Ja jūs kādreiz esat izgreznojis jogas studijas iekšpusi, jūs, iespējams, esat iepazinušies ar jogas priekšrakstiem , piemēram, paklājiem , siksnām un blokiem. Tomēr, ko jūs, iespējams, neesat dzirdējuši, ir jogas ritenis. Šī relatīvā jaunatne jogas prakses pasaulē ir šaurs, bet plašs cilindrs, kas izgatavots no plastmasas, koka vai materiālu kombinācijas, kura diametrs ir aptuveni 12 collas. Uzstādiet taisni, to izmanto, lai padziļinātu paplašinājumus, lai uzlabotu elastību, piedāvātu grūtāku līdzsvara praksi vai sniegtu atbalstu grūtām sejām. Un, protams, pēc tam, kad esat iemācījies to izmantot, tas var padarīt arī dažas diezgan neticamas Instagram fotogrāfijas.
Triks ir izpratne par to, kā joga ritenis iekļauties savā praksē drošā un efektīvā veidā. Tā vietā, lai mēģinātu ķēniņa dejotāju radīt , nostādot ar vienu kāju uz augšu vaļīgs cilindrs, jums vajadzētu sākt ar pozām, kas jūs nostiprina, pārbaudot savas personīgās jogas darbības robežas. Jogas dizaina laboratorijas jogas riteņa radītāji piedāvā šādus veidus, kas ir piemēroti lielākajai daļai iesācējiem līdz vidēja līmeņa jogām.
1 - riteņu palīglīdzeklis bērna pozā
Bērna pozija ir klasiska, mierīga poza, kas palīdz viegli izstiepties gurniem, augšstilbiem un muguras lejasdaļai. Ja pozā tiek izmantots jogas ritenis, sasniedzot roku uz priekšu riteņa izvirzītās virsmas augšpusē, jūs arī izbauda jauku stiepšanu caur pleciem un krūtīm.
Kneel uz grīdas ar lielajiem pirkstiem pieskaroties un sēdēt pie jūsu papēži. Atsevišķi savi ceļgali, lai viņi vismaz no vienas puses attālinās no gājiena un novietotu jogas riteni starp saviem ceļiem. Iestatiet rokas uz riteņa augšdaļas. Ieelpojiet, pēc tam, kad jūs izelpojat, nospiediet savu ķermeni uz priekšu, izmantojot rokas, lai riteni noņemtu no ķermeņa, vienlaikus pagarinot mugurkaulu. Turpiniet noliekties uz priekšu, līdz jūsu vēderis ērti balstās starp jūsu augšstilbiem, ierocis izstiepts taisni priekšā. Ļaujiet galvu un kaklu atpūsties, lai jūsu kakls paliktu uz paklāja, jo jūsu krūtīs un plecos vērojama dziļāka izstiepšanās. Turiet vismaz trīs elpas.
2 - viegli atslābināties
Vienkārša pose ir klasiska, krosa sēžvieta, kas veicina spēcīgu prātu un nepārtrauktu elpu. Atjaunotā versija, kas veikta ar jogas riteņa palīdzību, ietver kontrolētu krūšu atvēršanas atzveltni, kas palīdz mazināt spriedzi starp pleciem.
Sēdēt garā, tieši pie jogas riteņa, lai tas būtu izlīdzināts paralēli jūsu mugurkaulam. Savā kājā pietuviniet ērtu stāvokli, lai jūsu kājas un iegurnis būtu nostiprināti grīdā. Novietojiet rokas uz saviem ceļiem palmām uz augšu un aizveriet acis. Dziļi elpojiet un, izelpojot, lēnām pagariniet mugurkaulu virs riteņa augšdaļas, izmantojot to, lai atbalstītu muguras leņķi. Atļaujiet galvas aizmugurē atpūsties joga riteņa augšdaļā. Sēdieties šajā pozīcijā, dziļi elpojot vismaz piecām elpām, lai gan jūs varat palikt pozā tik ilgi, cik jūtaties ērti.
3 - ar riteni palīdz zivju pose
Zivju pozē ir lieliska krūšu kurvja atvere, kas izplešas ar krūšu un plecu muskuļiem. Tas nozīmē, ka daži cilvēki paši nespēj uzturēt standarta pozu, savukārt citi dod priekšroku dziļākai izstiepšanai. Joga ritenis ir risinājums abām grupām.
