Uzziniet, kādi muskuļi tiek izmantoti, kad jūs sasmalcina
Crunches vai vēdera crunches strādā rectus abdominis muskuļu jūsu vidējā daļa no jūsu ķermeņa. Ab cirtas var arī pieskarties ārējiem vai iekšējiem slīpiem muskuļiem, īpaši, ja rotācija tiek pievienota kustībai. Vēdera crunches ir efektīvs veids, kā stiprināt ķermeņa ķermeņa ķermeņa ķermeņa ķermeņa daļu vai ķermeni.
Vai Crunches strādā?
Vēdera muskuļi ir viena no pirmajām jomām, kurā daudzi cilvēki vēlas strādāt, jo viņi sāk zaudēt svaru.
Vēdera tauku var būt īpaši grūti atbrīvoties, un daži cilvēki ir pakļauti tam, ka tas ir vairāk.
Tātad, vai jūs sabojāt darbu, lai noslaucītu jostasvietu? Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķa. Vienīgais veids, kā atbrīvoties no tauku jūsu vēderā (vai jebkurā vietā uz ķermeņa), ir ar veselīgu uzturu un kardiovaskulāro vingrinājumu. Nelietota vieta, kas samazina vai mēģina zaudēt svaru no izolētas jūsu ķermeņa daļas.
Bet, veicot vingrinājumus, lai tonizētu un nostiprinātu muskuļus jūsu vēdera rajonā, tas palīdzēs jūsu kuņģim kļūt maigāks, kad vēdera tauki tiek samazināti. Bet, pirms mēs apspriedīsim tonizēt jūsu abs, mums vajadzētu padziļināti apskatīt jūsu vēdera muskuļus.
Kādi muskuļi Vai Crunches strādā?
Ķermeņa apgabals, ko parasti sauc par "abs", ir četru muskuļu kombinācija:
- Rectus abdominis iet no jūsu krūšu kaula līdz kaunuma kaulam; Augšējā un apakšējā pusē var strādāt atsevišķi
- Iekšējie un ārējie slīpi iet pa ķermeņa sāniem no jūsu ribām līdz gurniem gar ķermeņa priekšu
- Šķērsvirziena vēdera ir visdziļākais vēdera muskuļi , kas horizontāli darbojas visā ķermenī
Lai izlīdzinātu vēdera zonu, regulāri jādarbojas visiem četriem muskuļiem. Tas nozīmē, ka jūs veicat treniņu vai citu vēdera vingrinājumu variantu divas līdz trīs reizes nedēļā. Un, protams, jums ir jāsamazina vēdera tauki ar uzturu un aerobikas nodarbībām, kā arī, ja vēlaties parādīt savus rezultātus.
Tas var likties biedējošs, bet paturiet prātā, spēcīgs abs nodrošina ieguvumu, kas pārsniedz dzīvokli vēderu. Stipras kodols arī veicina labu stāju, palīdz mazināt muguras sāpes mugurā un var veicināt ilgtermiņa veselību un labsajūtu.
Kā veikt krīzi
Viens no labākajiem ab vingrinājumiem iesācējiem ir tradicionāls vai klasisks krīze. Šis pamata krampju vingrinājums darbojas taisnās vēdera, kas ir visredzamākais no četriem vēdera muskuļiem.
Lai veiktu klasisku krīzi , gulēt uz muguras, saliekt ceļus un likt kājām stāvēt uz grīdas. Aizklāj rokas bez vainas aiz galvas. Atpūtieties pie grīdas. Tagad lēnām savērpiet plecus no grīdas līdz 30 grādu leņķim (apmēram). Pārliecinieties, ka jūs nevelkat uz kakla. Turiet uz sekundi un pēc tam zemāku. Atkārtojiet divus 8 līdz 12 atkārtojumus. Tā kā jūs vairāk pielāgojat, strādājiet līdz trim komplektiem no 10 reps.
Veidlapa ir īpaši svarīga, kad jūs veicat vienkāršu krīzi. Bet saskaņā ar sporta medicīnas eksperta Elizabetes Kvina teikto, lielākā daļa cilvēku nepareizi strādā . "Izmantojot labu formu, veicot krampjus, tas padara daudz efektīvāku vēdera vingrinājumu," viņa saka. "Pareiza tehnika ne tikai ietekmē to, cik efektīva ir vingrinājums, bet nepareizi tiek sabojāta, faktiski var radīt problēmas ar mugurām."
Lai saglabātu jūsu crunches augstākā formā, atcerieties šos norādes:
- Vienmēr izelpojiet, kad jūs piekrītat (saliekt) un ieelpot, atlaidot (atgriezties sākuma pozīcijā) krīzes laikā.
- Jūs nedrīkstat uzvilkt kaklu, veicot krampjus. Ja jūs nevarat aizķert savas rokas aiz galvas, to varat pārspēt virs krūtīm.
- Vienmēr saglabājiet savu zodu pie krūtīm, veicot krampjus. Jūs faktiski var atpūsties jūsu dūri zem zoda, lai pārliecinātos, ka jūsu zoda nav piliens pārāk zems.
- Pārejiet lēnām un nepārtraukti, kā jūs veicat krīzi.
Crunch Exercise variācijas
Protams, darbs jūsu abs nenotiek un beidzas ar pamata krīzi.
Jūs varat pievienot krampju variācijas, lai apstrīdētu muskuļus, un iegūstiet stiprāku un stingrāku abs .
American Council for Exercise (ACE) pētījums atklāja, ka Kapteiņa krēsls drūzmē, velosipēdu manevrs un bumbas crunches bija trīs vislabākie ab vingrinājumi. Dažās krīzes variācijās, piemēram, kapteiņa krēslā, ir nepieciešama trenažieru zāle . Citi var tikt darīts mājās, piemēram , bumba krīze , kas tiek veikta, izmantojot spēli bumbu .
Krīzes variācijas ietver:
- Vēršanas krīzes
- Crossover crunches
- Viena kājas pacelšana
- Vertikālās kājas drupinātāji
- Cranši ar paceltiem ceļiem
- Muguras tilts
- Reverse crunches
- Bumbas crunches
Neuztraucieties par to, kā ieguldīt sīkrīkā no televizora, lai saplacinātu jūsu "sapņu abs". ACE pētījums atklāja, ka Ab Roller, piemēram, bija tikai nedaudz efektīvāks par tradicionālo krīzi. Parādīts, ka Ab Rocker ir par 80% mazāk efektīvs nekā tradicionālais krīze .
* Rediģēja Malia Frey, svara zuduma eksperts