Izmantojiet šo pamatprogrammu I pakāpes potītes sastiepumam
Lāpstiņu sastiepums ir viens no visbiežāk sastopamajiem sporta traumām. Uzziniet, ko jūs varat darīt tūlīt pēc tam, kad esat ievainots, lai aizsargātu jūsu potītes. Tad redziet vingrinājumus, kurus jūs varat izmantot, kad jūs dziedat, lai atjaunotu potīti un atgrieztos pie jūsu mīlestības.
Cēloņi un pakāpes
Potīšu sastiepums rodas tad, kad ligzdas, kas ap potītes locītavu ir izstieptas vai saplēstas, kā potītes locītavas un pēdas ir pagrieztas, savērtas vai spiestas pārsniegt tās normālo kustības diapazonu.
Visbiežākais iemesls, kāpēc potītes sastiepums sportistiem ir nepareizs solis vai nokavēts nosēšanās no lēkmes vai kritiena. Gredzena potītes ir dažādas un klasificētas pēc smaguma pakāpes.
- I pakāpe: saaudzēja stiepšana un / vai neliela sajūta plīsumā bez plaukstas (atslābuma)
- II pakāpe: saites asarošana, kā arī dažas sāpīgums
- III pakāpe: skartās saites plaukstas plīsums (ļoti brīvs)
Tūlītēja ārstēšana
Lai nekavējoties atvieglotu, jūs varat izmantot RICE terapijas plānu: atpūtu, ledus, kompresiju un pacēlumu. Kaut arī pastāv vispārēja vienošanās par to, ka vislabākā pieeja potītes sastiepumam ir tūlītēja atpūta, pastāv pretrunīgs padoms par to, kas nāk vēlāk. Kamēr nav pieejamas galīgās atbildes, visbiežāk tiek ieteikta šāda pieeja:
- Atpūties: izvairieties no smagas sastiepes 24 stundas vai ilgāk. Jums var būt nepieciešams izmantot kruķus.
- Ledus. Uzklājiet ledus (iesaiņots, sasmalcināts ledus, kas iesaiņots ar plānu dvieli) uz potītes locītavas. Lai novērstu apsaldējumus, ledus nevajadzētu palikt apgabalā ilgāk par 20 minūtēm vienlaikus. Ledus 20 minūtes ik pēc divām stundām pirmajās 24 stundās, lai kontrolētu pietūkumu.
- Kompresija: aptiniet potīti ar elastīgu saiti (sāciet ar pirkstiem un aptiniet līdz teļiem), lai novērstu pietūkumu un tūsku.
- Pacēlums: paceliet potīti virs gūžas vai sirds, lai mazinātu pietūkumu.
- Ja pietūkums nenokļūst 48 līdz 72 stundas, meklējiet medicīnisko palīdzību, lai veiktu pilnīgu novērtējumu.
- Ja 48 stundu laikā nevarat paciest ievainotos potītes svaru, meklējiet medicīnisko palīdzību.
Potīšu sprēgāšanas rehab
Pēc sākotnējās 24 līdz 48 stundu ilgas atpūtas un apledošanas, lēnām sāpiet svaru vairāku dienu garumā, līdz to pieļauj. Turpiniet lietot kruķus, lai šajā fāzē izvairītos no pilnīga svara. Pakāpeniski pāreja uz pilnvērtīgu svaru tiek pielīdzināta. Kad sākat svara gultni, mēģiniet izmantot parastu papēža balss gaitu. Turpiniet lietot potītes stiprinājumu, lai aizsargātu locītavu no atkārtotas traumas.