Sēdi uz grīdas, jūsu ķermeņa garums ir garš, jūsu kājas izstieptas priekšā no jums. Novietojiet pirkstu pirkstiņus un iekšēji pagrieziet gurnus, saspiežot savas iekšējās augšstilbiņas kopā. Novietojiet jogas riteni tieši aiz muguras, izlīdziniet un paralēli savam mugurkaulam, turklāt rokas ir viegli turēt vietā. Elpojiet un, izelpojot, noliecieties uz priekšu, pagriežot mugurkaulu virs riteņa augšdaļas, atbrīvojot rokas, ļaujot ritenim pārvietoties ar ķermeni, veicot muguras sviru.
Paceliet gurnus, lai padziļinātu pozu, ļaujot ritenim atbalstīt un masēt mugurkaulu starp plecu asmeņiem. Atpūtieties ar galvu un kaklu, noliecot tos pret riteni. Atveriet roku plašāk, novietojot tos tādā stāvoklī, kas jūtas ērti un veicina līdzsvaru. Turiet vismaz trīs elpas, pirms apgrieziet kustību, lai sēdētu pie paklāja.
Ja pose ir pārāk grūti līdzsvarot, modificējiet vingrinājumu, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas, izvelciet no gumijas.
4 - ar diviem pēdu darbināmajiem paceltiem ar roku vērstu uz augšu vērstu riteni
Jogiem, kas strādā virzienā uz progresīvākām mugurpuses, piemēram, riteņu pozām , karalisko balodi vai pat neapbruņotu augšup vērstu divu pēdas darbinieku, jogas ritenis ir nozīmīgs palīgs. Izmantojot riteni, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, jūs varat pārvietoties uz pozīcijām, kuras jūs varētu nejutu ērti, mēģinot bez pievienotā atbalsta gar mugurkaulu vai starp plecu lāpstiņām. Tas ļauj jums veidot uzticēšanos un izturību darba muskuļu grupās, kas galu galā palīdz jums tuvināties jūsu mērķiem.
Sēdēt garas, jūsu ceļgali saliekti, kājas stāv uz grīdas, tieši pirms jogas riteņa tā, ka tas ir paralēls un izlīdzināts ar mugurkaulu. Viegli novietojiet rokas uz riteņa iekšienes, lai to turētu vietā. Ieelpojot, noliecieties pret riteni un atbrīvojiet rokas, pēc tam, kad jūs izelpojat, nospiediet cauri jūsu papēžiem un paceliet gurnus, sasniedzot roku uz augšu un virs galvas, saliekot līkumus, virzoties taisni aiz muguras.
Turpiniet paplašināt mugurkaula virs riteņa augšdaļas tā, lai tā ruļļos starp jūsu plecu asmeņiem. Kad rokas sasniedz zemi, mēģiniet novietot jūsu apakšdelmus uz paklāja un satveriet riteni abām rokām, lai to noturētu. Relax jūsu galvu un kaklu uz riteņa.
Iesaistiet iekšējos augšstilbus, lai jūsu ceļgali sakristu ar pirkstiem. Turiet pozīciju šeit vai, ja jums ir ērti, pagariniet vienu kāju vienlaikus, lai lielāk izstieptu savu kvadrociklu un gūžas locītavas, pārliecinieties, ka jūsu iekšējās augšstilbs un kājas ir aizturētas, lai jūsu gurni un ceļgali netiktu rotēti ārēji. Turiet trīs līdz piecpadsmit elpu, tad lēnām mainiet kustību, lai atbrīvotu pozu.
5 - ar riteņiem palītais puse pa piramīdas
Ja jūs cīņa ar saspringtiem gūžas locītavām, jūs neesat viens. Pozitīvi, piemēram, sēžot uz priekšu , piramīdas pozā un stāvot uz priekšu, ir lieliski veidi, kā izstiepties jūsu balsteņi, lai uzlabotu kustīgumu, bet riteņu atbalstīta puse piramīdas pozā ir vēl viena pieejama iespēja.
