Neizmantojiet kultūrisma proteīnu
Tas ir taisnība, ka kultūristiem un svarcenieriem uzturā vajadzētu uzturā uzturēt proteīnu, lai saglabātu un izveidotu tādu lielu muskuļu masu, kas ir tik svarīga viņu sportam vai atpūtai. Proteīns ir atrodams gaļā, zivīs, vistas gaļā, pupās, pienā, sojas produktos, piemēram, tofu, un mazākā daudzumā - riekstiem un graudiem.
Ikdienas prasības
Paredzētās dienas prasības nosaka dažādas uzturvērtības iestādes katrā valstī.
ASV Lauksaimniecības nodaļa (USDA) nosaka pamatnostādnes uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kā arī citiem galvenajiem vitamīniem un minerālvielām. Lielākajai daļai vidēji svara cilvēku olbaltumvielu uzņemšana katru dienu ir mazāka par 70 gramiem.
Sportistiem var būt vajadzīgs diezgan daudz vairāk par to, lai atbalstītu muskuļu labošanu un izaugsmi, kā arī lai pasargātu no stipra apmācības un konkurences vispārējām grūtībām. Tomēr sporta uztura institūcijas parasti iesaka ne vairāk kā aptuveni divas reizes dienā ieteicamās atlaides, kas piemērojamas mazāk aktīviem cilvēkiem.
Pārmērīgs proteīns nav vajadzīgs
Daži kultūrists un sportisti, kas nodarbojas ar svara novērtēšanu, ir izmantojuši šo ieteikumu par papildus olbaltumvielu neparedzētiem ierobežojumiem un pārsniedz jebkādu zinātnisku ieteikumu. Kaut arī pārmērīgi daudz olbaltumvielu, šķiet, nedara kaitējumu veseliem, aktīviem cilvēkiem līdz punktam, risks var būt nozīmīgāks cilvēkam ar nieru slimību, viņiem ir liekais svars vai diabēts.
Pārmērīgu olbaltumvielu daudzums, kas pārsniedz ķermeņa prasības, aminoskābēs sadalās ketonās, glikozē vai enerģijas cikla starpposmos enerģētikai. Daži proteīni tiek pārveidoti par amonjaku un pēc tam urīnvielu un izdalās.
Pārmērīgu olbaltumvielu iegūšanu veicina pulverveida olbaltumvielu piedevas nozares ārkārtas intensitāte svara treniņu un kultūrisma tirgū.
Sausā piena pulveris var piegādāt visu nepieciešamo papildus proteīnu un dažu dārgu papild marku cenu daļu.
Pielāgojiet piemēru, lai parādītu proteīnu prasību dinamiku svara trenēšanai.
Trīs veidi, kā noteikt olbaltumvielu prasības
Iespējams ieteikt olbaltumvielu uzņemšanu, balstoties uz trīs iespējamām prasībām.
- Daudzums uz mārciņu vai kilogramu ķermeņa svara dienā.
- Makronātvielas procenti, piemēram, 25 procentu proteīna diēta.
- Absolūtais proteīna daudzums dienā, piemēram, 160 grami.
Šeit ir redzams, kā noteikt katru no tiem.
- Olbaltumviela pēc ķermeņa masas: lai gan pieaugušo vīriešu proteīna prasības ir mazākas par vienu gramu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, sportistu aprēķini, kuru pamatā ir pētījumi, kuros novērtēts slāpekļa līdzsvars, ir olbaltumvielu sadalīšanās produkts, liecina, ka līdz 2,5 g / kg / dienu var pieprasīt ārkārtas apstākļos. Tomēr daudzi sporta diētas speciālisti izmanto 2,0 gramus / kilogramu, jo tas pārsvarā pārsniedz proteīnu uzņemšanu sportistiem, jo īpaši svara trenažieriem. (Sadalīt ar 2,2, lai iegūtu olbaltumvielu gramos / mārciņas ķermeņa masas dienā). Daudz mazāk, nekā tas būs pietiekami, lai veiktu mērenu vai mazāku intensitāti.
- Olbaltumvielu saturs pēc makroelementu satura : makroelementos ir ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu būtiski elementi cilvēku uzturā. Valdības uztura standarta devas (DRI) nosaka proteīna uzņemšanas augstāko līmeni 35% no kopējās enerģijas. Piemēram, 100 kilogramu kultūrists, kas ēd aptuveni 2 gramus / olbaltumvielas / kilogramu dienā, katru dienu ēst 200 gramus olbaltumvielu. Pat uztura 4000 kalorijas dienā, kas nav neparasts smagai treniņai, šī diēta ir tikai 20 procenti olbaltumvielu. Divi simti gramu olbaltumvielu ir ekvivalents apmēram 600 gramiem vistas vai sešas grilētas vistas krūtis. Lūdzu, ņemiet vērā, ka 200 grami attiecas uz tīru olbaltumvielu, nevis veselas pārtikas svaru. Tātad šajā ziņā mēreni lielāks olbaltumvielu saturs nepārsniedz valdības veselīgas uztura vadlīnijas.