Sāciet rehabilitācijas vingrinājumus, tiklīdz viņus var pacieš bez sāpēm. Kustības (ROM) vingrinājumi jāuzsāk ārstēšanas kursa sākumā. Viens vienkāršs ROM uzdevums ir izdarīt burtus no alfabēta ar pirkstiem. Pēkšņi pēc tam jāievēro pakāpeniska progresēšana uz citiem svariem nesošiem vingrinājumiem. Jebkurš potīšu traumas, kas nereaģē uz ārstēšanu vienas vai divu nedēļu laikā, var būt nopietnāks. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai veiktu rūpīgu novērtējumu un diagnostiku.
1. Novērtējiet savienojuma novietojumu: Pēc potīti traumām, potītes locītava jānovērtē, lai novērstu novirzes vai strukturālos defektus, ko izraisījusi sastiepums. Ārsts parasti pārbauda locītavu izlīdzināšanu un pārbaudi mīksto audu (cīpslu, saišu un skrimšļa) vājumu vai deficītu.
Ja šajos apgabalos ir deficīts, visticamāk, jūsu ievainojumiem būs nepieciešams piestiprināšana, piestiprināšana vai smagas sastiepuma gadījumā operācija. Ja ir aizdomas par lūzumu vai dislokāciju, MRI vai rentgenstāns apstiprina diagnozi un nosaka vispiemērotāko ārstēšanu.
2. Novērtēt kopējo stabilitāti: pēc tam, kad tiek koriģēts kopīgais saskaņojums, tiek risināta kopējā stabilitāte. Speciāli vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu atjaunot potītes stabilitāti un funkcionēšanu. Šie vingrinājumi ir progresējoši un parasti paredzēti katrai no šādām jomām:
- Kustības diapazons | Elastības vingrinājumi
- Bilance | Propriocepcijas vingrinājumi
- Progresējošas izturības vingrinājumi
- Progresīvās izturības vingrinājumi
- Agility | Pliometriskie vingrinājumi
3. Gremošanas trakta augšdaļas rehabs vingrinājumi : sekojošus vingrinājumus var izmantot I pakāpes potīšu sastiepuma ārstēšanai. Ja jūsu sastiepums ir smagāks, jums jāievēro ārsta un fizioterapeita noteiktais plāns. Jums vienmēr vajadzētu strādāt ar savu fizioterapeitu, lai izstrādātu labāko programmu jūsu konkrētajam ievainojumam un ierobežojumiem.
Elastības vingrinājumi
Tiklīdz jūs varat paciest potītes locītavas kustību un pietūkums tiek kontrolēts, jūs varat sākt maigu izstiepšanos un potītes locītavas kustības vingrinājumu diapazonu:
Kustības vingrinājumu diapazons
- Toe apļi: pārvietojiet potīti visā tās kustības diapazonā (uz augšu un uz leju, iekšā un ārā, kā arī lokos). Pārvietojiet tikai potīti, nevis kāju.
- Alfabēta vingrinājums: paplašinot kāju, mēģiniet rakstīt alfabētu gaisā ar pirkstiem.
Vingrinājumu nostiprināšana
Kad jums ir labs kustības virziens, kontrolēts locītavu pietūkums un tiek vadītas sāpes, jūs varat sākt stiprināt vingrinājumus.
- Step Ups: Sāciet uz īsu soli un lēnām pacelieties kontrolēti, vienlaikus koncentrējoties uz pēdu, potīti un kāju muskuļiem. Pagriezieties apkārt un lēnām atkāpieties tādā pašā veidā. Atkārtojiet 20 reizes vairākas reizes dienā.
- Dvieļu cirtas : Sēžot un paliekot basām, novietojiet mazu dvieli uz gludas virsmas priekšā no jums. Grabiet dvieli ar pirkstiem. Saglabājiet savu papēdi uz zemes un iegremdējiet pirkstiem, lai izskrūvētu dvieli, kad jūs to novedat uz sevi. Atlaidiet un atkārtojiet, līdz esat pārvietojis dvieli uz jums. Atkārtoti rīkojieties otrādi, lai dakšiņu dotu prom no tevis.