Klēpiet uz viena ceļa uz zemes, bet cits ceļgalis ir noliecies 90 grādu leņķī, un pēda atrodas uz zemes, it kā jūs būtu laulības priekšlikums. Saglabājiet savu ķermeni garu un novietojiet jogas riteni jūsu priekšējās daļas augšstilbā, lai riteņa priekšpuse pieskaras teļam. Paceliet savu priekšējo kāju un atpūšot teļa aizmuguri pret riteni, pirms ritenis tiek pagriezts uz priekšu ar rokām, lai jūsu priekšējā daļa kļūtu pilnīgi plešas, un ritenis atbalsta jūsu teļu pie potītes.
Novietojiet priekšējo kāju un dziļi ieelpojiet, pagarinot mugurkaulu, pēc tam, kad jūs izelpojat liesās uz priekšu no gurniem, sasniedzat roku pret riteni vai jūsu balsteņus, kad jūs paturiet muguru taisni. Pirms divas līdz trīs reizes atkārtojiet trīs līdz piecas dziļas elpas. Atkārtojiet pretējā pusē.
6 - riteņu palīgs Lizard Lunge
Lunge pozas ir lieliski, lai izstieptu kvadrociklu un gurnu elkoņus, vienlaikus stiprinot spēku caur apakšējo ķermeni, un ķirzaka lunge piedāvā papildu labumu, atverot gurnus. Riteņbraucēja šķiņķa izskats neatšķiras, bet tas rada izaicinājumu līdzsvaram un dziļākai izstiepšanai, paplašinot muguras kāju atbilstoši savam ķermenim.
Klēpiet uz viena ceļa ar savu citu ceļgala saliektu, jūsu kāju novieto uz zemes, it kā jūs gatavojaties piedāvāt laulību. Paceliet muguras pēdas no paklāja un novietojiet jogas riteni zem kājas pie potītes, lai saņemtu atbalstu. Ieelpojiet un iesaistiet savu kodolu. Kad jūs izelpojat, noliecieties uz priekšu, novietojot rokas zem zemes zem pleciem uz priekšpēdas iekšpusi. Ieelpojiet un stingri nospiediet riteni ar muguras kāju, un, izelpojot, paceliet muguras ceļgalu no zemes, velmējot riteni prom, lai pagarinātu mugurpusi.
No šejienes piespiediet stingri nospiestu plaukstus, novietojiet pirkstu pirkstiņus un mēģiniet pēc iespējas vairāk pagarināt mugurkaulu. Ja vēlaties, ļaujiet jūsu priekšā ceļgalam izkrist uz āru, lai iegūtu dziļāku gurnu atveri. Turiet pozīciju trīs līdz piecpadsmit elpu, pirms atlaidiet un pārslēdzat malas.
7 - Joga Wheel Crow Pose
Ja jūs esat pazīstami ar vainagu , jūs jau zināt, ka tas prasa lielu līdzsvaru un ķermeņa izpratni. Labā ziņa ir tā, ka joga riteņu veidojošā mehānika ir identiska oriģinālajai pozijai, bet sliktās ziņas ir tādas, ka šī versija prasa vēl lielāku līdzsvaru un kontroli.
Novietojiet jogas riteni uz zemes. Sacensties riteņa aizmugurē ar savām kājām tuvu kopā, ļaujot papēžiem nokļūt zemē. Atveriet ceļus platas līdz istabas malām. Palieciet savu ķermeni uz priekšu starp saviem ceļiem un satveriet abas puses jogas ritenī ar rokām. Padoms tālāk iet uz priekšu pa savām rokām un viegli salieciet elkoņus, lai jūsu balsenes atradīsies augšdelmu aizmugurē.
No šejienes nestle savu iekšējo augšstilbu pret savu ķermeni un mēģiniet piestiprināt savus ceļos uz paduses vai vismaz stingri pret augšdelmiem. Palieciet uz priekšu vairāk, novirzot savu svaru, līdz jūs varat lēnām pacelt svaru no kājām, pacelot to gaisā aiz muguras. Ja iespējams, pagariniet elkoņus.
Spēcīgi elpo, saglabājot savu kodolu un jūsu kaklu neitrālā stāvoklī. Turiet vismaz piecas elpas, vai saglabājiet pozu tik ilgi, cik vēlaties.