veicot dažas izmaiņas.
- Izvēlieties hanteles vai stieni, kuru jūs spējat nospiest 15 reizes labā formā. Lielākajai daļai iesācēju tas būs svaru 10-30 mārciņu diapazonā.
- Sāciet gatavā stāvoklī ar kājām par plecu platumu un hanteles uz grīdas pie kājām.
- Nolieciet tukšu pozīciju, izvelkot rokas un satveriet katru hanteli. Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna (nevis izliekta) un galva uz augšu.
- Sāciet vingrinājumu, atvelkot kājas no aizmugures, lai nonāktu pacelšanās stāvoklī, lietojot hanteles kā rokturus. Saglabājiet pareizu pēdu formu ar savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, nezaudējot to vidū vai noturojot muguru.
- Pabeigt visu pilnu spiedienu.
- Kad esat pabeidzis pīkstienu, paceliet kājas atpakaļ līdz sākuma stāvoklim, vienlaikus turot hanteles.
- Izmantojot labu tukšu tehniku, pacelieties taisni, paturot hanteles tuvu savām malām, un vienā gludā, kontrolētajā kustībā piesprādzējiet hanteles līdz plecu līmenim, pacelšanas augstumā un liekot elkoņus tieši zem svariem.
- Tagad jūs esat gatavs veikt gaisa hanteles presi. Vēlreiz, pabeidziet šo kustību kontrolētā veidā un atgrieziet hanteles sākuma pozīcijā.
- Nolaidiet svarus līdz gurnu līmenim un nūju atpakaļ uz leju, saglabājot savu svaru virs papēžiem, muguru taisni, galvu uz augšu un nosakiet svarus uz grīdas blakus jūsu kājām.
- Tas ir viens pilnīgs spiediena palielinājums līdz piespiežamam nospiedumam.
- Man parasti ir trīs komplekti no desmit ar pārtraukumu, lai noķeru manu elpu starp komplektiem. Ja es koncentrējas, es parasti pabeidzu desmit minūtes.
Modifikācijas iesācējiem
Iesācēji var izmantot vieglākus svarus, mainīt push ups, iet lēnāk, soli atpakaļ uz vienu kāju vienlaikus un darīt mazāk atkārtojumu. Ja vienkāršais pīkstiens ir pārāk grūts, jūs varat atvieglot, nolaižot uz ceļiem un darot iesācēju nospiežot uz augšu vai aizstājot 30 sekunžu plāksni, nevis push up.
Izmaiņas uzlabotajos treniņos
Augstākā līmeņa sportisti var padarīt šo uzdevumu daudz grūtāku, izmantojot smagākus svarus, palielinot atkārtojumu gaitu, pievienojot dinamiskas pārejas (no vienas un tās pašas reizes paceļot abas pēdas un atpakaļ, tāpat kā burpee) un pievienojot vairākas reps un komplekti.
Lai pievienotu vēl vienu kustību vingrinājumā, apsveriet iespēju veikt spiedpogu un lat rindu pirms lecot uz priekšu, lai piespiestu piespiestu spraudni.