- Izometriskie vingrinājumi: Lēnām spiediet pret nekustīgu objektu četriem potīšu virzieniem - uz leju, uz iekšu un uz āru. Turiet piecas sekundes, atkārtojiet 10 reizes, vairākas reizes dienā.
- Caurules vingrinājumi: Izmantojiet elastīgās caurules, lai radītu maigu pretestību, pārvietojoties ar pilnu kustības virzienu. Aptiniet elastīgo joslu ap bojāto ievainotās pēdas un izturieties pret joslu, kad pārvietojat potīti uz augšu, uz leju, uz iekšu un uz āru. Šie vingrinājumi ietver četras pēdas kustības: inversijas, eversion, plantar flexion un dorsiflexion. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrai kustībai.
- Pirkstu pacelšana: nostājies ar savu papēdi, pāri soli malai. Pacelieties uz kājām, turiet trīs sekundes un lēnām nolaidiet savu papēdi līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet 20 atkārtojumus vairākas reizes dienā.
- Papēža un kāju gājiens : staigājiet ar pirkstiem 30 sekundes. Pārslēdzieties un dodieties uz saviem papēžiem 30 sekundes. Iestatiet līdz vienai minūtei pirkstiem un papēžiem, kas mainās 5 līdz 10 minūtes. Veiciet vairākas reizes dienā.
Propriocepcijas vingrinājumi
Pēc tam, kad jūs varat novietot pilnu ķermeņa svaru uz zaudētās potītes bez sāpēm, jūs varat sākt proprioceptīvas apmācības, lai atgūtu līdzsvaru un kontrolēt potītes locītavu.
- Vienu kāju balanss: mēģiniet nostāvēties uz vienas kājas 10 līdz 30 sekundes. Palieliniet intensitāti, rīkojoties ar aizvērtām acīm.
- Vienu kāju nostiprināšanās
- Balance Board Ball Catch: Balansējot uz vibrolauka, balansa paneļa vai Bosu Ball, noķeriet un izmetiet mazu (5 latu) medicīnisko bumbu ar partneri.
- Balansēšanas padome ar pusšķērsošanas vietām: Balansējot uz slīpēšanas plāksnes, veiciet 10 lēnas, kontrolētas pusšķērsošanas vietas.
- Uzlieciet uz Balance Board: Uzlieciet balansa paneli (vai mīkstu spilvenu vai putu spilventiņu) 6 līdz 8 collas augstumā, nekā sākuma punkts. Soli pa solim 10 reizes.
- Soli uz leju uz līdzsvara panelis : novietojiet līdzsvaru (vai mīkstu spilventiņu vai putu spilventiņu) 6 līdz 8 collām zemāka par sākuma punktu. Soli pa solim 10 reizes.
- Vienu kāju nostiprināšana un sasniedzamība
Agility vingrinājumi
- Sānu solis uz augšu un uz leju: solis uz solis solis uz sāniem un pēc tam pakāpieties uz sāniem.
- Pliometriskie vingrinājumi :
- Viena kājas apiņu spēle: virzīties uz priekšu un koncentrēties uz "pieķeršanos" piezemēšanās.
- Viena kājas plankumaina lec: Pārvietojiet no vietas uz vietas uz grīdas.
- Reaktīvās vietas lēcieni: uzliec numurētas lentes gabalus uz grīdas, un kā partneris izsauc numuru, apciemojiet līdz šim skaitlim.
- Sporta specifiskās iemaņas un treniņi: sportistiem paredzētas treniņus var pievienot tik ilgi, kamēr tiek ievērotas sporta vadlīnijas .
Avoti:
> Anderson MK, Barnum M. Athletic apmācības pamati: profilakse, novērtēšana un vadība . Filadelfija: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Izliekts potīte. Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija.
> Tiemstra JD. Atjaunināšana par akūtām potītēm. Amerikāņu ģimenes ārsts . 2012. gada 15. jūnijs; 86 (120: 1170-6.