Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 393
Tauki - 18g
Carbs - 33g
Proteīns - 25g
Kopējais laiks 60 min
Pagatavošana 15 minūtes , gatavot 45 min
Porcijas 4 (3 oz. Lasis + 3/4 tase saldējuma)
Laši ir viens no galvenajiem pārtikas produktiem Vidusjūras stila diētā, un tas ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Šīs taukskābes tiek uzskatītas par polinepiesātinātām , un tās var palīdzēt sirds aizsardzībā, samazinot asins recekļu veidošanās risku, plāksnes augšanu, asinsspiedienu, seruma triglicerīdus un iekaisumu. Mērķis ēst taukainas zivis, piemēram, laši, sardīnes, foreles vai makreles vismaz vienu vai divas reizes nedēļā, lai izmantotu šīs sirds veselībai.
Zivis "garoza" ir izgatavota no pistācijām, kas satur olbaltumvielas, nepiesātinātus taukus un šķiedrvielu, nemaz nerunājot par krāšņām zaļām nokrāsām! Svaigā citronu sula nodrošina C vitamīna avotu un pievieno spilgtu aromātu, tādēļ jums nav nepieciešams pārtiek ar sāli. Pasniedziet zivis ar selerijas sēklas kartupeļu mīlošajām pusēm.
Sastāvdaļas
- 1 liela selerijas sakne, mizoti un kubiņos (apmēram 3 tases kubiņos)
- 3 vidēji dzelteni vai balti kartupeļi, mizoti un kubiņos (apmēram 3 tases kubiņos)
- 2 ēdamkarotes nesaldētā sviesta
- 1/2 tase mazu tauku saturu piena
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1/2 tējkarotes svaigi malti melnie pipari
- 12 unces laša
- 1 ēdamkarote Dijonas sinepes
- 1/2 vidējā citrona, sulas
- 1/4 tase lobītas pistācijas
- 1 vidēja ķiploka daiviņa, malta
- 2 ēdamkarotes rīvmaizes
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- sasmalcinātas svaigas plankumainais pētersīļi, lai garšotu
Sagatavošana
- Lai padarītu selerijas sakņu kartupeļu biezeni: ielieciet sagrieztu selerijas sakni un kartupeļus lielā pot. Pārklāj ar ūdeni un uzvāra. Cepiet 20 līdz 25 minūtes, līdz selerijas saknes un kartupeļi ir izsmalcināti. Drenāciet un atgriezieties pie pot.
- Pievienojiet sieru, pienu un sāli selerijas saknēm un kartupeļiem un samaisiet, līdz tie parasti ir gludi.
- Lai padarītu zivis: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375F. Blend zivis sauss un novieto uz folijas vai pergamentu izklāta cepšanas lapu seju uz leju.
- Sajauciet sinepju un citronu sulu kopā ar bļodiņu un karoti pa lašu, līdz tās vienmērīgi izkliedē.
- Blenderī vai pārtikas pārstrādes uzņēmumā pulss pistācijas, kamēr tie līdzinās rīvmaizei. Pievienojiet ķiploku, rīvmaizi, olīveļļu un pulveri, līdz tās apvieno.
- Karote pistāciju maisījumu pie zivīm. Cepiet 15 minūtes vai līdz zivs ir pagatavots un viegli pārslas ar dakšiņu.
- Garnējiet selerijas saknes kartupeļu biezeni un lašus ar svaigām kapātiem pētersīļiem.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Jūs varat arī iegūt omega-3 taukskābes no augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, valriekstiem, sojas pārtikai, chia sēklām un zemeņu linšķiedrām. Veģetāru draudzīgai maltītei izmēģiniet šo recepti ar lašu nomainīto un piespiestu tofu. Tufu sagrieziet biezās šķēlēs un izklājiet ar citronu sinepēm un pistāciju riekstu pārslām. Ņemiet vērā, ka tofu pildījums ar 3 vienībām satur 80 kalorijas, 4 gramus kopējā tauku un 8 gramus olbaltumvielu, savukārt lašu pagatavošanai 3 unces ir divreiz lielāka par šiem daudzumiem.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Selerijas sakne, pazīstama arī kā sakņu selerijas, ir sakņu dārzeņi, kas garšo kā rāceņa un selerijas kātiņa krustojums. Tas ir sīpols sakne ar biezu mizu. Lai pagatavotu selerijas sakni, sagrieziet galus un mizojiet ar dārzeņu miziņu, tad sagrieziet vai sagrieziet kauliņus un pavārs.
Selerijas saknes pievieno svaigumu un vieglumu kartupeļu biezeni, kas uztur ēdiena komfortu, bet arī neļauj justies pārāk gausai pēc lielas ēdiena ēšanas.
Vienu tasi kubiņos sagrieztu selerijas sakņu satur mazāk nekā 80 kalorijas un satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu.