Cik daudz komplektu jūs patiešām vajadzētu darīt?
Ir grūti noticēt, ka joprojām ir tik daudz pretrunīgu viedokļu par praksi, bet, kad runa ir par spēka apmācību, ir daudz pretrunīgu viedokļu. Ir nestabilitāte par brīvu svaru un mašīnām , un neaizmirstiet, ka olbaltumvielu problēma nekad nav atrisināta. Un, protams, ir jautājums par to, cik daudz kopu jums vajadzētu darīt, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
Daži treneri iesaka visur no 3 līdz 5 komplektiem maksimāli palielināt, bet citi saka tieši pretējo; ka viens komplekts ir tikpat labs kā divi. Vai viens ir labāks par vairākiem komplektiem vingrinājumos? Kas ir pareizi?
One Set vs Multi-Set apmācība
Pretrunīgie viedokļi par to, cik daudz kopu ir vislabāk, izriet no pārslodzes principa . Pētījumi liecina, ka, lai iegūtu spēku un izmēru, jums ir jāpārslogo muskuļi - tos pārsūtiet ārpus viņu pašreizējās spējas.
No šīs teorijas mēs zinām, ka intensitāte ir spēka gūšanas atslēga. Tātad rodas jautājums: vai jūs varat iegūt tādu intensitāti, kāda jums nepieciešama no vienas kopas? Daži ļaudis domā, ka nav svarīgi, vai jūs nogurē savus muskuļus vienā komplektā vai vairākos komplektos, ja vien jūsu muskuļiem ir pietiekošs izsīkuma līmenis.
Ja esat dzirdējuši neskaidrus padomus, mēs nebūtu pārsteigti. Studiju rezultāti, kā arī ieteikumi, ir mainījušies gadu gaitā.
Viens no 1999. Gada pētījuma datiem atklāja, ka stiprās un muskuļu masas atšķirības starp atsevišķām vai vairākām kopām nav būtiskas. Pēc tam sekoja 2002. gada pētījums, kurā tika secināts, ka apmācītie treneri iegūst vairāk spēka ieguvumu no daudzuzdevumu apmācības, nevis vienā noteiktā apmācībā. Šie dažādie pētījumi liecina, ka iesācēji var iegūt stabilu spēku un muskuļu ieguvumus ar vienu komplektu, nodrošinot, ka viņi izaicina savus muskuļus ar pietiekamu svaru, bet cilvēkiem, kuriem ir svara treniņš, var būt vajadzīgi vairāki komplekti, lai uzlabotu izturību un muskuļu ieguvumus
Par laimi, ir veikti papildu pētījumi, kas papildina šo turpināto pretrunu jomu. 2009. gada pētījumā konstatēts, ka 2 līdz 3 komplekti uz vienu vingrinājumu bija saistīti ar 46 procentu lielāku stiprības pieaugumu nekā 1, kas tika noteikts gan apmācītajā, gan nemācīgajā mācību priekšmetā, un 2010. gada pētījumā bija līdzīgi 40% lielāks guvums muskuļu hipertrofijā (izaugsmē) gan apmācītajā un neapmācīti priekšmeti, kuri ir pabeiguši vairākus komplektus. Visbeidzot, 2015. gada pētījumā, nosakot 1 komplektu, 3 komplektus un 5 komplektus attiecībā uz stiprības pieaugumu, muskuļu izturību un augšdelma muskuļu hipertrofiju, tika uzrādīta atbildes reakcija uz devu (labāk, lielāks komplektu skaits).
One Set apmācības pamati
Lai gan vairāku kopu dēļ var iegūt vislielāko izturību, viena apmācība var būt laba izvēle daudziem cilvēkiem, neatkarīgi no fitnesa līmeņa. Viena komplekta mācības priekšrocības ir tādas, ka tas ir:
- Lieliski piemērots iesācējiem. Iesācēji vislabāk izmantos vienu mācību kursu, un tas ir ideāls veids, kā sākt, iemācīties, kā izdarīt kustības ar labu formu, vienlaikus izvairoties no tā, ka tas ir pārspīlēts.
- Laika ziņā efektīva. Tas aizņem mazāk laika, lai veiktu vienu komplektu katram treniņam, nevis 3 vai vairāk komplektiem, tādēļ jūs varat viegli saspiest īsu treniņu pat tad, ja jums ir īss laiks.
- Atbilstības pastiprinātājs. Cilvēki, visticamāk, pielīmēs vingrojumu programmu, kad viņiem nav jātērē stundas sporta zālē.
- Viegli mainīt treniņus. Jūs varat viegli mainīt savu treniņu , aizstājot jaunus vingrinājumus, kad jums ir garlaicīgi vai kad ķermeņa pārstāj reaģēt.
Padarīt savu treniņu efektīvu un efektīvu
Ja jūs nolemjat doties ar vienu komplektu, jums patiešām ir jāstrādā nedaudz grūtāk, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visu no katra rep. Koncentrēšanās uz to, ko jūs darāt, var nodrošināt to, ka tiek ņemta vērā katra treniņa sekunde.
- Padariet to par kvalitatīvu treniņu. Ietveriet savu laiku laikā, kad esat viens no rep un koncentrēties uz muskuļu, ka jūs strādājat.
- Koncentrējieties uz vingrinājumu. Veiciet katru atkārtojumu ar perfektu formu: ne jerking, veselīgs, slumping vai krāpšanos.
- Izmantojiet smagos svarus. Lai nogurums jūsu muskuļus, jums vajadzētu pacelt pietiekami svaru, ka jūs varat pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu (kaut kur starp 8-15). Ja jūsu komplekta beigās jūs varat turpināt darbu, tas ir pazīme, ka jums ir nepieciešams palielināt savu svaru.
- Ej lēni Izmantojot impulsu, tas nozīmē, ka jūs neiekļūstat visas jūsu muskuļu šķiedras . Par katru atkārtošanos pārvietošanās pacelšanas un nolaišanas fāzē skaita 4.
- Domājiet par maksimālu piepūli. Atcerieties, ka jūs veicat tikai vienu komplektu, tādēļ izejiet visur, nepārsniedzot savus ierobežojumus un iespējas.
- Sildiet. Iegūstiet savus muskuļus, veicot vismaz 5-10 minūšu sirdsdarbību vai veicot katra treniņa vieglas uzkarsēšanas komplektus.
- Atpūta. Atlikt vismaz vienu dienu starp spēka sesijām.
Bottom Line
Ja jūs patiešām iet uz spēka pieaugumu, muskuļu izturību un muskuļu hipertrofiju, vairākām komplektiem ir priekšrocība. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem ir priekšrocības, kas saistītas ar vienu noteiktu treniņu, un ir tādi veidi, kā jūs varat padarīt šos atsevišķos komplektus strādāt jūsu labā. Pārliecinieties, vai treniņš ir efektīvs un efektīvs, var pāriet uz savu fitnesa mērķi, neatkarīgi no tā, cik komplekti jūs faktiski ir pabeiguši.
> Avoti:
> Krieger, J. Vienīgais pret vairākiem komplektiem pretestības vingrojums muskuļu hipertrofijai: metaanalīze. Strength and Conditioning Research Journal . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Vienīgais pret vairākiem komplektiem pretestības vingrinājumiem: meta-regresija. Strength and Conditioning Research Journal . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. 1, 3 un 5 devu atbildes reakcijas stiprības spēki, vietējā muskuļu izturība un hipertrofija. Strength and Conditioning Research Journal . 2015. 29 (5): 1349-58.