Konkursa apturēšanas grafika paraugs
Izturības sportistiem "sašaurinājums" attiecas uz treniņu apjoma (apjoma) samazināšanos, kas noved līdz sacensībām. Agrāk lielākā daļa treneru bija sportisti, kas samazināja gan apmācības apjomu, gan intensitāti (pūles) pirms sacensībām, bet viss, kas mainījās, kad Kanādas McMaster Universitātes pētnieku grupa veica neseno pētījumu par dažādu sarežģītu stratēģiju ietekmi .
Šī darba rezultāti un vēlāk, pēc tam, parādīja dramatiskas izturības priekšrocības dalībniekiem, kas ievērojami samazināja viņu apmācību apjomu, bet nedēļā pirms sacensībām tika pievienotas intensīvas intervijas.
Šobrīd viskonkurētspējīgākās stratēģijas izmanto šo pētījumu kā pamatu, taču katram sportistam un katram konkursam ir pieejamas dažādas metodes un grafiki. Lai vienkāršotu iepriekšējās sacensības, izmantojiet norādījumus kā vadlīnijas un modificējiet savu plānu atbilstoši savām vajadzībām.
Kā pazemināt
Jūsu sēklas garums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un pieredzes, taču labs īkšķis ir vienas stundas noteikums. Tas nozīmē, ka gadījumā, ja jūsu pasākums ilgs vienu stundu vai mazāk, izmantojiet nedēļas skaņu. Ja pasākuma ilgums pārsniedz vienu stundu, jūsu konversija var pagarināt līdz divām nedēļām pirms pasākuma.
Vadlīnijas vienas nedēļas ierobežošanai
Ja jūsu sacensības vai sacensības ilgst stundu vai mazāk, izmantojiet šādu paraugu sašaurināto plānu:
- Sāciet vienu nedēļu pirms sacensību dienas .
- Pēc katras smagās mācību dienas plānojiet vieglu dienu.
- Samaziniet apmācību apjomu (nobraukums) par 80-90 procentiem.
- Samaziniet apmācības biežumu (treniņu sesiju skaits) par 20 procentiem.
- Palieliniet savu treniņu intensitāti līdz 16 vai 17 par uztvertās intensitātes skalas vērtējumu . Tas ir aptuveni 90 procenti no maksimālajiem centieniem, un tajā jāietver intervāla apmācību sesijas .
- Nedēļas laikā pirms sacensībām ir svarīgi pievērst uzmanību jūsu ķermenim . Ja esat noguris vai sajūtat sāpes vai sāpes, vislabāk ir pārtraukt savu apmācību un atgūties. Vienmēr ir labāk pārtraukt treniņus nedēļu nekā sāpēt un cīnīties sacensību dienā.
Vadlīnijas divu nedēļu laikā
Ja jūsu sacensības vai sacensības ilgst vismaz vienu stundu, divas nedēļas pirms sacīkstes dienas sāksiet samazināt savu treniņu apjomu (nobraukums) par 50 līdz 70 procentiem. Šonedēļ jūs saglabāsiet intensitāti treniņos, bet samaziniet savu apjomu, vairāk atpūsties, hidratējiet un ēst labi, un sagatavojiet garīgi par notikumu. Tā ir arī laba nedēļa, lai risinātu jebkādus rīku, apģērba vai aprīkojuma jautājumus un nodrošina, ka jums nav pēdējās minūtes mehāniskas problēmas vai "drēbju skapju darbības traucējumi".
Ar vienu nedēļu doties, jūs sāksiet ievērot iepriekš minēto nedēļas plānošanas stratēģiju.
Pētījums par slīpēšanu
Vispopulārākais pētījums, kas saistīts ar sarežģījumiem skrējējus, vadīja Duncan MacDougall pie McMaster Universitātes. Šajā pētījumā tika salīdzinātas trīs dažādas nedēļas ierobežotās stratēģijas veseliem skrējējiem, kuri lidoja apmēram 50 jūdzes nedēļā. Trīs kontrakcijas stratēģijas ietvēra:
- Atpūtas tikai skaņas (ROT) grupa. Šī grupa nedarbojas nedēļā.
- Zemas intensitātes mērenā tilpuma konusveida (LIT) grupa. Šī grupa samazināja savu nedēļas nobraukumu līdz 18 jūdzēm relaksējošā tempā un pilnībā atpūtās pēdējā dienā.
- Augstas intensitātes neliela apjoma skaņas grupa (HIT). Šī grupa samazināja kopējo nobraukumu līdz 6 jūdzēm nedēļā, bet palielināja to vingrinājumu intensitāti. Īpašā kārtība ietvēra:
- Pirmā diena: izpildiet 5 x 500 intensitātes intervālus
- Otrā diena: izpildiet 4 x 500 intensitātes intervālus
- 3. diena: izpildiet 3 x 500 intensitātes intervālus
- Ceturtā diena: izpildiet 2 x 500 intensitātes intervālus
- Piecas dienas: izpildiet 1 x 500 lielas intensitātes intervālu.
- Sezona: atpūtas diena.
Pētījuma rezultāti
Triju kontrakciju stratēģiju rezultāti bija ievērojami.
Augstas intensitātes zema apjoma skaņu grupas izturība uzlabojās par 22 procentiem. Zemas intensitātes mērenā tilpuma sūkņa (LIT) grupa uzlaboja 6 procentus, bet pārējā grupā nemainījās.
Šī pētījuma rezultāti pavēra ceļu jaunai pieejai konkurences ierobežošanai. Kaut arī sportisti un treneri vēl arvien meklē "ideālu" sašaurināšanos, lielākā daļa piekrīt, ka laba konusa stratēģija ietver apmācības apjoma samazināšanu kopā ar intensīvām intervāla mācību sesijām nedēļā, kas novedusi pie konkurences.
Avots
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Sarežģītu fizioloģisko ietekmi augsti apmācītajiem sportistiem. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992. gada februāris; 72 (2): 706-11.