- Olbaltumvielu daudzums dienā: Ņemot vērā to, ka ASV uztura standarta devas pieaugušajiem vīriešiem 100 kilogrami ir 80 grami dienā (0,8 x 100), jūs varat redzēt, ka kopējais 200 g / kg ķermeņa masas / dienā 200 gramiem ir ievērojami lielāks . Sievietes prasa nedaudz mazāk nekā to, taču viņiem grūtniecības laikā vajadzēs nedaudz vairāk. Pat ja standarta uztura standarta devas tiek aprēķinātas, lai atbilstu 98% iedzīvotāju prasībām konkrētā grupā, sportistiem ir nepieciešams vairāk par kilogramu ķermeņa svara nekā mazkustīgiem cilvēkiem.
Extreme Olbaltumvielu ieteikumi kultūrisms
Daži kultūrisms un svara trenažieri iesaka ieņemt 40 procentus enerģijas. Piemērs ir 40 procentu proteīna, 40 procentu ogļhidrātu un 20 procentu tauku diēta. Ar 4000 kaloriju diētu, kas sastāv no 100 kilogramu kultūristes, 40 procenti proteīna būtu 1600 kalorijas, kas atbilst 400 gramiem olbaltumvielu ar 4 kalorijām uz gramu. Tas ir 4 grami / olbaltumvielu / kilogramu ķermeņa masas dienā; vairāk nekā četras reizes RDI un divreiz zinātniski pamatoti. Nav labi.
Ātri un lēni proteīni
Cik ātri aminoskābes tiek transportētas uz asinīm un cik ātri viņi pēc tam asimilējas muskuļos un citos audos, lai to labotu un atjaunotu, ir šīs idejas pamats. Pēc dažu entuziastu domām, ātras olbaltumvielas, piemēram, sūkalas, pārspēj lēnas olbaltumvielas, piemēram, kazeīnu. Abi ir piena produktu atvasinājumi. Piemēri ir šādi:
- Olu proteīns: 1,3 grami / stundā
- Kazeīna izolāts: 6,1 grami stundā
- Sūkalu izolāts: no 8 līdz 10 gramiem stundā
Nav daudz pierādījumu tam, ka šīs atšķirības ietekmē muskuļu veidošanos ilgākā laika posmā, lai gan sūkalas ir parādījušas dažas priekšrocības īstermiņa pētījumos.
Tomēr cita lietderīgā informācija, ko var iegūt no iepriekš minētajiem numuriem, ir tā, ka ar vidējo olbaltumvielu absorbciju, teiksim, 7 gramus stundā, teorētiskā absorbcija katru dienu ir ierobežota līdz aptuveni 168 gramiem. Ja tas ir precīzs, 400 gramu dienā olbaltumvielu diētas vislabāk izskatās nevajadzīgi.
Augsta proteīna diētu drošība
Ļoti augsta olbaltumvielu diēta laika gaitā var nebūt droša šādu iemeslu dēļ:
- Augsts slāpekļa un aminoskābju līmenis var būt toksisks.
- Augsta proteīna diēta nav droša cilvēkiem ar hronisku nieru slimību. Līdz 20 procentiem iedzīvotāju var netikt diagnosticēts.
Vārds no
Ko jūs varētu dzirdēt no citiem trenažieru zālē, var nerādīt vēlamos rezultātus, un tas var neatbilst jūsu veselības interesēm. Vienā pārskatā tika noskaidrots, ka kultūristi veic dažādus uzņemšanas līmeņus, neņemot vērā kvalitāti vai izplatīšanu visu dienu. Ir gudrs neizmantot milzīgu proteīnu bagātinātāju daudzumu. Iegūstiet pārbaudi, lai nodrošinātu, ka jūsu nieres funkcija un citi veselības aspekti ir labi.
> Avoti:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabas kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un papildināšana. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sistemātiska diētiskās olbaltumvielu apskate kaloriju ierobežojuma laikā, kas iegūts no pretestības, apmācīti sportistu sportisti: lieta lielākam patēriņam. Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Starptautiskais sporta uztura pozīcijas statuss: proteīns un vingrinājumi. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, un citi Konkurētspējīgu kultūristu ēdienreižu uzņemšana. Sporta medicīna . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.