Ja jūs patiešām vēlaties pastiprināt savus treniņus, ir lieliska iespēja pievienot jaunus rīkus. Slīdošie diski ir bijuši apmēram gadiem un ir lieliski, lai palielinātu intensitāti un piespiestu jūsu muskuļus strādāt pavisam citādi.
Tā kā jūs katru reizi nospiežat diskos katram treniņam, jūs palielināt pretestību ārpus ķermeņa svara, padarot treniņus efektīvākus.
Šajā kopējā ķermeņa treniņā tiek izmantoti dažādi vingrinājumi gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļā, izmantojot slīdēšanas diskus. Ne tikai jūs veidosit spēku un izturību, daudzi vingrinājumi apstrīd citas fiziskās sagatavotības jomas, piemēram, līdzsvaru , stabilitāti un izturību .
Jūs strādājat ar vairākām muskuļu grupām, vienlaikus piesaistot stabilizatora muskuļus, lai izaicinātu kopējo ķermeņa treniņu.
Paturiet prātā, ka jums nav jābūt slīdošajiem diskiem. Ja jums ir cietkoksnes grīdas, varat izmantot dvieļu vai papīra plāksnes. Ja jums ir paklājs, jūs varat arī izmantot papīra plāksnes vai jebkura veida plastmasas disku, kas jums pieder.
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis slīdēšanas diskus, iespējams, vēlēsities stāvēt pie sienas, lai veiktu kustības. Tas ir viegli slīdēt pārāk tālu, ja jūs neizmantojat, lai veiktu šāda veida vingrinājumus.
Veiciet šo treniņu atsevišķi vai pievienojiet to savai parastajai izturības rutīnai dažādām izaicinājumiem.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai citi veselības traucējumi. Vispirms praksē ar kādu atbalstu, kamēr jūs jūtaties ērti ar vingrinājumiem.
Vajadzīgās iekārtas
Slīdošie diski (vai papīra plāksnes), dažādi svērtie hanteles un vingrošanas mat.
Kā
- Uzsildiet 5-10 minūšu kardio
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts, īslaicīgi atpūtai starp komplektiem.
- Lai iegūtu īsāku treniņu, pabeidziet 1 komplektu katram treniņam. Lai iegūtu ilgāku treniņu, aizpildiet 2-3 komplektus
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
Vienpiedziņas sveces
Šie viena kājām squats patiešām apstrīdēs jūsu līdzsvaru. Nesteidzies
- Stāviet svarus un novietojiet kreiso papēdi Flīžu diska vidū.
- Turot abs un ķermeni taisni, pagrieziet labo ceļgalu, bīdot pa kreisi papēdi priekšpusē.
- Nospiediet disku ar savu papēdi, lai palielinātu pretestību.
- Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, vienlaikus saglabājot savu ceļu iet pārāk tālu virs priekšpuses.
- Iztaisnojiet labo kāju, kad pārvietojat kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 reps katrā kājā, atpūšoties 20-30 sekundes starp komplektiem.
Bīdāmās lunges
Šie bīdāmie aizmugurējie lunges cieš no mazākiem ķermeņa muskuļiem nekā tradicionālie lunges.
- Uzstādiet ar labo kāju uz diska, kas atrodas diska vidū.
- Turpiniet uz sienas līdzsvaram, ja nepieciešams.
- Turiet svaru kreisajā kājā, kad atlaidat kreiso kāju atpakaļ.
- Nospiediet gliderī un turiet spiedienu uz to, kad atlaidat to atpakaļ un pēc tam ieslēdzat.
- Kad jūs atlaidat atpakaļ, liekot priekšējo ceļgalu lunge, novietojot muguras kāju taisni.
- Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.
Slīdes nolaupīšana / pievadīšana
Šajā slīdēšanas diska nolaupīšanas un piedzīvošanas kustībā jūs atradīsit dēļu stāvokli, lai jūs varētu izaicināt savu kodolu, iekšējos augšstilbus un ārējos augšstilbus.
- Uz visiem četriem sāciet dēļu stāvoklī ar labajām pirksēm uz diska. Ja tas ir pārāk sarežģīts, nāc pa kreisi uz ceļa, lai saņemtu atbalstu.
- Turot muguru plakanā stāvoklī un aktivizējot abs, nospiediet pirkstus uz diska un nobīdiet kāju taisni uz sānu, cik vien jūs ērti varat, saspiežot glutes.
- Pārliecinieties, ka gurnu, ceļgalu un potīti pielāgojat virzienā uz grīdu.
- Joprojām nospiežot uz grīdas, izspiediet iekšējo augšstilbu, lai slīdētu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.
Slīdošā Hamstring Slides
Šos hamstring slīdņus var mainīt, lai būtu grūtāk vai vieglāk. Šajā versijā jūs vienlaikus veicat vienu kāju. Ja vēlaties lielāku intensitāti, mēģiniet bīdīt abas kājas vienā un tajā pašā laikā vai no abām pusēm.
- Lieciet ar savelktiem ceļiem un novietojiet disku zem labās puses papēža, noapaļojot kāju.
- Paceliet gurnus no grīdas uz tilta stāvokli un, noturot šo pozīciju, nospiediet papēdi diskā un slīdiet to priekšā no jums.
- Piesprādzējiet gurnu šķipsnas un turpiniet nospiest grīdā, kad paceļat labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.
Bīdāmie spiedpogas
Šī Slīdošā diska vaļņu versija nodrošina krūškurvja un plecu pilnīgi jaunu intensitātes līmeni.
- Sāciet stingrā stāvoklī vai nu pirkstos, vai ceļos.
- Novietojiet rokas uz diskiem, pārliecinoties, ka tie tieši atrodas zem pleciem.
- Pārbīdiet abas rokas uz abām pusēm pāris collas un nolaidiet to uz pusēm
- Paceļot uz priekšu, atlaidiet rokas kopā un atkārtojiet. Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps.
- Ja tas ir izaicinājums, pārmaiņus bīdiet labo roku un pēc tam pa kreisi.
Bīdāmās Lat velk
Šī bīdāmā lat pull ir uz maigu pusi, bet jūs varat viegli pievienot intensitāti, stingrāk piespiežot disku vai veicot pārvietošanu no sēdekļa pozīcijas. Tādā gadījumā jūs neslīdat visu ceļu, bet tikai dažas collas.
- Lie uz kreiso pusi, nedaudz saliekti ceļgali un galva paliek uz rokas.
- Novietojiet labo roku uz diska jūsu gurnu priekšā.
- Nospiediet disku un pabīdiet roku puslokā, kas atrodas netālu no galvas.
- Līgums par lata muskuļiem un spiediet uz grīdas, lai slīdētu roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.
Glidošanas Ab slaidi
Slīdošie ab slīdņi ir grūts pamats, jo īpaši, ja jūs to darāt abās rokās vienlaikus. Viena no izmaiņām ir veikt uzdevumu, vienā reizē izbīdot vienu roku.
- Sāciet stingri pozicionēt uz ceļiem, rokas tieši zem pleciem un novietot uz diska.
- Noslēdziet abs un ļoti lēni izvelciet rokas taisni priekšā no jums.
- Vispirms atveriet tikai dažas collas, lai izjustu vingrinājumu. Ja jūs jūtaties mugurā, izkāpiet tik tālu.
- Slaids atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu 3 komplektiem no 12 reps.